مقالات
لاغری سریع با تردمیل و فواید تمرین با تردمیل خانگی
خرداد
تردمیل یکی از وسایل محبوب و پر طرفدار بدن سازی است که روز به روز بر میزان استفاده از آن توسط اقشار مختلف جامعه افزوده میشود. عاملی که سبب میشود دویدن و یا راه رفتن بر روی این وسیله مورد استقبال عموم افراد قرار گیرد، امکان لاغری سریع با تردمیل و تاثیر بی نظیر آن بر تناسب اندام است، به نحوی که تعداد زیادی از افرادی که برای ورزش و تمرین کردن به باشگاه های ورزشی میروند از تردمیل برای گرم کردن و شروع حرکات خود استفاده میکنند.
امروزه به سبب کم تحرکی اکثر افراد و مشغله زیادی که برای آن ها وجود دارد، ورزش کردن در خانه به خصوص با وسایل بدن سازی هوازی بسیار رایج تر از قبل شده است. ورزش با تردمیل به جهت راحتی استفاده و تاثیر سریعی که بر لاغری میگذارد، یک راه ساده و کاربردی برای رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن است. در این مقاله میخواهیم تاثیری که ورزش با تردمیل خانگی بر کاهش وزن میگذارد و برنامه های مدونی که میتوان به کمک آن به وزن مطلوب خودتان به کمک این وسیله برسید، عنوان کنیم. پس با ما همراه باشید.
چرا از تردمیل برای لاغری استفاده کنیم؟
از آن جا که کار با تردمیل بسیار راحت است و نیاز به هیچ ویژگی به خصوصی ندارد، ورزش کردن بر روی آن را لذت بخش میکند. ضمن این که طبق مطالعاتی که انجام شده، دستگاه های بدن سازی هوازی مثل تردمیل، دوچرخه ثابت ، اسکی فضایی و … بیشترین تاثیر را بر روی چربی سوزی و کاهش وزن دارند.
از طرف دیگر تحقیقات نشان داده اند که از نظر علمی پیاده روی ساده و معمولی بیشتر از پیاده روی سریع در کاهش وزن موثر است، چرا که پیاده روی معمولی به جای آن که در ذخیره سازی گلیکوژن قرار گیرد، به طور مستقیم منطقه چربی را هدف قرار میدهد. و از آن جا که در هنگام استفاده از تردمیل شما میتوانید تنظیمات این وسیله را به طور دلخواه و با سرعت معین و ثابت تنظیم کنید، استفاده از آن برای لاغری بسیار مطلوب است.
نکته دیگر این است که به غیر از لاغری سریع با تردمیل، فواید دیگر کار با این دستگاه هم عواملی هستند که سبب تبدیل شدن تردمیل به یک دستگاه ایده آل برای ورزش میشوند. شما در هنگام ورزش با تردمیل، به تنظیم ضربان قلب خود کمک میکنید. میتوانید با برنامه معین و از پیش طراحی شده ای که از قبل با مشورت پزشک و یا مربی بدن سازی تهیه نموده اید، ورزش خود را مشخص تر و با برنامه تر طرح ریزی کنید.
با استفاده از تردمیل خانگی میتوانید در هر زمان و به هر میزانی که تمایل دارید از این وسیله استفاده کنید و ضمن راحتی در پوششی که به تن دارید، از یک موسیقی لذت بخش در هنگام دویدن و یا پیاده روی و یا تماشای تلویزیون هم بهره ببرید. ضمن این که با خرید تردمیل خانگی علاوه بر شما، بقیه اعضای خانواده تان هم میتوانند از ورزش کردن با این دستگاه در هر زمانی که بخواهند، استفاده کنند.
استفاده از تردمیل سبب شده دیگر شما نیاز به دویدن و یا پیاده روی کردن در محیط بیرون از منزل را نداشته باشید که این ویژگی برای راحت شدن از وضعیت بد آب و هوایی در فصول گرم و یا سرد سال و احتمال تصادف کردن و یا قرار گرفتن در یک محیط شلوغ بسیار موثر است.
