دلایل کم نشدن وزن و استپ وزنی چیست ؟

دلایل کم نشدن وزن و استپ وزنی چیست ؟

اگر سالم غذا می خورید و ورزش می کنید اما وزن کم نمی کنید، ممکن است دچار استپ وزنی شده باشید. هنگامی که سعی می کنید وزن کم کنید، بدن شما به مقابله می پردازد، بنابراین اصلاح استراتژی می تواند کمک کننده باشد. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است در ابتدا بتوانید وزن زیادی را به راحتی کم کنید. با این حال، سرعت کاهش وزن ممکن است پس از مدتی, کاهش یابد یا به طور کلی متوقف شود. در این مقاله 20 دلیل کم نشدن وزن را فهرست کردیم و همچنین حاوی نکات کاربردی در مورد چگونگی شکستن استپ وزنی است. با ما همراه باشید.

1. استپ وزنی چیست ؟
   

اگر فکر می کنید که در حال تجربه یک استپ وزنی هستید، هنوز نباید نگران باشید. این بسیار رایج است که ترازو برای چند روز (یا هفته) در یک زمان تکان نخورد. این بدان معنا نیست که شما چربی از دست نمی دهید. وزن بدن تمایل دارد تا چند گرم در نوسان باشد. این به غذاهایی که می خورید بستگی دارد و هورمون ها نیز می توانند تأثیر عمده ای بر میزان آب در بدن شما (به خصوص در زنان) داشته باشند.

همچنین می توان همزمان، با از دست دادن چربی عضله گرفت. این امر به ویژه در صورتی که ورزش را شروع کرده اید امکان پذیر است. زیرا چیزی که واقعاً می خواهید از دست بدهید، چربی بدن است، نه فقط وزن.

ایده خوبی است که از چیزی غیر از مقیاس برای سنجش پیشرفت خود استفاده کنید. برای مثال، دور کمر و درصد چربی بدن خود را یک بار در ماه اندازه بگیرید. همچنین، اینکه چقدر لباس‌های شما مناسب است و چگونه در آینه به نظر می‌رسید، می‌تواند گویای تحولات وزنی شما باشد. اگر وزن شما بیش از 1 تا 2 هفته در همان نقطه ثابت شده باشد، دچار استپ وزنی شده اید.

استپ کاهش وزن ممکن است با افزایش عضلات، غذای هضم نشده و نوسانات آب بدن توضیح داده شود. اگر ترازو تکان نخورد، ممکن است همچنان در حال از دست دادن چربی باشید.

2. غذایی که می خورید را اندازه گیری نمی کنید

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، آگاهی بسیار مهم است. بسیاری از مردم نمیدانند که واقعا چه میزان می خورند. مطالعات نشان می دهد که پیگیری میزان مصرف غذا به کاهش وزن کمک می کند. افرادی که از یادداشت های غذایی استفاده می کنند یا از وعده های غذایی خود عکس می گیرند، نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند به طور مداوم وزن بیشتری از دست می دهند. زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، داشتن دفتر یادداشت غذایی می تواند مفید باشد.

3. پروتئین کافی مصرف نمیکنید

پروتئین یک ماده مغذی مهم برای کاهش وزن است. خوردن پروتئین با 25 تا 30 درصد کالری می تواند متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و باعث شود به طور خودکار چند صد کالری کمتر در روز بخورید. همچنین می تواند هوس و میل به خوردن میان وعده را به شدت کاهش دهد. این تا حدی با تأثیرات پروتئین بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها، مانند گرلین و سایرین انجام می‌شود.

اگر صبحانه می خورید، حتما پروتئین بیشتری مصرف کنید. مطالعات نشان می دهد کسانی که صبحانه با پروتئین بالا می خورند کمتر گرسنه هستند و در طول روز هوس کمتری دارند. مصرف زیاد پروتئین همچنین به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک می کند که یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن است. علاوه بر این، به جلوگیری از بازیابی وزن کمک می کند. مصرف کم پروتئین ممکن است با وجود رژیم غذایی وزن کم نکنید تلاش های شما بی فایده باشد. مطمئن شوید که غذاهای غنی از پروتئین زیاد مصرف کنید.

