مقالات
بهترین زمان مصرف ویتامین D
مهر
ویتامین D چیست؟
ویتامین D, گروهی از ویتامین های محلول در چربی است که به ما در تنظیم و جذب کلسیم، منیزیم، فسفات و پردازش سایر واکنش های بیولوژیکی در بدن کمک می کند. اگرچه ویتامین D به طور گسترده ای به عنوان یک ویتامین شناخته می شود، اما در واقع یک هورمون ضروری در بدن است. هنگامی که ویتامین D در جریان خون گردش می کند، جذب مواد مغذی از غذا را افزایش می دهد که این مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان ها، دندان ها و ماهیچه ها مورد نیاز هستند. ویتامین د طیف گسترده ای از مزایای سلامتی را برای مغز، قلب، ماهیچه ها، پوست و مو ارائه می دهد.
ویتامین D دو گروه دارد که شامل ویتامین D3 و ویتامین D2 است. ویتامین D3 از طریق منابع حیوانی و ویتامین D2 از طریق منابع گیاهی دریافت میشود.
میزان مصرف قرص ویتامین D
قرص ویتامین D در دوز های 50000 واحد و 1000 واحد به صورت کپسول ژله ای شکل تولید میشوند و زمان و دوز مصرفی نیز متفاوت میباشد. در صورتی که میزان ویتامین D بدن شما در حد طبیعی است میتوانید قرص ویتامین دی 50000 واحد, ماهی یک عدد مصرف کنید و دوز 1000 واحد نیز به صورت روزانه یک عدد در کنار وعده غذایی اصلی میل کنید. بهترین زمان مصرف ویتامین D در بدنسازی و تمرینات قدرتی, قرص ویتامین دی 1000 واحدی روزانه یک عدد بعد از ناهار میباشد. البته چون مصرف بیش از حد ویتامین D باعث ایجاد مسمومیت دارویی میشود حتما قبل از استفاده با انجام یک آزمایش خون ساده, از میزان کمبود ویتامین D مطلع شوید و حتما زیر نظر پزشک شروع به مصرف کنید.
میتوان از سه طریق ویتامین دی مورد نیاز بدن را تامین کرد :
- از طریق نور مستقیم خورشید روی پوست
- مواد غذایی گیاهی و حیوانی
- مکمل های غذایی ویتامین D
جذب ویتامین D از طریق نور خورشید
1- همان طور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم یکی از منابع تامین ویتامین D ,نور خورشید میباشد. سعی کنید قبل از مصرف مکمل ها ابتدا از طریق حمام آفتاب ویتامین دی مورد نیاز خود را دریافت کنید. جذب ویتامین دی از طریق نور خورشید به عوامل مختلفی مانند رنگ پوست , زمان تابش و فصل اهمیت دارد. در کشور ایران بهترین زمان جذب در فصل تابستان و بین ساعات 10 صبح تا 15 عصر میباشد.
2- دریافت ویتامین D از طریق مواد غذایی در هر زمان از روز فرقی ندارد.
بهترین زمان مصرف ویتامین D
بهترین زمان مصرف قرص ویتامین دی صبح ها یا هنگام ناهار همراه با یک منبع چربی با کیفیت است. از آنجایی که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است به این معنی که در آب حل نمی شود، وقتی با غذا مصرف می کنید، بدن شما به راحتی می تواند آن را جذب کند.
پیشنهاد مقاله : بهترین زمان مصرف ویتامین E
منابع غذایی سرشار از ویتامین د
بعد از اینکه متوجه شدید که در چه زمانی از روز بهترین زمان مصرف ویتامین دی است اولین سوالی که به ذهن شما میرسد این است برای تامین کمبود ویتامین دی چی بخوریم ؟ منابع غذایی سرشار از ویتامین D عبارتند از :
- ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی
- گوشت قرمز و جگر گاو
- غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند برخی از محصولات لبنی، شیر سویا و غلات
- قارچ ها
- زرده تخم مرغ
- غلات
فواید ویتامین D برای بدن
ویتامین D , یک ویتامین محلول در چربی است که مدت هاست به بدن کمک می کند تا کلسیم و فسفر را جذب و حفظ کند و هر دو برای ساخت استخوان بسیار مهم هستند. همچنین، مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که ویتامین D می تواند رشد سلول های سرطانی را کاهش دهد، به کنترل عفونت ها و کاهش التهاب نیز کمک کند. از دیگر فواید مصرف مکمل ویتامین D میتوان به موارد زیر اشاره کرد :
- باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
- از سرطان جلوگیری کند.
