استقامت عضلانی چیست ؟ + تمرینات قدرت عضلانی

یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی بحث قدرت بدنی است که در آن مفاهیم استقامت عضلانی و قدرت عضلانی مطرح میشود. این فاکتورها عواملی هستند که بسیاری از مشکلات جسمانی و حتی روانی در انسان به آن ها برمیگردد و اگر میزان حداقلی قدرت و استقامت عضلانی را در ماهیچه های خود نداشته باشیم، در انجام بسیاری از امور خود که نیازمند کمی زور و توان است دچار مشکل میشویم. اما این که دقیقا استقامت و قدرت عضلانی چیست، تفاوت آن ها در چیست و چه تمرین هایی میتواند سبب افزایش استقامت و قدرت عضلانی در بدن ما شود، موضوعاتی هستند که میخواهیم در این مقاله به بررسی آن ها بپردازیم. پس برای یافتن پاسخ این سوالات با ما همراه باشید.

استقامت عضلانی چیست؟

تعریف استقامت عضلانی به زبان ساده

در یک تعریف علمی، استقامت عضلانی به توانايی یک عضله يا گروهی از عضلات برای اجرای مجموعه ای از انقباض های تکراری يا تولید نیروی ثابت در يك دوره زمانی گفته می شود. به زبان خودمانی تر در استقامت عضلانی، بحث مدت زمان و تعداد دفعات بلند کردن اجسام مطرح است. در مفهوم استقامت عضلانی به جای بلند کردن و یا حمل یک وسیله به مدت چند ثانیه، عضلات به مدت چند دقیقه به کار گرفته میشوند و میزان تاب آوری و توانایی عضلات در انقباض برای دوره های طولانی تر است که سنجیده شده و پرورش میابند.

به عنوان مثال فرض کنید که تمرین کار با دمبل را انجام میدهید؛ اگر مقدار وزنه انتخاب شده زیاد باشد به گونه ای که تنها قادر به اجرای ۸ تا ۱5 تکرار با این وزنه باشید ، این یک کار قدرتی است. اما اگر تعداد تکرار ۲۰ تا ۲۵ و یا بالاتر باشد ، آن را استقامت عضلانی می نامند.

چرا استقامت عضلانی اهمیت دارد؟

همان طور که گفته شد شما برای انجام امور روزانه تان به استقامت عضلانی نیاز دارید. شما باید قوی باشید تا بتوانید وسایل خانگی منزلتان را جا به جا کنید، خرید های خانه را انجام دهید و آن ها را در طول مدت زمانی با دستانتان حمل کنید و … .

البته که اگر فعالیت های خاص ورزشی مانند تنیس، بسکتبال، بدمینتون، دو میدانی و …  را دنبال میکنید داشتن استقامت عضلانی برای شما اهمیت ویژه تری هم دارد. حتی در برخی از مشاغل هم که نیاز به استقامت ایستایی و استفاده از قدرت بدنی برای مدت زمان طولانی را هم دارد، داشتن استقامت عضلانی شاخص مهمی در انجام فعالیت ها به شکلی صحیح و پربازده است.

این جور فعالیت ها، عضلات شما را برای مدت زمان طولانی تری در طول روز وادار به حرکت میکنند. هر چند که برای انجام این امور شاید به قدرت خیلی زیاد و استثنایی نیاز نداشته باشید اما عضلات شما باید استقامت پایدار داشته باشند، یعنی توانایی حفظ انقباض آن ها بالا باشد.

فواید استقامت عضلانی

طبق گفته شورا ورزشی امریکا (ACE)، مزایای استقامت عضلانی عبارتند از:

1. کمک به حفظ وضعیت بدنی خوب و ثبات برای دوره های طولانی تر
2. بهبود ظرفیت هوازی عضلات
3. بهبود توانایی انجام فعالیت های کاربردی روزانه، مانند بلند کردن وسایل سنگین
4. افزایش عملکرد ورزشی در ورزش های مبتنی بر استقامت

روش های افزایش استقامت عضلانی

روش های مختلفی برای تقویت و پرورش استقامت عضلانی ماهیچه ها وجود دارد. چون در مفهوم استقامت عضلانی با تعداد دفعات بلند کردن اجسام و مدت زمان انجام کار مواجه ایم، در نتیجه تمرین با وزنه های سبک تر در بلند مدت میتواند استقامت عضلانی شما را تقویت کند.