4. مصرف بیش از حد کالری
   

اصلی ترین علت استپ وزنی, مصرف بیش از حد کالری در طول روز است. ممکن است فکر کنید که این در مورد شما صدق نمی کند، اما به خاطر داشته باشید که مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که مردم تمایل دارند میزان کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی دست کم بگیرند. اگر وزن کم نمی کنید، باید سعی کنید غذاهای خود را وزن کرده و کالری مصرفی خود را برای مدتی محاسبه کنید.

از یک ماشین حساب کالری شمار استفاده کنید تا بفهمید چه مقدار کالری باید بخورید. به طور کلی نیازی به شمارش کالری و وزن کردن همه چیز برای همه عمر نیست. این تکنیک ها را برای چند روز هر چند ماه یکبار امتحان کنید تا متوجه شوید چقدر غذا می خورید. یکی از دلایل استپ وزنی , مصرف بیش از حد کالری است. مردم اغلب کالری دریافتی خود را کمتر از حد واقعی تخمین می زنند.

برای ساختن شکم شش تکه باید رژیم غذایی داشته باشید و در طول روز کالری مصرفی خود را محاسبه کنید.

5. غذاهای کامل نمی خورید

کیفیت غذایی که می خورید بسیار مهم است. خوردن غذاهای کامل می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و به تنظیم اشتهای شما کمک کند. این غذاها نسبت به انواع غذاهای فرآوری شده خود سیر کننده تر هستند. به خاطر داشته باشید که بسیاری از غذاهای فرآوری شده با برچسب “غذاهای سالم” واقعاً سالم نیستند و ویتامین های مورد نیاز بدن شما را تامین نمیکنند. مثلا کمبود ویتامین D باعث کاهش وتابولیسم بدن میشود.

مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده می تواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.

6. ورزش های قدرتی انجام نمیدهید
   

یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید هنگام کاهش وزن انجام دهید، انجام برخی از تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن است. این می تواند به شما کمک کند تا توده عضلانی را حفظ کنید، که اگر ورزش نکنید، اغلب همراه با چربی، عضله نیز سوزانده می شود. وزنه زدن همچنین می تواند به جلوگیری از کند شدن متابولیسم کمک کند و اطمینان حاصل کند که بدن شما عضلانی باقی می ماند. تمرینات قدرتی روشی موثر برای کاهش چربی است و از تحلیل توده عضلانی که اغلب با کاهش وزن همراه است جلوگیری می کند.

7. مصرف بیش از حد غذا

پرخوری شامل خوردن سریع مقادیر زیاد غذا که اغلب بسیار بیشتر از نیاز بدن شما است. این می تواند برای بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مشکل مهمی باشد. برخی ممکن است غذاهای فرآوری شده مصرف کنند، در حالی که برخی دیگر از غذاهای نسبتا سالم، از جمله آجیل، کره آجیل، شکلات تلخ، پنیر و غیره استفاده کنند. اگر مرتب غذا می خورید، ممکن است دلیل این باشد که به نظر می رسد روند کاهش وزن شما متوقف شده است.

8. دوری از تمرینات هوازی

ورزش قلبی عروقی که به عنوان ورزش های هوازی یا کاردیو نیز شناخته می شود، هر نوع ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد. این شامل فعالیت هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری و شنا است. این یکی از موثرترین راه ها برای بهبود سلامتی است. همچنین در سوزاندن چربی شکم، چربی احشایی مضری که در اطراف اندام‌های شما جمع می‌شود و باعث بیماری می‌شود، بسیار مؤثر است.

سعی کنید به طور منظم کاردیو انجام دهید. این به شما کمک می کند چربی بسوزانید، به خصوص در ناحیه شکم و پهلو ها. عدم ورزش می تواند یکی از دلایل جلوگیری از کاهش وزن باشد.