- روحیه شما را تقویت می کند.
- به کاهش وزن کمک کند.
- می تواند خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید را کاهش دهد.
- خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
- به کاهش فشار خون کمک کند.
- خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
- سلامت دندان را افزایش میدهد.
- عضلات را تقویت می کند.
- استحکام استخوان را افزایش میدهد.
- درد عضلانی را تسکین میدهد.
- از اسپاسم عضلانی جلوگیری می کند.
دلایل کمبود ویتامین دی
علت کمبود ویتامین D محدود بودن راه های تامین این ویتامین است. دریافت های غذایی و بهره گیری از نور خورشید راه های تامین این نوع ویتامین هستند اما به جز تعداد بسیار کعدودی از غذاها مثل تخم مرغ و گوشت قرمز که آن هم به مقدار بسیار کم ویتامین D دارند سایر غذاها نقشی در بالا بردن سطح 25 هیدروکسی ویتامین D سرم ندارند.
از طرفی سنتز ویتامین D در پوست به عوامل متعددی بستگی دارد که میتوانند به مقدار به مقدار زیاد سنتز این ویتامین محدود کنند. دریافت های غذایی و بهره گیری از نور خورشید راه های تامین این نوع ویتامین هستند اما به جز تعداد بسیار کعدودی از غذاها مثل تخم مرغ و گوشت قرمز که آن هم به مقدار بسیار کم ویتامین D دارند سایر غذاها نقشی در بالا بردن سطح 25 هیدروکسی ویتامین D سرم ندارند.
از جمله این عوامل میتوانم به آلودگی هوا ذرات غبار مصرف متداول ضدآفتاب ها زندگی ماشینی و آپارتمان نشینی اشاره کرد. عوامل درون فردی مثل تغییرات پلی مورفیک که در ژن پروتئین های درگیر در تولید ومتابولیسم ویتامین D رخ می دهند نیز میتوانند به کمبود ویتامین D در بدن منجر شوند.
دریافت کلسیم مصرف داروهای ضد تشنج و توده های چربی انباشته در بدن نیز سطح 25 هیدروکسی ویتامین D خون را تحت تاثیر قرار میدهند. به خاطر چنین ماهیت چند وجهی عوامل تاثیر گذار بر وضعیت ویتامین D کمبود این ویتامین شیوع بسیار گسترده ای دارد. بنا بر این در پاره ای موارد برای درمان کمبود ویتامین D استفاده از مکمل ها تنها راه مقابله محسوب میشود.
علائم کمبود ویتامین D
تحقیقات اخیر دانشگاه نیوکاسل نشان داده است که ویتامین D برای اینکه ماهیچه های ما به طور موثر کار کنند و سطح انرژی را افزایش دهد، حیاتی است. عوارض کمبود ویتامین D عبارتند از :
- خستگی
- خوب نخوابیدن
- درد پا و استخوان
- افسردگی
- ریزش مو
- ضعف عضلانی
- از دست دادن اشتها
- ضعف سیستم ایمنی
- استخوان های شکننده
- ضعف عضلانی
- منجر به ناهنجاری های استخوانی مانند راشیتیسم در کودکان
ضرورت مصرف ویتامین D برای خانم ها
ویتامین D و کلسیم دو فاکتور بسیار مهم در جهت سلامتی خانم ها میباشند. تغییرات در متابولیسم, کمبود ویتامین دی و کلسیم در دوران یائسگی بیشتر از هر زمانی به چشم میخورد. فریرا در سال 2016 گزارش کرد که بانوان در دوران یائسگی دچار کمبود ویتامین دی و کاهش سطح کلسیم میشوند. به این دلیل استفاده از مکمل ویتامین D در خانم ها میتواند به کاهش خطرات در دوران یائسگی که از مهم ترین آن ها پوکی استخوان است کمک بسیاری کند.