یکی از تمرینات پرورش این فاکتور، استفاده از دمبل ها است. اگر شما با استفاده از این دمبل ها بتوانید قبل از این که عضلاتتان به طور کامل خسته و ناتوان شوند، تعداد دفعات کار و بلند کردن آن ها را به بیش از 25 بار برسانید، شما از استقامت عضلانی خوبی برخوردار هستید؛ در غیر این صورت باید با تمرین و ممارست و به مرور زمان، تعداد دفعات تکرار خود را بالا ببرید تا در نهایت و پس از مدتی به استقامت عضلانی مطلوبی برسید.

همچنین میتوانید با انجام ورزش های دیگری که شامل انقباضات مکرر عضلانی میشوند، مثل دویدن، دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، شنا و … استقامت عضلانی خود را تقویت کنید. این ورزش ها به خصوص در پایین تنه ایجاد استقامت میکنند.

علاوه بر روش های گفته شده برخی از ورزش هایی که با وزن بدن انجام میشوند هم میتوانند استقامت عضلانی ایجاد کنند. ورزش های پلانک، پوش آب، اسکوات بدون وزنه، بلند کردن ساق پا و … نمونه های خوبی هستند. نکته ای که اهمیت دارد این است که این تمرین ها را باید تا مرز خستگی کامل کنید. شما به مرور زمان خواهید توانست با استفاده از همان مقاومت، تکرار های بیشتری انجام داده و استقامت عضلانی خود را بهبود بخشید.

نکته : استفاده دستگاه های هوازی نیز باعث افزایش استقامت عضلانی میشود مانند اسکی فضایی که تمرین با این دستگاه باعث میشود بیشتر عضلات بدن نیز فعالیت کنند.

خلاصه نکات مهم در خصوص استقامت عضلانی

• استقامت درحقیقت توانايی برای باقی ماندن است.
• استقامت به مدت زمانی اشاره دارد که فرد بتواند فعالیتی را با شدتی مشخص ادامه دهد.
• کسی دارای استقامت است که زود خسته نشود يا در حین خستگی بتواند به فعالیت خود ادامه دهد.
• ظرفیت هوازی، ظرفیت استقامتی ورزشکار را تعیین می کند. يعنی فردی که استقامت قلبی عروقی بالايی دارد ، می تواند از استقامت عضلانی خوبی نیز برخوردار باشد.

قدرت عضلانی چیست؟

همان طور که از اسم آن پیداست قدرت عضلانی یعنی قدرتی که به کمک آن بتوانید قوای بدنیتان را افزایش داده و به کمک آن اجسام سنگین را بلند و جا به جا کنید. در صورتی که قدرت عضلانی شما پایین باشد بدنتان ضعیف خواهد بود و امکان حمل وسایل برایتان سخت خواهد شد. از نظر علمی قدرت عضلانی یعنی ظرفیت یا توانایی یک یا گروهی از عضلات برای وارد شدن حداکثر نیرو علیه یک مقاومت.

قدرت عضلانی یکی از مهم ترین فاکتور های آمادگی جسمانی محسوب می شود و قابلیتی است که اگر به طور صحیح در عضلات بدن تقویت شود، پایه مناسبی برای دیگر قابلیت های جسمانی است. انسان در طول فعالیت های روزانه ی خود به طور مکرر با قدرت سر و کار دارد. ممکن است شکل اجرایی متفاوت داشته باشد، اما نمی توان آن را نادیده گرفت.

ما برای انجام کار های روزانه علاوه بر استقامت عضلانی، به قدرت عضلانی هم نیازمندیم. از جا به جایی وسایل سنگین خانگی گرفته تا در محل کار و حتی برای دفاع از خودمان. در تعریف قدرت عضلانی با مفهوم مقدار وزن سر و کار داریم. به عبارتی ساده تر، قدرت عضلانی با میزان سنگینی جسمی که میتوانیم آن را بلند و یا حمل کنیم بستگی دارد. در نتیجه هر چه که وزن بیشتری را بتوانیم در یک مرحله بلند و یا جا به جا کنیم از قدرت عضلانی بهتری هم برخورداریم.

تفاوت استقامت عضلانی با قدرت عضلانی

تمرینات قدرت عضلانی که با استفاده از مقاومت های بالا انجام میشوند، توانایی عضله برای تولید بیشترین نیرو در مدت زمانی کوتاهی را افزایش میدهند. مثلا وقتی برای بار اول به باشگاه های ورزشی میروید و تمرینات بدنسازی را شروع میکنید، ممکن است فقط مقداری نیرو را بتوانید وارد کنید که برای بلند کردن یک وزنه 10 کیلویی کافی باشد، اما به تدریج و با ادامه تمرینات، بلند کردن این وزنه برای شما راحت تر شده و میتوانید وزنه های سنگین تری را جا به جا کنید، چون عضلات قوی تر میشوند.

