بهترین روش استفاده از تردمیل

بهترین روش استفاده از تردمیل

نحوه استفاده از تردميل

نحوه استفاده از تردمیل بسیار آسان است. به ترتیب این مراحل انجام دهید تا مطمئن شوید بیشترین استفاده از تردمیل خواهید برد و هیچ گونه آسیبی به شما وارد نمیشود. در ابتدا با انجام دادن حرکات کششی عضلات خود را گرم کنید. کتانی مناسب دویدن بپوشید تا آسیبی به زانوها و کمر وارد نشود و به ترتیب مراحل زیر را جهت استفاده اصولی از تردمیل با هم بررسی میکنیم :

کفش مناسب بپوشید

کفش مناسب برای تردمیل باید ویژگی‌های خاصی داشته باشد تا از راحتی و ایمنی شما در حین ورزش محافظت کند. کفش دارای زیره‌های مناسب و ضد لغزش باشد تا در حین دویدن یا راه رفتن بر روی تردمیل، ایمنی شما را تضمین کند. حتما از کفش ورزشی استفاده کنید. کفش‌هایی که برای فعالیت‌های ورزشی طراحی شده‌اند، سبک , راحت است و قطر زیره آنها استاندارد و بهترین گزینه برای تمرین با تردمیل می باشد همچنین کفش باید قابلیت جذب شوک را داشته باشد تا از ضربه‌های مرتبط با دویدن یا راه رفتن بر روی تردمیل جلوگیری کند.

به مقدار کافی آب بنوشید

مصرف آب قبل از تمرین بسیار مهم است. مقدار مصرف آب قبل از تمرین ممکن است بستگی به عواملی مانند وزن شما، میزان فعالیت و شرایط آب و هوایی داشته باشد. اما به طور کلی، مصرف آب قبل از تمرین با تردمیل می‌تواند در حدود یک لیوان (حدود 200-250 میلی‌لیتر) باشد.

مصرف مقدار کافی آب قبل از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا از خستگی و کاهش عملکرد ورزشی جلوگیری کنید. همچنین، حفظ وضعیت هیدراته بدن قبل از تمرین می‌تواند کمک کند تا زمان بیشتری فعالیت ورزشی تحمل کنید.

نکته : مصرف آب بیش از حد نیز می‌تواند منجر به احساس سنگینی معده و ایجاد مشکلات هضمی شود. بنابراین، بهتر است مصرف آب در طول روز یا  2 تا 3 ساعت قبل از تمرین باشد و در طول فعالیت ورزشی نیز از آب ولرم به میزان مناسب استفاده کنید و بدن هیدراته نگه دارید.

گرم کردن عضلات

یکی از اصول استفاده از تردمیل, گرم کردن عضلات است تا از آسیب ورزشی جلوگیری کرده و عملکرد بدن خود را بهبود بخشید. گرم کردن عضلات می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند کشش عضلات، فعالیت‌های کاردیویی با شدت کم، یا حتی ماساژ باشد. این فعالیت‌ها به بدن کمک می‌کنند تا آماده ورزش شود و میزان خطر آسیب ورزشی کاهش یابد.

در زیر چند روش برای گرم کردن عضلات قبل از تمرین با تردمیل آورده شده است:

کشش عضلات: انجام تمرینات کششی به ویژه در ناحیه‌ پا و کمر می‌تواند عضلات را آماده ورزش کند.

فعالیت کاردیویی با شدت کم: انجام فعالیت‌های کاردیویی سبک مانند پیاده‌روی با سرعت کم ( 2 تا 2.5 کیلومتر بر ساعت ) به مدت کوتاه می‌تواند عضلات را گرم کند و آماده تمرین کند.

ماساژ: انجام ماساژ ملایم بر روی عضلات می‌تواند باعث افزایش خون رسانی بیشتر به عضلات شود.

با گرم کردن عضلات قبل از استفاده از تردمیل، می‌توانید از عملکرد بهتری در حین تمرین بهره‌مند شوید و از آسیب ورزشی جلوگیری کنید.

طرز صحیح استفاده از تردمیل

دفترچه راهنمای تردمیل را مطالعه کرده و دستورالعمل‌های ایمنی و استفاده صحیح از تردمیل را بررسی کنید.

تنظیم تردمیل:

قبل از هر چیز، اطمینان حاصل کنید که تردمیل را روی یک سطح صاف و پایدار قرار داده اید. تردمیل را به برق وصل کنید. پاهاي خود را در طرفين تسمه روي لاينرهاي كناري قرار دهيد و بایستید. توجه داشته باشید در فاصله مناسبی با نمایشگر دستگاه قرار داشته باشيد تا به راحتی بتوانيد كليدهای تنظیمات روی کنسول نمایشگر را لمس كنيد سپس کلید ایمنی را روی دستگاه قرار دهید و سمت دیگری که گیره دارد را به لباس خود متصل کنید. انجام این کار باعث میشود تا هنگام از دست دادن تعادل, کلید از جای خود خارج میشود و دستگاه به سرعت خاموش شود و آسیبی به شما وارد نشود.

