بهترین تمرینات هوازی در خانه + برنامه هوازی برای چربی سوزی

تمرینات هوازی به دلیل فواید و تاثیرات فراوانی که در بحث چربی سوزی و تقویت سیستم قلبی – عروقی بدن دارند، مورد توجه بسیاری از مردم قرار گرفته اند و مردم با رفتن به باشگاه های ورزشی و یا خرید تجهیزات بدنسازی خانگی و انجام ورزش در خانه بیش از پیش به انجام این تمرینات روی آورده اند.

آن چه که شاید برای انجام تمرینات هوازی به شکل درست و تاثیر گذار برای مردم سخت باشد، تهیه یک برنامه هوازی ورزشی است. بسیاری از افراد برای تهیه این برنامه به مربیان ورزشی روی میاورند و با توجه به میزان آمادگی بدنی و شرایط فیزیکی حال حاضرشان، برنامه مخصوص خود را به دست میاورند. اما این که فکر کنید به عنوان مثال فقط دویدن بر روی تردمیل برای لاغری و انجام تمرینات هوازی مناسب بوده، اشتباه است. ما در این مقاله میخواهیم بهترین تمرینات هوازی که شما در خانه و با کمترین امکانات میتوانید آن را انجام دهید، برایتان معرفی کنیم و همچنین برنامه هوازی که مناسب چربی سوزی و لاغری باشد را به شما پیشنهاد بدیم. پس با ما همراه باشید.

برنامه هوازی برای چربی سوزی

برای انجام ورزش ها و تمرینات هوازی که به طور مخصوص بر روی لاغری و چربی سوزی تمرکز داشته باشند، تمرینات اینتروال را به شما پیشنهاد میدهیم. شما در باشگاه های ورزشی و به کمک تجهیزاتی که در آن جا قرار دارد، میتوانید تمرینات اینتروال و هوازی با کیفیت و مناسبی را انجام دهید. شما با انجام تمرینات اینتروال به طور متناوب و البته با شدت بالا، نه تنها میزان زیادی کالری و چربی میسوزانید، بلکه به افزایش استقامت و آستانه بی هوازی بدنتان هم کمک میکنید.

دو سبک تمرینی وجود دارد که شما با توجه به علایق و امکاناتی که در اختیار دارید میتوانید از آن ها برای تمرینات هوازی و چربی سوزی خود استفاده کنید:

در تمرین اول و به کمک اسکی فضایی، شما به تدریج استقامت و دوره های اینتروال را به طور متناوب برای 6 دقیقه افزایش و سپس آن ها را به مدت 2 دقیقه کاهش خواهید داد، که این نوعی سخت از تمرین اینتروال خواهد بود. نمونه دیگر تمرین اینتروال با اسکی فضایی، 35 دقیقه تمرین به طور متناوب است که در این روش یک دقیقه تمرین خیلی سخت با یک دقیقه استراحت فعال خواهید داشت.

تمرین دوم برای کسانی است که میخواهند ورزش هوازی با دوچرخه ثابت برای چربی سوزی را انجام دهند. در برنامه هوازی به کمک این وسیله، میتوانید به این گونه عمل کنید که در ابتدا 2 دقیقه پدال جهت افزایش مقاومت بدن با دنده سنگین، 2 دقیقه کاهش استقامت با دنده نسبتا سبک و در انتها 1 دقیقه سرعت بسیار بالا که سبب افزایش ضربان قلب شود را در دستور کار خود قرار داده و به صورت متناوب این برنامه را انجام دهید.

برنامه هوازی در محیط باز

بسیاری از افراد برای انجام تمرینات هوازی و چربی سوزی، ورزش کردن در محیط های باز مثل پارک ها را ترجیح میدهند. در فضاهای باز شما میتوانید ورزش هایی مثل دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و … را انجام دهید که برای لاغری و داشتن بدنی سالم بسیار مفید هستند. این تمرینات میتوانند به مقدار زیادی کالری بسوزانند و شما را به وزن ایده آلتان نزدیک کنند.