همه این عوامل و در کنار آن شور و نشاط و روحیه بیشتر و دفع استرس های روزانه که خود ورزش کردن به شما میدهد، سبب میشود که ورزش با تردمیل، یک راهکار جذاب برای لاغری شما به شمار رود. همچنین می توانید مقاله راهنمای خرید تردمیل خانگی را مطالعه کنید.
فواید لاغری
هیچ دستگاهی به مانند تردمیل در لاغری تاثیر ندارد و سیستم قلبی و عروقی شما را تقویت نمیکند. اما عواملی که سبب میشود لاغری با تردمیل فواید و تاثیر گذاری بیشتری داشته باشد، شامل موارد زیر است:
- کاهش امکان ابتلا به بیماری های مختلف، کاهش کلسترول، افزایش اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن، بهبود سوخت و ساز (متابولیسم) بدن، تقویت سیستم قلبی و عروقی و تنظیم فشار خون.
- کاهش و دفع استرس ها و تنش های روزانه، افزایش روحیه و خلق و خوی خوب و پر نشاط.
- امکان تنظیم سرعت و شیب دستگاه به میزان مناسب و دلخواه و با توجه به برنامه تمرینی و از قبل تهیه شده.
- افزایش تراکم استخوان ها، افزایش قدرت عضلانی و انعطاف پذیری و بهبود و تقویت حرکت مفاصل.
- راحتی و لذت بخش بودن ورزش با تردمیل و امکان تغییر نوع برنامه با توجه به نیاز ها به طرزی ساده.
پیشنهاد مقاله : معایب و فواید تردمیل
نکاتی برای لاغری سریع با تردمیل
- در هنگام دویدن و یا پیاده روی با تردمیل، کوتاه کوتاه قدم بردارید و فکر نکنید هر چه که طول گامتان بلندتر باشد در نتیجه سریع تر لاغر میشوید. قدم های بلند نیاز به تلاش بیشتری دارند ولی سبب افزایش کارایی نخواهند شد. هرچه گام هایتان کوتاه تر باشد، با افزایش زمان، چربی بیشتری میسوزانید.
- طرز صحیح حرکت بر روی تردمیل خیلی مهم است. اکثر افراد در هنگام دویدن و یا پیاده روی بر روی قسمت تحتانی خود تمرکز میکنند. در حالی که توجه به قسمت فوقانی بدن، به خصوص حرکت بازوان، سبب تخلیه انرژی بیشتری میشود. در حین قدم زدن بازوان را باید کنار خود نگه دارید و هنگامی که شروع به دویدن آهسته کردید ، بازوها باید زاویه ای 90 درجه در دو طرف بدن داشته باشند و مانند پاندول ساعت هماهنگ با حرکت پاها عقب و جلو بروند.
- هنگام ورزش سعی کنید خود را در مقاطعی در بالاترین میزان فشار قرار دهید. عناصر فشار در تمرین شامل مدت زمان تمرین، میزان سختی آن و فرکانس تمرین میباشد که در نهایت موجب چربی سوزی میشود. شما باید دقت کنید که نباید هم زمان روی هر سه این عوامل تمرکز کنید، بلکه شیوه درست و اصولی این است که در یک هفته به یکی از این عوامل توجه کنید و در طول دو هفته بعدی روی دو عامل دیگر تمرکز کنید تا به این صورت بهترین میزان چربی سوزی را داشته باشید.
- نکته مهمی که در هنگام کار با تردمیل باید مد نظر قرار دهید، این است که تا حد امکان از میله های این وسیله برای کمک گیری استفاده نکنید. زیرا در این صورت وزن خود را بر روی میله ها انداخته که این مورد سبب میشود کالری کمتری بسوزانید.
- نحوه ورزش اصولی و مناسب برای چربی سوزی و لاغری با استفاده از تردمیل به این شکل است که در ابتدا با سرعت کم بدن خود را گرم میکنید، سپس به تدریج سرعت خود را بالا برده و فشار را بر روی ماهیچه های خود افزایش دهید، سپس دوباره برای استراحت سرعت را کم کنید و مقداری نفس بگیرید، در مرحله بعدی میزان تمرین را به بالاترین فشار ممکن برسانید و سپس برای پایان کار مدتی سرعت را کم کرده و بدن خود را سرد نمایید. مطالعات نشان داده اند که تمرینات متناوب با شدت بالا و استراحت بعد از آن باعث چربی سوزی بیشتری می شوند. فقط توجه داشته باشید که در مرحله اول فشار، بیش از حد سرعت خود را افزایش ندهید زیرا که باعث از دست رفتن انرژی خواهد شد و دیگر توانایی انجام فعالیت نخواهید داشت.