پیشنهاد مقاله : ورزش هوازی با دوچرخه ثابت برای چربی سوزی

9. مصرف نوشیدنی های قندی
   

نوشیدنی های قندی اقلام چاق کننده قابل توجهی در عرضه مواد غذایی هستند. مغز شما کالری موجود در آنها را با کاهش مصرف سایر مواد غذایی جبران نمی کند. این فقط در مورد نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه های مصنوعی صدق نمی کند. همچنین برای نوشیدنی‌های «سالم‌تر» مانند ویتامین‌آب یا سی که سرشار از قند هستند نیز کاربرد دارد. حتی آب میوه های طبیعی نیز مشکل ساز هستند و نباید به مقدار زیاد مصرف شوند. یک لیوان می‌تواند حاوی مقدار شکری مشابه چند تکه میوه کامل باشد.

اجتناب از تمام نوشیدنی های شیرین یک استراتژی عالی برای کاهش وزن است. آنها اغلب بخش قابل توجهی از کالری دریافتی یک فرد را تشکیل می دهند.

10. خوب نمی خوابید

خواب خوب یکی از مهمترین عوامل برای سلامت جسمی و روانی و همچنین وزن شماست. مطالعات نشان داده که کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر چاقی است. بزرگسالان و کودکانی که خواب کم دارند به ترتیب 55 و 89 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند. کمبود خواب با کیفیت یک عامل خطر قوی برای چاقی است. همچنین می تواند مانع از پیشرفت کاهش وزن شود.

11. مصرف زیاد کربوهیدرات

اگر مقدار بیشتری وزن برای کاهش دارید و یا شرایط متابولیکی مانند دیابت نوع 2 یا پیش دیابت دارید، پیشنهاد میکنیم رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کنید.

در مطالعات کوتاه مدت، نشان داده شده است که این نوع رژیم باعث کاهش وزن 2 تا 3 برابر بیشتر از رژیم غذایی استاندارد “کم چربی” است که اغلب توصیه می شود. از سوی دیگر، آزمایشی جدیدتر در سال 2018 تفاوت کمی را در نتایج یک رژیم غذایی کم‌چرب و غنی از مواد مغذی در مقابل رژیم غذایی کم کربوهیدرات با تراکم مواد مغذی نشان داد.

یافتن یک برنامه غذایی پایدار که بتوانید از آن در دراز مدت لذت ببرید، کلیدی است. رژیم‌های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، فواید مثبت زیادی دارند. آنها همچنین می توانند منجر به بهبود در بسیاری از نشانگرهای متابولیک مانند تری گلیسیرید، کلسترول HDL (خوب) و قند خون شوند.

اگر قادر به کاهش وزن نیستید، یک رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند یک استراتژی کاهش وزن موثر باشد.

12. شما اغلب غذا می خورید

این یک افسانه است که همه باید هر روز وعده های غذایی کوچک زیادی بخورند تا متابولیسم را افزایش دهند و وزن کم کنند. مطالعات در واقع نشان می‌دهند که دفعات وعده‌های غذایی تأثیر کمی بر چربی سوزی یا کاهش وزن دارد. تهیه و خوردن غذا در طول روز نیز به طرز مضحکی ناخوشایند است، زیرا تغذیه سالم را بسیار پیچیده تر می کند. از سوی دیگر، یک روش موثر کاهش وزن به نام روزه متناوب شامل رفتن عمدی و استراتژیک بدون غذا برای مدت زمان طولانی (11 تا 14 ساعت یا بیشتر).

خوردن بیش از حد غذا منجر به دریافت کالری بیش از نیاز بدن میشود و تلاش های کاهش وزن شما را محدود می کند.