استفاده از کلیدهای کنسول نمایشگر

با استفاده از کلید های قرار گرفته شده روی کنسول نمایشگر، می‌توانید سرعت، شیب و برنامه های تمرینی اتوماتیک تردمیل را کنترل کنید.

سرعت:

یکی از نکات مهم قبل از استفاده از تردمیل باید به آن توجه کنید شروع تمرین با سرعت پایین است. با سرعت کم مانند پیاده روی شروع کنید. به طور کلی پیشنهاد می شود سرعت تردمیل را بین 3 تا 5 کیلومتر بر ساعت برای مبتدیان تنظیم کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.

در مرحله بعدی دستگيره ها را گرفته و تردميل را روشن كنيد و به وسیله کلید های مثب ( +SPEED ) یا منفی ( -SPEED ) بر روی پنل نمایشگر, سرعت را روی حداقل تنظیم کنید. معمولا تردمیل ها زمانی که استارت میشوند به صورت پیش فرض از حداقل سرعت ( 0.8 ) شروع به کار میکنند.
وزن خود را به يك پا منتقل كرده و پاي ديگر خود را جلو برده و به آرامی بر روي نوار تردميل بگذاريد و حركت دهيد. اين كار براي هماهنگ شدن و درک سرعت نوار با دستگاه است. اين كار را دو يا سه بار تكرار كنيد تا با سرعت تردمیل هماهنگ شويد. وقتي احساس كرديد براي شروع آماده ايد وزن خود را به پاي متحرك منتقل كرده و پاي ديگر خود را نيز روي نوار بياوريد و مانند راه رفتن عادي به كار خود ادامه دهيد و بعد از اين كه تعادل خود را حفظ کردید و احساس راحتی کردید دستگیره ها را رها کنید و کم کم سرعت تردمیل افزایش دهید.

توجه : فشردن و نگه داشتن کلید افزایش سرعت به مدت 2 ثانیه , باعث افزایش سریع و پیوسته سرعت خواهد شد و نگه داشتن دکمه کاهش سرعت نیز به همین صورت عمل میکند.
در مرحله بعدی میتوانید شدت تمرین را به وسیله شیب دستگاه افزایش یا کاهش دهید. تنظیم شیب در تردمیل ها به 2 صورت امکان پذیر است : 1 به صورت برقی 2 به صورت دستی
در تردمیل هایی که به صورت برقی قابل تنظیم هستند کلید ها با اشکال ▲ ( افزایش شیب ) و▼ ( کاهش شیب ) مشخص شده اند.

تنظیم شیب

میزان تنظیم شیب در تردمیل ها معمولا 15-0 درجه یا 22-0 میباشند که نسبت به نوع تردمیل ( خانگی – باشگاهی ) متفاوت است. این قابلیت باعث میشود که میزان شدت تمرین را افزایش یا کاهش دهید.
توجه : اگر کلید تنظیم شیب را به مدت 2 ثانیه فشار دهید و نگه دارید به صورت پیوسته و مداوم شیب افزایش یا کاهش پیدا میکند.

مدت زمان تمرین

در مورد مدت زمان تمرین، شروع با 20 تا 30 دقیقه پیاده روی و دویدن برای مبتدیان کافی است و به مرور زمان شدت و مدت تمرین را افزایش دهید.

نکته : زمان تمرین و نحوه اجرا بستگی به هدف شما از تمرین با تردمیل دارد. نحوه استفاده از تردمیل برای لاغری شکم یا بهبود آمادگی جسمانی می باشد قطعا نوع تمرین متفاوت است. به صورت کلی پیشنهاد میشود زیر نظر مربی و طبق برنامه خود تمرینات هوازی شروع کنید.

پایان تمرین

سرعت دستگاه را به حداقل برسانيد و دستگيرها را بگيريد و پاي عقب را از روي نوار برداشته و روي لبه كناري نوار تردمیل بگذاريد. وزنتان را به پای جلو منتقل کرده و پای عقب آزاد کنید حال وزن خود را به پاي ثابت منتقل كرده و پاي ديگرتان را نيز از نوار دستگاه برداريد و روي لبه ديگر تردميل بگذاريد. دستگيره ها را رها و پياده شويد.
لازم به ذکر است که بهترین روش استفاده از تردمیل, نکاتی است که در ابتدا به آن ها اشاره کردیم و حتی این مقاله برای افرادی که مشکل تعادل و یا فیزیکی هم دارند مناسب است.