آمادگی جسمانی چیست + فاکتورهای آمادگی جسمانی

در دنیای امروزی توجهات مردم به داشتن بدنی زیبا و خوش فرم به شدت افزایش پیدا کرده است و طبق بررسی ها تعداد افرادی که برای ساختن اندامی عضلانی و ماهیچه ای به باشگاه های ورزشی مراجعه میکنند روز به روز در حال افزایش است. اما داشتن آمادگی بدنی مطلوب فقط از روی ظاهر بدن قابل تشخیص نیست و به فاکتورها و عواملی بستگی دارد که قرار گرفتن آن ها در کنار هم، موجب افزایش آمادگی جسمانی و افزایش توان افراد میشود.

اما آمادگی جسمانی دقیقا چیست و چه فاکتور هایی دارد؟ برای یافتن این پاسخ ها و هر آن چه که نیاز است تا در این باره بدانید، شما را به خواندن ادامه این مقاله دعوت میکنیم.

آمادگی جسمانی چیست؟

بسیاری از ما در دوران دانش آموزی خود به یاد داریم که برای امتحان درس ورزش یکی از معیار های سنجش دانش آموزان سطح آمادگی جسمانی آن ها بود و افرادی که توان بدنی بیشتری داشتند در رتبه بندی کلاسی در جایگاه بهتری هم قرار میگرفتند. اما آمادگی جسمانی به طور دقیق چگونه تعریف میشود؟

برای آمادگی جسمانی میتوان تعاریف زیادی را به کار برد و در واقع هر انسانی بنا به برداشت خود یک تعریف متفاوت از آمادگی جسمانی را بیان میکند. اما تعریفی که کمی جا افتاده تر و بهتر باشد را دانشگاه طب آمریکا ارائه داده است که میگوید: آمادگی جسمانی به قابلیت اجرای سطوح متوسط تا شدید فعالیت بدنی، بدون خستگی بی مورد و حفظ این قابلیت اطلاق میشود.

آمادگی جسمانی به چند دسته تقسیم میشود ؟

حال برای افزایش میزان آمادگی بدنی و آمادگی جسمانی، میتوان انواع تمرین ها و ورزش های هوازی و بی هوازی را انجام داد. ضمن این که آمادگی جسمانی به طور کلی دارای چندین فاکتور است ولی هدف آن را به دو قسمت اصلی شامل آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و مهارت میتوان تقسیم کرد.

آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت

در این هدف از افزایش آمادگی جسمانی به فاکتور هایی توجه میشود که به حفظ زندگی سالم و بهبود عملکرد کمک میکند. فاکتور هایی که در این قسمت قرار میگیرند شامل : قدرت و استقامت عضلانی، انعطاف پذیری، استقامت قلبی عروقی ( هوازی )، ترکیب یا چربی بدن است.

آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت

در این هدف از افزایش آمادگی جسمانی به فاکتور هایی اهمیت داده میشود که به اجرای بهتر فعالیت های ورزشی و جسمانی کمک میکند. فاکتور هایی که در این بخش قرار میگیرند شامل: سرعت، تعادل، چابکی، توان، سرعت عمل و هماهنگی عصب و عضله است.

فاکتور های آمادگی جسمانی

همان طور که گفته شد، فاکتور های آمادگی جسمانی زیاد هستند و در قالب های مختلف میتوان آن ها را دسته بندی کرد که ما در این جا میخواهیم از مهم ترین این فاکتور ها اطلاعاتی را در اختیارتان قرار دهیم.

قدرت عضلانی

همان طور که از اسم آن پیداست قدرت عضلانی یعنی قدرتی که به کمک آن بتوانید قوای بدنیتان را افزایش داده و به کمک آن اجسام سنگین را بلند و جا به جا کنید. در صورتی که قدرت عضلانی شما پایین باشد بدنتان ضعیف خواهد بود و امکان حمل وسایل برایتان سخت خواهد شد. از نظر علمی قدرت عضلانی یعنی ظرفیت یا توانایی یک یا گروهی از عضلات برای وارد شدن حداکثر نیرو علیه یک مقاومت.