13. کم آبی بدن
    

نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه کاهش وزن 12 هفته ای، افرادی که 30 دقیقه قبل از غذا نیم لیتر آب نوشیدند، 44 درصد بیشتر از افرادی که این کار را نکردند، وزن کم کردند. همچنین نشان داده شده است که آب آشامیدنی تعداد کالری سوزانده شده را 24 تا 30 درصد در یک دوره 1.5 ساعته افزایش می دهد.

برای از بین بردن استپ وزنی، قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید تا تعداد کالری هایی را که می سوزانید افزایش دهید.

14. مصرف نوشیدنی های الکلی
    

اگر به الکل علاقه دارید اما می خواهید وزن کم کنید, باید مصرف الکل فراموش کنید چون دارای کالری بسیار بالایی هستند. همچنین به خاطر داشته باشید که خود الکل در هر گرم حدود 7 کالری دارد که بسیار زیاد است و با افزایش وزن مرتبط است. نوشیدنی های الکلی به طور کلی کالری بالایی دارند. نوشیدنی های بدون کالری بهترین گزینه برای کاهش وزن است.

15. آگاهانه غذا نمی خورید

تکنیکی به نام تغذیه آگاهانه ممکن است یکی از قدرتمندترین ابزارهای کاهش وزن در جهان باشد. این شامل کاهش سرعت، خوردن بدون حواس‌پرتی، مزه‌کردن و لذت بردن از هر لقمه در حین گوش دادن به سیگنال‌های طبیعی است که به مغز شما می‌گوید که بدن شما به اندازه کافی سیر شده است.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که غذا خوردن آگاهانه می‌تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود و دفعات پرخوری را کاهش دهد.

در اینجا چند نکته برای توجه بیشتر به خوردن وجود دارد:

• بدون حواس پرتی غذا بخورید و فقط با غذای خود پشت میز بنشینید.
• آهسته غذا بخورید و کاملا بجوید. سعی کنید از رنگ ها، بوها، طعم ها و بافت ها آگاه باشید.
• هنگامی که احساس سیری کردید، مقداری آب بنوشید و از خوردن دست بکشید.

برای از بین بردن استپ وزنی، همیشه با هوشیاری غذا بخورید. خوردن بی فکر یکی از اصلی ترین دلایلی است که افراد با چالش هایی برای کاهش وزن مواجه می شوند.

16. شما یک بیماری پزشکی دارید

برخی از شرایط پزشکی وجود دارد که می تواند باعث افزایش وزن شود و کاهش وزن را بسیار دشوارتر کند.

اینها شامل کم کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و آپنه خواب است.

برخی داروها همچنین می توانند کاهش وزن را سخت تر کنند یا حتی باعث افزایش وزن شوند.

اگر فکر می کنید هر یک از این موارد در مورد شما صدق می کند، با پزشک خود صحبت کنید.

شرایط پزشکی مانند کم کاری تیروئید، آپنه خواب، و PCOS ممکن است مانع از کاهش وزن شما شوند.

17. اعتیاد به مواد غذایی ناسالم
    

طبق یک مطالعه در سال 2014، حدود 19.9٪ از مردم در آمریکای شمالی و اروپا معیارهای اعتیاد به غذا را برآورده می کنند. اگر احساس می کنید که اعتیاد به مواد غذایی ناسالم دارید، صرف کمتر غذا خوردن یا تغییر رژیم غذایی می تواند غیرممکن به نظر برسد. اگر هوس شدید غذایی یا اعتیاد به غذا دارید، کاهش وزن می تواند چالش برانگیز باشد. به دنبال کمک حرفه ای باشید.

18. رژیم های طولانی مدت باعث جلوگیری از کاهش وزن

شاید «رژیم غذایی» برای مدت طولانی ایده خوبی نباشد. اگر چندین ماه است که وزن کم کرده اید و به وزن ایده آل رسیده اید، شاید نیاز به استراحت داشته باشید. سعی کنید کالری دریافتی خود را چند صد کالری در روز افزایش دهید، بیشتر بخوابید و وزنه برداری کنید با هدف قوی تر شدن و عضله سازی بیشتر.