اغلب زنان یائسه مخصوصا در کشور ایران به پوکی استخوان مبتلا میشوند و در دوره قبل از یائسگی باید شرایط مناسبی برای محافظت از بدن در برابر اختلالات در دوران یائسگی ایجاد کنند بسیار ضروری و حائز اهمیت است.
از این رو مصرف مکمل ویتامین D با یک تمرین مقاومتی می تواند یک ورزش تاثیر گذار در بهبود توده استخوانی در نظر گرفته شود اما در حال حاضر روش یا راهکاری برای بالغین در سنین جوانی برای پیشگیری از پوکی استخوان در دوران یائسگی وجود ندارد. با توجه به شیوع بالای کمبود ویتامین D در کشور ایران و ضرورت تامین این مواد به میزان کافی, در گروه های در خطر به خصوص زنان, به نظر میرسد که بررسی وضعیت تغذیه ای ویتامین D در زنان بین 40 تا 50 سالگی از اولویت های بهداشتی است.
عوارض کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D میتواند عوارض وسیعی به دنبال داشته باشد. علاوه بر مشکلات استخوانی مانند پوکی استخوان و شکستگی, کمبود این ویتامین در بدن میتواند منجر به اختلالات عصبی عضلانی مثل ضعف ماهیچه ای شود که ممکن است منجر به زمین خوردن و شکستگی شود, بیماری های عفونی, بیماری های خود ایمنی, مشکلات قلبی و عروقی, دیابت نوع 1 و 2 , برخی انواع سرطان اختلالات شناختی, بیماری های روحی و حتی ناباروری شود. از این رو در خط اول پیشگیری از بیماری ها, تامین ویتامین D کافی که منجر به دستیابی به حد مطلوب ویتامین در سطح خون شود کاملا ضروری است.
علائم مصرف بیش از حد
مقادیر بیش از حد ویتامین D در بدن می تواند باعث افزایش سطح کلسیم در خون شود و در نتیجه منجر به وضعیتی به نام هیپرکلسمی (کلسیم بیش از حد در خون) شود. که باز هم ایجاد خستگی می کند و این خستگی علامت مصرف بیش از حد است. ( حتما زمان و میزان مصرف ویتامین دی زیر نظر پزشک باشد تا از عوارض مصرف بیش از حد دور بمانید. )
فواید قرص ویتامین D3 برای مو و پوست
ویتامین D فولیکول های مو را تحریک می کند تا رشد کنند. یک مطالعه ژاپنی در سال 2012 نشان داد که ویتامین D3 فولیکول های خفته مو را احیا می کند و بنابراین وقتی در بدن ویتامین د به اندازه کافی نباشد، موها ممکن است تحت تأثیر قرار گیرند. کمبود ویتامین D ممکن است با بیماری آلوپسی آره آتا، که یک بیماری خود ایمنی است باعث ریزش موی سکه ای یا تکه ای شود.
ترکیب ویتامین D به همراه ویتامین E یکی از بهترین ویتامین ها برای پوست شما است. ویتامین های کافی می تواند پوست شما را سالم و جوان نگه دارد. همچنین می تواند به کاهش لکه های تیره کمک کند و نقش درخشندگی یا روشن کنندگی پوست را دارد و همچنین ویتامین D3 التهاب پوست را کاهش می دهد.
مهم ترین کاربرد عملی ویتامین D در پوست تا به امروز به عنوان یک ضد التهاب خفیف تا متوسط است که از نظر بالینی به عنوان کرم در درمان بیماری هایی مانند پسوریازیس، اگزما و ویتیلیگو استفاده می شود.
سوالات متداول :
1- قرص ویتامین d را چه موقع بخوریم ؟
بهترین زمان مصرف قرص ویتامین D صبح ها همراه با وعده غذایی میباشد.
2 – دلایل کمبود ویتامین دی چیست ؟
علت کمبود ویتامین D محدود بودن راه های تامین این ویتامین است. دریافت های غذایی و بهره گیری از نور خورشید راه های تامین این نوع ویتامین هستند.
3- فواید ویتامین D چیست ؟
فواید مصرف ویتامین دی بسیار زیاد است و از مهم ترین آن ها میتوان به تقویت سیستم ایمنی بدن , جلوگیری از سرطان , کاهش وزن , کاهش فشار خون و جلوگیری از پوکی استخوان اشاره کرد.
منبع :