اما این که چگونه میتوانم قدرت عضلانی خود را بالاتر ببریم، در تمرین کردن با وزنه های سنگین و به مرور زمان است. به طور کلی هر چه تمرین با وزنه های سنگین تر در دستور برنامه های تمرینی شما قرار گیرد، باید تعداد تکرار های شما هم کمتر باشد و بالعکس. دانستن این نکته هم خالی از لطف نیست که در کل قدرت به چهار شکل ایستا، پویا، قدرت متغیر و قدرت انفجاری یا توان تقسیم میشود.

استقامت عضلانی

به صورت کلی عبارت است از انجام حرکتی با سرعت و شدت ثابت به مدت طولانی

در استقامت عضلانی همان گونه که از اسمش مشخص است، بحث مدت زمان و تعداد دفعات بلند کردن اجسام مطرح است. در واقع در استقامت عضلانی به جای بلند کردن و یا حمل یک وسیله به مدت چند ثانیه، عضلات به مدت چند دقیقه به کار گرفته میشوند و میزان تاب آوری و توانایی عضلات در انقباض برای دوره های طولانی تر است که سنجیده شده و پرورش میابد. در تعریف علمی تر، استقامت عضلانی را توانایی یک یا چند عضله برای اجرای مجموعه ای از انقباض های تکراری یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی گویند. استقامت به دو گروه اصلی تقسیم میشود 1. استقامت قلبی 2. استقامت عضلانی

1. توانایی فرد هنگام انجام تمرینات پر فشار مانند دودیدن یا کوه نوردی و در واقع تمام تمرینات ورزشی سخت که بیشتر اندام های بدن مانند قلب و ریه و .. را درگیر میکند تا بدن برای رساندن و مصرف اکسیژن در طولانی مدت به چالش میکشد را میتوان استقامت و آمادگی قلبی نامید.
2. برای افزایش استقامت عضلانی لازم است تا با وزنه های سبک ورزش کرد و حمل یک وزنه در تعداد دفعات بالا است که باعث افزایش این فاکتور میشود. کار با وزنه های سبک تر تارهای عضلانی را برای استقامت لازم عضلانی تمرین میدهد. ضمن این که تکرار های بیشتر نیز منجر به تمرین طولانی تر خواهد شد.

انعطاف پذیری

یکی از مهم ترین فاکتور های آمادگی جسمانی که از کودکی بر روی آن کار میشود و برای برخی از ورزش های تخصصی مثل ژیمناستیک شدیدا مورد اهمیت است، انعطاف پذیری است. بدون انعطاف پذیری ماهیچه ها و عضلات سفت رشد میکنند و محدوده حرکتی آن ها کم خواهد شد. تمرین های انعطاف پذیری این اطمینان را میدهند که بدن به طور کامل در بازه حرکتی اش، حرکت کند بدون این که درد یا سفتی خاصی آن را اذیت کند و در بلند مدت گرفتگی هایی به سراغ شما آید.

برای تست انعطاف پذیری و تقویت آن تمرین های زیادی وجود دارد که یکی از مهم ترین آن ها، خم شدن رو به جلو و سعی در لمس کردن انگشتان پا است. طبیعتا هر چه که میزان خم شدن شما بیشتر باشد و راحت تر بتوانید انگشتان پای خود را لمس کنید، بدن منعطف تری دارید. آن هایی که انعطاف پذیری محدود تری دارند در انجام این کار ناتوان هستند. نکته ای که در انجام این تمرین حائز اهمیت بوده و باید در آن دقت شود، این است که در هنگام خم شدن رو به جلو، نباید پاها و زانوهای شما خمیده شده و به نوعی در آن ها شکستگی ایجاد شود.

یکی دیگر از تمرین های معروف برای تست انعطاف پذیری، نشستن و دراز کردن دست به سمت انگشتان پا است. در این تمرین هر چه بیشتر انعطاف پذیر باشید، به انگشتان پایتان نزدیک تر خواهید شد. در این تمرین نیز مثل تمرین قبلی، باید دقت کنید که در طول انجام حرکت نباید در پاهایتان شکستگی ایجاد شود و باید آن ها به شکلی صاف بر روی یک سطح قرار داشته باشند.

انجام حرکات کششی و تمرین هایی که در آن ها عضلات مختلف بدنتان به چالش کشیده میشوند، در بلند مدت به تقویت انعطاف پذیری بدنتان کمک خواهد کرد.