توجه داشته باشید که اگر میخواهید در محیط باز ورزش کنید، حتما محلی مناسب را انتخاب کنید تا کمترین مشکلات ممکن در هنگام ورزش برایتان به وجود آید. ضمن این که به مرور زمان به شدت فعالیت روزانه خود اضافه کنید و در حالت یکنواخت تمرین نکنید. ( تمرینات یکنواخت علاوه بر از بین بردن انگیزه برای ورزش، پس از مدتی دیگر بدنتان را به چالش نمیکشند. )

تمرینات هوازی در خانه

شاید انجام ورزش های هوازی برای شما در محیط باز امکان پذیر نباشد و شاید امکان رفتن به باشگاه های ورزشی را به سبب فعالیت ها و مشغله هایی که دارید، نداشته باشید. از طرف دیگر هم شاید امکان تهیه تجهیزات ورزشی مثل تردمیل، دوچرخه ثابت، اسکی فضایی و … که به کمک آن ها میتوان فعالیت های هوازی را انجام داد برای شما مقدور نباشد. در این صورت لازم نیست نگران باشید. ما در این جا میخواهیم چند تا از ساده ترین و تاثیر گذارترین تمرینات هوازی که نیاز به تجهیزات و ابزار خیلی خاصی نداشته و انجام آن ها به راحتی در خانه خودتان امکان پذیر است را برایتان معرفی کنیم:

طناب زدن

یکی از تمرین هایی که از کودکی به آن پرداخته و برای همه ما آشناست طناب زنی است. در خانه اغلب ما معمولا یک طناب موجود است، اگر هم طنابی در خانه ندارید، میتوانید آن را به راحتی تهیه کنید. طناب های ورزشی بسیار ارزان قیمت بوده، به آسانی قابل حمل هستند، نیاز به تخصص خاصی ندارند و شما میتوانید در هر مکان و فضایی از آن ها استفاده کنید.

طناب زنی یک تمرین بینظیر و هوازی است که طبق نتایج مطالعات نشان داده شده است انجام آن به مدت 45 دقیقه، باعث سوزاندن بیش از 450 کالری می‌ شود. طناب زدن همچنین باعث تقویت عضلات شانه، ساق پا، سرینی و چهار سر ران می‌ شود.

برای طناب زدن پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دسته طناب را محکم بگیرید. سپس طناب را با مچ دستانتان بچرخانید تا آسیبی به شانه هایتان وارد نکند. هنگام فرود دقت داشته باشید که به آرامی به زمین فرود بیایید و به اندازه ای پرش داشته باشید که صرفا طناب از زیر پایتان رد شود.  طناب زدن سریع نیازمند تمرین زیاد است که این امر نیز به مرور زمان اتفاق می افتد. این حرکت جزو بهترین تمرینات هوازی در خانه است که می توانید انجام دهید.

حرکت پروانه

حرکت پروانه، حرکتی است که تمام عضلات بدن به خصوص عضلات چهار سر ران را درگیر می‌ کند. این حرکت همچنین تأثیر به سزایی بر روی عضلات شانه، شکم، کشاله ران، ساق پا و عضلات زردپی پشت زانو دارد و یکی از بهترین حرکت ها برای گرم کردن و حفظ آمادگی جسمانی است.

برای انجام این حرکت بایستید و دست‌ ها را در کنار ران ها قرار دهید. اکنون بالا پریده و دست‌ ها و پاها را هم‌زمان باز کرده و سپس به حالت اول برگردید. انجام این حرکت به طور تقریبی در هر 5 دقیقه حدود 50 کالری می سوزاند. شما میتوانید در هر سری تمرین 3 تا 5 بار حرکت پروانه را انجام داده و در هر نوبت حدود 1 تا 2 دقیقه استراحت نمایید.

نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که حرکت پروانه در کنار موثر بودنش، در صورتی که بر پایه میزان آمادگی جسمانی و توانایی که دارید انجام نشود، ممکن است به مفاصل شما آسیب بزند. پس با توجه به آمادگی جسمانی خود با شدت مناسب آن را اجرا کنید.

حرکت درجا

درجا زدن نمونه ای از فعالیت تمرینات هوازی در خانه است که ضربان قلب شما را بالا برده و بهترین گزینه برای گرم کردن بدنتان جهت اجرای فعالیت های ورزشی دیگر است. این حرکت عضلات زرد پی پشت زانو و سرینی را تقویت می‌ کند.