قدرت توانایی عضله برای تولید بیشترین نیروی ممکن در یک انقباض واحد است. عضله هم از نظر سایز افزایش پیدا میکند تا بتواند خودش را برای مقاوت های سنگین تر سازگار کند. اما عضله سالم یک ویژگی دیگری هم دارد که استقامت عضلانی است. در قدرت عضلانی نیرو در بیشترین حد تولید میشود اما از لحاظ مدت زمانی کوتاه تر است. اما همان طور که گفته شد، استقامت عضلانی توانایی عضله ها برای بارها بلند کردن وزنی سبک تر ولی بدون خستگی و ناتوانی است.

روش های تمرین قدرتی

برای تقویت و آمادگی عضلانی ، روش های متفاوتی وجود دارد که به هدف و برنامه تمرینی بستگی دارد. با توجه به اینکه در یک تمرین عضله چگونه منقبض می شود ، روش های تمرینی زیر وجود دارند:

روش هم طول يا ايستا

تمرینات ایزومتریک یا ایستا شامل فعال سازی عضله بدون تغییر طول آن است. در این حالت بدون این که در مفصل مورد نظر حرکتی مشاهده شود ، نیروی انقباضی اعمال می شود . مانند زمانی که کنار دیوار ایستاده ایم و با دست خود به آن نیرو وارد می کنیم . یا دمبل را در دست گرفته ایم و در یک شرایط خاص آن را ثابت نگه داشته ایم . در هر دو مثال بالا بدون این که حرکتی مشاهده شود ، عمل انقباض عضله صورت می گیرد.

روش هم تنش یا ايزوتونیك

نوعی تمرین مقاومتی پویاست که به وسیله ی آن با انقباض عضله ، حرکت در طول دامنه حرکتی مفصل انجام می گیرد . مثل حرکت جلو بازو با دمبل که در این حرکت، فرد دمبل مورد نظر را در دست می گیرد و آن را تا جایی که امکان دارد بالا می آورد. در این شرایط مفصل آرنج تا آخرین وضعیت خود از نظر دامنه حرکتی ، به حرکت خود ادامه می دهد . این روش متداول ترین روش تمرینات مقاومتی است. برای اجرای تمرین هم تنش انواع مختلفی از حرکات با استفاده از وزنه های آزاد مانند دمبل و هالتر و دستگاه های قدرتی وجود دارد. دو روش هم جنبش و پلیومتریک نیز جزو این انواع است که نیاز به دستگاه های خاص دارد و امکان اجرای آن بدون این دستگاه میسر نیست.

تمریناتی برای تقویت قدرت عضلانی

برای بهبود و تقویت قدرت عضلانی، تمرینات مختلف و ساده ای وجود دارد، که در اینجا به معرفی برخی از آن ها میپردازیم:

حرکت پلانک

ورزش پلانک چیست ؟ یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است که در آن باید یک شرایط دشوار را برای مدت زمانی معین حفظ کرد. تمرین های پلانک به دو صورت انجام می شود، شیوه عادی و مرسوم که همان وضعیت شنای سوئدی است و آن را میتوان هم روی دست و هم روی آرنج انجام داد و شیوه دشوار تر آن پلانک طرفی است که روی یک دست و یک پا انجام می شود.

پلانک یک تمرین ساده و البته دشوار ولی با نتایج عالی است که روز به روز در حال محبوب شدن در بین ورزشکاران حرفه ایی است. با گروه‌های عضلانی که پلانک با خود درگیر میکند ، بدون شک باید انتظار داشته باشید، فواید موثر پلانک را در طول یک دوره تمرینی مشاهده کنید.

فواید انجام پلانک در تقویت ذهن، تقویت پاها، بهبود ژست و فرم کلی بدن، بهبود تعادل بدن، کاهش آسیب به ستون فقرات و نخاع، افزایش متابولیسم بدن و … مشهود است.

پرس سینه هالتر

پرس سینه یک تمرین محبوب قدرتی به خصوص در باشگاه های ورزشی است که در آن فرد به صورت خوابیده بر روی میز پرس سینه  قرار گرفته و وزنه را در بالای سینه خود مهار می کند. این حرکت معمولا بر روی نیمکت و با هالتری که با صفحه های فلزی سنگین شده انجام می شود.