استقامت هوازی ( قلبی – عروقی )

شاید برای شما و یا اطرافیانتان پیش آمده باشد که مثلا در هنگام بازی فوتبال، دوچرخه سواری، دویدن، شنا و … پس از مدتی دچار مشکل صحبت کردن و یا کمبود نفس شده و مجبور به ترک فعالیت شوید. اگر این مشکل برای شما و یا آشناهایتان پیش آمده باشد، شما دچار ضعف در استقامت هوازی هستید. در واقع استقامت هوازی توانایی بدن برای انجام فعالیت ها و ورزش هایی است که دستگاه هوازی بدن مثل ریه، قلب و یا رگ های خونی را به کار میگیرد است تا برای مدت طولانی تر تمرین کنید.

برای افزایش استقامت هوازی میتوانید از بالا رفتن بر روی یک پله و پایین آمدن از آن به طور متناوب استفاده کنید، به نحوی که با همان پایی که در ابتدا بر روی پله رفته اید با همان پا هم پایین بیایید و بالعکس. این بالا و پایین رفتن ها را در مدت 3 دقیقه و بدون مکث در هر جلسه میتوانید انجام دهید. ضمن این که استفاده و ورزش با تجهیزات ورزشی مثل دوچرخه ثابت، تردمیل و … نیز در بلند مدت در افزایش استقامت هوازی شما تاثیر گذار خواهند بود. برای آزمایش میزان استقامت هوازیتان از تست کوپر ( 12 دقیقه دویدن تا هر میزان مسافت ) هم میتوانید استفاده کنید.

ترکیب یا چربی بدن

در یک تعریف کلی میتوان گفت : چگونگی ساختار بدن از نظر عضله، استخوان، مفاصل، چربی و مواد دیگر را ترکیب یا چربی بدن گویند. طبق آزمایش ها و نتایج مختلف برآورد شده است که درصد چربی مردان باید کمتر از 17 و درصد چربی زنان باید کمتر از 24 درصد باشد. به طور میانگین مردان گرایش به داشتن 18 تا 24 درصد و زنان 25 تا 31 درصد چربی بدن دارند. نکته ای که باید در برنامه تمرینی مربوط به آمادگی جسمانی دقت شود این است که هر برنامه که سعی در بهبود یک یا دو فاکتور آمادگی جسمانی را دارد، قرار نیست در دراز مدت به بدن شما کمک کند. یک برنامه موثر سعی میکند هر فاکتور مهم آمادگی جسمانی را در شما پیشرفت دهد.

سرعت

یکی از فاکتور های مهم آمادگی جسمانی که مرتبط با مهارت است، سرعت است. در تعریف علمی سرعت میتوان گفت، سرعت یعنی توان انتقال بدن و یا قسمتی از آن از نقطه ای به نقطه دیگر در واحد زمان تعریف شده و یا کمترین زمان. سرعت نقش تعیین کننده ای در عملکرد ورزشی دارد و یکی از مهمترین عوامل موفقیت در اکثر ورزش هاست.

عواملی که در میزان سرعت فرد نقش تعیین کننده دارند شامل میزان آمادگی بدن، سن، ژنتیک، قدرت، انعطاف پذیری، هماهنگی عضلات مختلف بدن، استیل بدنی و … است. شما میتوانید با دویدن بر روی تردمیل به طور تدریجی و افزایش سرعت آن به مرور زمان، سرعت خود را بالا ببرید.

تعادل

تعادل یکی از فاکتور های پر اهمیت و تاثیر گذار در انجام فعالیت های ورزشی است که علاوه بر آمادگی بدنی به آمادگی ذهنی و تمرکز بالا هم بستگی دارد. تعادل یعنی حفظ مرکز ثقل بدن در سطح اتکا، به عبارت دیگر ما تا زمانی تعادل داریم که مرکز ثقل بدنمان در سطح اتکا حفظ شود.  مرکز ثقل بدن نقطه تعادل بدن است که در واقع به نقطه ای از بدن گفته میشود که نقطه اثر نیروی جاذبه در آن جا در نظر گرفته میشود. نکته جالب توجه به این است که مرکز ثقل در زنان کمی پایین تر از مردان قرار گرفته است که در نتیجه میتوان گفت زنان نسبت به مردان از تعادل بهتر و بیشتری برخوردار هستند.