قبل از شروع مجدد برای کاهش وزن، سعی کنید سطح چربی بدن خود را برای 1 تا 2 ماه حفظ کنید.

پیشنهاد مقاله : بهترین رژیم غذایی برای ساختن سیکس پک

19. انتظارات بیش از حد

کاهش وزن به طور کلی یک روند کند است. بسیاری از افراد قبل از رسیدن به هدف خود صبر خود را از دست می دهند. اگرچه در ابتدا کاهش وزن سریع اتفاق می افتد، اما تعداد کمی از افراد می توانند وزن خود را با سرعت بیش از 1 تا 2 کیلو در هفته کاهش دهند.

چالش دیگر می تواند داشتن انتظارات غیرواقع بینانه از آنچه که با رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و ورزش قابل دستیابی است باشد. حقیقت این است که همه نمی توانند مانند یک مدل تناسب اندام یا بدنساز به نظر برسند، و این اشکالی ندارد. عکس‌هایی که در مجلات و مکان‌های دیگر می‌بینید اغلب بهبود یافته‌اند. جنسیت نیز در میزان و مدت زمان کاهش وزن تاثیر گذار است. سیکس پک زنان خیلی سخت تر از مردان به دست می آید.

اگر قبلاً مقداری وزن کم کرده‌اید، اما به نظر می‌رسد که ترازو نمی‌خواهد بیشتر از این تکان بخورد، شاید سعی کنید تمرکز خود را به سمت پذیرش بدن خود به همان صورتی که هدف بعدی شماست هدایت کنید.

در برخی موارد، وزن شما به نقطه تنظیمی می رسد که بدن شما احساس راحتی می کند. تلاش برای فراتر از آن ممکن است ارزش تلاش واقع بینانه را نداشته باشد و حتی ممکن است اثرات بالقوه منفی بر سلامت شما بگذارد.

در مورد کاهش وزن گاهی اوقات انتظارات مردم غیر واقعی است. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن به زمان نیاز دارد و همه شبیه یک مدل تناسب اندام نخواهند بود. بر روی ایجاد یک برنامه کاهش وزن فردی و بر اساس نیازهای خود تمرکز کنید.

20. شما بیش از حد روی رژیم غذایی متمرکز هستید.

رژیم‌های غذایی تقریباً هرگز طولانی‌ مدت جواب نمی‌دهند. در هر صورت، مطالعات نشان می دهد که افرادی که رژیم غذایی دارند در طول زمان، وزن بیشتری اضافه می کنند. به جای نزدیک شدن به کاهش وزن از طریق طرز فکر رژیمی، اتخاذ عادات ارتقاء سلامت را هدف اصلی خود قرار دهید. به عنوان مثال می توان به خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متعادل، ورزش تا حد امکان و انجام کارهایی که باعث خوشحالی شما می شود، اشاره کرد.

به جای محروم کردن بدن خود, بر تغذیه مناسب آن تمرکز کنید و بگذارید کاهش وزن به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی دنبال شود. رژیم گرفتن یک راه حل طولانی مدت نیست. اگر هدف شما کاهش وزن و کاهش وزن طولانی مدت است، بر روی اتخاذ عادات سبک زندگی ارتقاء دهنده سلامت تمرکز کنید.

سخن پایانی

کاهش وزن همیشه آسان نیست و عوامل متعددی می توانند آن را متوقف کنند. در ابتدایی ترین سطح، نرسیدن به هدف کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری دریافتی برابر یا بیشتر از کالری مصرفی باشد.

راهبردهایی مانند غذا خوردن آگاهانه، داشتن دفتر یادداشت غذایی، مصرف پروتئین بیشتر و انجام تمرینات هوازی و قدرتی را امتحان کنید. در نهایت، تغییر وزن و سبک زندگی شما نیاز به صبر، فداکاری، پشتکار و انعطاف دارد.

موفق باشید.