پرس هالتر ایستاده

پرس شانه هالتر ایستاده یک تمرین کامل و عالی برای تقویت عضلات شانه به شمار میاید. این تمرین به صورت غیر مستقیم عضلات ديگر شانه، پشت بازو و عضلات مرکزی را هم تقویت می کند.

روش انجام آن به این صورت است که هالتر را در ارتفاع زیر شانه هایتان تنظیم نموده و وزنه مورد نظر را انتخاب کنید. سپس پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده، دستانتان را هم به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و میله هالتر را بگیرید. ستون فقرات شما باید در وضعیت خنثی باشد. برای شروع نفس خود را داخل داده و هالتر را بالای سرتان ببرید. زمانی که هالتر در بالای سر شما قرار دارد، نفس خود را بیرون داده و با کنترل کامل هالتر را به آرامی به نقطه آغاز بازگردانید. تا جایی که میتوانید تمرین پرس شانه هالتر ایستاده را تکرار کنید.

شنای سوئدی

شنای سوئدی تمرینی فوق العاده برای افزایش قدرت عضلانی است. برای انجام آن بدن خود را به بالا بکشید. دستانتان را محکم بر روی زمین بگذارید و نوک پاها را هم بر روی زمین محکم کنید تا در حالت تعادل قرار بگیرید. کمرتان را صاف کنید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید. بدن را به طرف پائین بکشید. گردن را به وضعیت عادی نگه داشته و کمر را هم مستقیم و کشیده بگیرید. به آرامی به طرف پایین حرکت کنید. ارنج ها را خم کنید و تا چانه زمین را لمس کند. بدن شما در طول حرکت باید حالت خط راستش را حفظ کند و آرنج ها به طرف عقب کشیده شوند. سپس دوباره به طرف بالا حرکت کنید، هنگامی که به طرف بالا بازمیگردید، نفستان را به بیرون بدهید. با بالا رفتن، یک حرکت کامل می شود. در هر بار تمرین شنای سوئدی ، 8 تا 15 حرکت را بسته به توان خود و تا هنگامی که میتوانید حرکت را دقیق و درست انجام دهید، تکرار کنید.

حرکت چانه بالا

چانه بالا یک حرکت ورزشی است که در فارسی به حرکت بارفیکس معروف است. این حرکت به این صورت است که بارفیکس را با دو دست گرفته ( به نحوی که کف دستانتان رو به صورت باشد و آرنجتان کاملا باز باشد ) سپس خود را بالا می کشید تا چانه به بارفیکس برسد.

این حرکت یکی از سخت ترین تمرینات برای تقویت قدرت عضلانی است که باید برای انجامش از دستان و عضلات بالا تنه خوبی برخوردار باشید.

حرکت قدرتی ددلیفت

دد لیفت یا لیفت كشنده یکی از تمرین های با وزنه است که در آن یک هالتر که با صفحه های فلزی سنگین شده از زمین برداشته شده و تا جلوی ران بالا آورده و سپس به طرف زمین برگردانده می شود.این حرکت  از پایه ای ترین حرکات بدنسازی است و در کنار اسکات و پرس سینه قسمتی از مسابقه های وزنه برداری قدرتی هم محسوب میشود. در این تمرین تقریبا تمام عضلات بدن مشارکت دارند ولی بيش ترین وزن را معمولا عضلات فیله کمر( بخش پایین ستون مهره ها)، عضله بزرگ باسن و عضلات همسترینگ( پشت ران) تحمل می کنند. شکل های مختلفی از این حرکت وجود دارد که تفاوت هایی در زمینه نوع فشار بر عضلات درگیر در آنها وجود دارد.

کلام آخر

قدرت عضلانی و استقامت عضلانی، از جمله مهم ترین فاکتور های آمادگی جسمانی هستند که علاوه بر داشتن بدنی ورزیده و توانمند، برای انجام فعالیت های روزانه و کارهایتان هم مورد نیاز هستند، در نتیجه پرورش و تقویت آنها در ماهیچه های مختلف بدن امری ضروری و حیاتی است. ما در این مقاله سعی کردیم علاوه بر تعریف دقیق و علمی این فاکتورها، به بیان اهمیت آنها بپردازیم و تمرین های مهمی که سبب افزایش قدرت و استقامت عضلاتتان میشود را برشماریم. امیدواریم که از خواندن این مقاله لذت برده باشید.

فروشگاه اینترنتی آی فیتنس, مرکز فروش انواع دستگاه بدنسازی خانگی و باشگاهی ifitness-plus.com