خود تعادل هم به دو دسته پویا و استاتیک ( ایستا ) تقسیم میشود. در تعادل ایستا فرد بر روی یک سطح ثابت ایستاده و باید کنترل بدن خود را حفظ کند، اما در تعادل پویا فرد در حال حرکت است و در این شرایط باید کنترل و تعادل خود را حفظ نماید.

عواملی که بر حفظ تعادل تاثیر گذار هستند شامل سطح اتکا ( هر چه بزرگتر باشد، قابلیت اتکا به آن بیشتر بوده و به افزایش تعادل کمک میکند)، مرکز ثقل بدن ( هر چه قدر به  سطح اتکا نزدیک تر باشد امکان حفظ تعادل بدن بیشتر است)، اصطکاک ( هر چه سطح اتکا دارای اصطکاک کمتری باشد، حفظ تعادل دشوارتر است)، میزان آمادگی بدنی و البته میزان تمرکز ذهنی است که تاثیر بسزایی در حفظ تعادل دارد.

چابکی

چابکی را میتوان قابلیت تغییر وضعیت بدن و داشتن عکس العمل های مناسب در کوتاه ترین زمان تعریف کرد. چابکی هم در کنار سرعت، قدرت، هماهنگی و تعادل یکی از فاکتور های مهم و کلیدی آمادگی جسمانی و فعالیت های ورزشی محسوب میشود. چابکی هم میتواند عمومی و کلی باشد و تمام بدن فرد را شامل شود و هم میتواند موضعی باشد و در یک یا چند اندام بدن انسان مشاهده شود.

عواملی که بر روی چابکی نقش دارند شامل جنسیت، سن، قد و وزن، استیل بدنی و … هستند.

توان

تعریف توان را در کتاب ها و فرمول های فیزیک به کرات خوانده ایم که یعنی کار انجام شده در واحد زمان معین. به عبارت ساده تر توان یعنی به کارگیری حداقل نیرو در حداقل زمان که همان قدرت انفجاری است. در عمل توان را توانایی یک یا گروهی از عضلات برای تولید نیروی زیاد و با سرعت زیاد علیه یک مقاومت مشخص گویند.

سرعت عمل

تعریف علمی سرعت عمل عبارت از فاصله زمانی بین دریافت محرک و شروع حرکت است که یکی از اجزای سرعت محسوب میشود. به عنوان مثالی واضح سرعت عمل یعنی فاصله بین شنیدن صدای تپانچه تا شروع حرکت دویدن در استارت دو های سرعت. طبیعتا هر چه که این فاصله کمتر باشد و انسان سریع تر اقدام به عمل کند، یعنی سرعت عملش بیشتر است.

هماهنگی عصبی – عضلانی

هماهنگی به مفهوم همکاری اعضای حسی، عصبی و عضلات بدن است و یکی از فاکتور های مهم آمادگی جسمانی به شمار میرود. در ورزش هماهنگی با نرمی، روانی و زیبایی حرکات ورزشکار نشان داده میشود.

عواملی که بر میزان هماهنگی عصب و عضله انسان ها تاثیر دارند شامل جنسیت، سن، مسائل روانی، نوع فعالیت ورزشی انجام شده و … هستند. تمرین با دستگاه اسکی فضایی میتواند جهت هماهنگی عصبی و عضلانی به شما کمک کنید.

سخن آخر

داشتن آمادگی جسمانی یکی از عوامل کلیدی و تاثیر گذار است که برای انجام فعالیت های ورزشی و موفقیت در آن ها مورد نیاز است؛ به حدی که در کشور های مختلف دنیا و در همان سنین کودکی، مدارس و مربیان ورزشی در تلاش هستند تا فاکتور های آن را در بدن بچه های خود پرورش دهند تا در آینده در انجام فعالیت های ورزشی به صورت حرفه ای و نیمه حرفه ای موفق تر باشند.

ضمن این که شما با داشتن آمادگی جسمانی بالا در آینده دچار مشکلات و ضعف های بدنی، گرفتگی های ماهیچه ای، درد های عضلانی و … نخواهید شد و میتوانید کار ها و فعالیت هایتان را به راحتی، خودتان و بدون نیاز به کمک دیگران انجام دهید. در این مقاله سعی کردیم شما را با مفهوم آمادگی جسمانی و فاکتور های مهم آن آشنا کنیم. امیدواریم که از خواندن این مقاله لذت برده باشید.

منبع :

1. Kchc
2. Verywell Fit