برای انجام درست این حرکت پاها را به عرض شانه باز کرده و دست‌ ها را در حالت قائم با بدن جلو نگه می‌ داریم. سپس  به گونه ای شروع به حرکت می ‌کنیم که پاها به باسن برسد. این حرکت را 3 تا 5 بار و در هر بار به مدت 30 ثانیه الی 1 دقیقه میتوانید انجام دهید.

در درجا زدن باید به این نکته توجه شود که ممکن است فشار روی بدن بالا باشد و شاید روی مفاصل تاثیر منفی بگذارد، همچنین به این دلیل که ثابت و درجا هستید ممکن است خسته کننده باشد و به اندازه دویدن نرم در هوای آزاد برایتان موثر نباشد.

حرکت پله

یکی از ساده ترین و در دسترس ترین کار ها برای انجام تمرینات هوازی بالا و پایین رفتن از پله هاست که بسیار هم موثر است. این کار به مهارت خاصی نیاز ندارد و باعث تقویت عضلات ساق پا، زرد پی پشت زانو، سرینی و چهار سر ران می‌ شود. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایینی بدن، باعث تقویت استقامت سیستم قلبی – عروقی و قدرت کل بدن هم می‌ شود.

برنامه هوازی بالا و پایین رفتن از پله را میتوانید به مدت 15 تا 20 دقیقه و با گام های ثابت انجام دهید. البته به تدریج می ‌توان این زمان را تا 30 دقیقه افزایش داد و همچنین با سرعت بیشتری این حرکت را انجام داد.

نکته ای که در انجام این تمرین هوازی باید مدنظر قرار دهید این است که تا حد امکان از پله هایی استفاده کنید که فاصله آن ها از نظر ارتفاع، خیلی زیاد نباشد، چون در بلند مدت این کار موجب آسیب رسیدن به زانوهای شما میشود. همچنین هنگام تمرین روی پله باید مراقب باشید و از پله هایی که نرده دارند استفاده کنید. دستگاه های هوازی برای این روش تمرین طراحی شده اند که با برندها و قیمت های متفاوتی موجود میباشند. از جمله این دستگاه میتوان به:

پله برقی باشگاهی جی ایکس GXST-2002

پله برقی باشگاهی دی کی سیتی DK City ST22

پله برقی باشگاهی پاناتا 1FX106

حرکت کوهنوردی

برای انجام حرکت کوهنوردی در حالت شنا سوئدی بر روی دستانتان قرار بگیرید و زانوهای خود را به سمت جلو ( تا نزدیک شکم) و عقب حرکت دهید. این حرکت تأثیر به سزایی بر عضلات شکم، سرین، باسن و پا ها دارد و حرکتی فوق العاده برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی در میان تنه بوده که برای اجرای آن به مهارت خاصی نیاز ندارید. میتوانید این حرکت را 2 الی3 بار و هر بار 8 الی 12 مرتبه تکرار کنید.

در اجرای حرکت کوهنوردی فشار محسوسی بر روی مچ دستانتان، شانه و عضلات میانی بدنتان احساس خواهید کرد، در نتیجه قبل از اجرا به توانایی بدنتان توجه داشته باشید. البته برای انجام این تمرین دستگاه هایی تولید شدند که شبیه ساز کوهنوردی میباشند و با نام استپر در بازار موجود میباشند.

جهت اطلاع از دستگاه های استپر ( شبیه ساز کوهنوردی ) روی لینک زیر کلیک کنید:

استپر جی کی اکسر Fitlux 6000

استپر باشگاهی پروتئوس Prostep 500

حرکت بر پی

این حرکت یک تمرین سخت و به نسبت سنگین است. روش انجام حرکت بر پی (burpees) به این گونه است که؛ ابتدا به حالت چمباتمه درآمده، پاهای خود را به عقب پرت کنید و در حالت شنا موازی با زمین قرار بگیرید و با برگشت سریع پاهایتان دوباره بلند شده و به حالت ایستاده دربیایید. این حرکت یک فعالیت هوازی بسیار موثر است که علاوه بر قدرت عضلانی، نیاز به نفس زیادی هم دارد.

این تمرین موجب افزایش گردش خون، ضربان قلب، قدرت و انعطاف پذیری می‌ شود. 10 دقیقه انجام این حرکت موجب سوختن حدود 100 کالری از بدن شما خواهد شد. حرکت بر پی را 2 تا 3 مرتبه و هر بار 8 الی 12 بار میتوانید تکرار کنید.

راه رفتن خرسی

برای انجام این حرکت روی دست‌ ها و پاهای خود قرار گرفته و زانوها را کمی خم کرده و کمر را صاف نگه دارید، سپس با پای راست و دست چپ به جلو حرکت کرده و برای حرکت بعدی دست و پای خود را عوض کنید.

این حرکت باعث افزایش قدرت بدن و استقامت عضلانی شما می‌ شود و ضربان قلبتان را بالا میبرد. این حرکت همچنین موجب افزایش متابولیسم و سلامت قلبی- عروقی بدن می ‌گردد. این حرکت را 2 تا 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه میتوانید تکرار کنید.

حرکت اسکوات

حرکت اسکوات را در دو نوع اسکوات پرشی و اسکوات جک میتوانید انجام دهید.

در حرکت اسکوات پرشی دست ها را پشت سرتان قرار داده و پاهایتان را به مقدار عرض شانه باز میکنید و تا بالاترین حد ممکن پرش میکنید و سپس با کمی خم شدن به حالت چمباتمه در میایید. انجام این حرکت موجب افزایش ضربان قلب، سوزاندن کالری و چربی سوزی و افزایش قدرت در عضلات پایین تنه شما میشود که برای انجامش نیاز به مهارت خاصی ندارید.

در اسکوات جک، پاها را در کنار هم جفت کرده و دست‌ ها را در کنار ران ها قرار دهید، سپس بپرید و پاها را باز کرده و در حالت چمباتمه قرار بگیرید. در نهایت با فشار بر روی پاشنه ها بپرید و به حالت نخست برگردید. این حرکت هم تأثیر به سزایی بر قسمت پایینی بدن داشته و موجب بهبود حالت بدن و استقامت عضلانی می‌ شود. 2 تا 3 مرتبه و هر بار 8 الی 12 مرتبه میتوانید این حرکت را تکرار کنید.

از دیگر تمرینات هوازی که میتوانید با داشتن یک برنامه هوازی در خانه و بدون نیاز به امکانات خاص انجام دهید، شامل بالا آوردن زانو ( بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانو خود را تا کمر بالا آورده و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید )، لگد زدن از پشت ( در حالت چهار دست و پا نشسته و زانو ها را هم تراز با ران خود قرار دهید، آنگاه با پای راست خود در هوا لگد بزنید و سپس پای خود را به حالت اول برگردانید )، فلاتر کیک ( به پشت بخوابید و دست ها را در زیر کمر خود قرار بدهید، سپس پاها را در حالت قائم از زمین در هوا نگه داشته و به ترتیب بالا و پایین بیاورید )، حرکت مارپیچ ( به پشت دراز کشیده و دست‌ ها را در کنار خود قرار دهید. پاهای خود را نیز به صورت قائم در حالی که شکم خود را تو می ‌کشید، بالا بیاورید. پاهای خود را از هم جدا نکنید و به طور کامل در هوا بچرخانید )، باکس جامپینگ ( پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و جلو جعبه بایستید و با هر دو پا روی جعبه بپرید. سپس به آرامی از روی جعبه پایین بیایید ) و …است.

اگر انجام دادن این مدل حرکات ورزشی برای شما غیر ممکن و بسیار سخت میباشد پیشنهاد میکنیم مقاله استقامت عضلانی و راه های افزایش آن و تعریف استقامت عضلانی مطالعه کنید.

کلام آخر

انجام تمرینات هوازی یک راهکار مناسب و عالی برای انجام ورزش، چربی سوزی و تقویت سیستم قلبی – عروقی بدنتان است، که شما میتوانید به راحتی و با داشتن یک برنامه هوازی مناسب و مشخص آن ها را انجام دهید. ما در این مقاله سعی کردیم، تمرینات هوازی مناسبی را که شما میتوانید در باشگاه های ورزشی، در محیط های باز و در محل خانه خودتان انجام دهید به شما معرفی کنیم، تا شما نسبت به شرایطی که دارید بهترین تصمیم ممکن را برای خود بگیرید. امیدواریم که از خواندن این مقاله لذت برده باشید.