- در هنگام ورزش با تردمیل و پس از گرم کردن اولیه، سعی کنید کمی به طرفین حرکت کنید و به صورت ثابت و تنها روی یک نقطه تردمیل ورزش نکنید. در ابتدا ممکن است این کار سخت باشد، به همین خاطر چپ و راست کردن روی تردمیل را با سرعت های کم انجام دهید تا زمانی که به مهارت کافی برسید. این کار سبب چربی سوزی بیشتر بدن شما خواهد شد.
- نکته آخر این که پس از آشنایی با طرز استفاده صحیح از تردمیل، سعی کنید روی قدم زدن صحیح و اصولی بر روی این وسیله هم تمرکز کنید، تا با حفظ سرعت مطلوب به لاغری بیشتر بدنتان کمک کرده باشید.
سایر نکات برای کاهش وزن
از وقوع صدمات احتمالی جلوگیری کنید. در صورتی که دچار آسیب دیدگی شوید، نمیتوانید به کاهش وزن خود فکر کنید. به همین خاطر همیشه برروی تردمیل به صورت صاف بایستید و از خم شدن به سمت جلو که سبب کمردرد و از دست دادن تعادلتان خواهد شد، پرهیز کنید.
در هنگام ورزش با تردمیل از کفش ورزشی مناسبی استفاده کنید که سبک و راحت باشد. کفش هایی که پد کافی در ناحیه مچ پا دارند مناسب هستند زیرا سبب حفاظت از مچ پا خواهند شد و آسیب دیدگی احتمالی شما را به کمترین میزان ممکن خواهند رساند.
به طور کلی نکته ای که در انجام هر ورزشی باید به آن توجه کرده و مد نظر قرار دهید، این است که تعادل و بالانس کافی را در میزان ورزش کردنتان برقرار کنید و به بدنتان استراحت کافی دهید. ورزش بیش از حد و سخت علاوه بر از بین رفتن انگیزه در انسان، سبب آسیب دیدگی و مشکلات دنباله دار میشود.
مدت زمان تمرین
اگر در طول هفته هر چند وقت یک بار از تردمیل استفاده میکنید، به نتایج موثر کاهش وزن نخواهید رسید. این شبیه پیروی از یک برنامه رژیم غذایی یویو است. برای کاهش وزن، کالج پزشکی ورزشی آمریکا 60 تا 90 دقیقه فعالیت بدنی پنج روز در هفته را توصیه می کند. شما می توانید این کار را در جلسات طولانی یا در جلسات کوچکی که در طول روز انجام می شود انجام دهید. تمرین انباشته شده همچنان پاهای شما را لاغر می کند، به شرطی که منظم باشید.
البته دستگاه های هوازی مثل دوچرخه ثابت هم در لاغری تاثیر بسیار زیادی دارند. پیشنهاد میکنیم مقاله ( ورزش هوازی با دوچرخه ثابت برای چربی سوزی ) مطالعه کنید.
یک نمونه برنامه برای لاغری سریع با تردمیل
بدن شما با تغییر تمرین به صورت متناوب و به شکل سخت و ساده در طول هفته به چالش می‌افتد. شما میتوانید برنامه دلخواهتان را متناسب با شیوه زندگی خود تغییر دهید و در روزهای استراحت در صورت دلخواه ورزش کنید، البته که بهتر است بیش از یک روز در هفته استراحت نداشته باشید. در ادامه نمونه یک برنامه هفتگی ورزش با تردمیل به منظور لاغری را برایتان بیان میکنیم:
روز اول: اولین روز هفته را با 60 دقیقه تمرین چربی سوزی شروع کنید. شما با توجه به سرعت و وزن خود بین 300 تا 400 کالری خواهید سوزاند. در صورتی که 60 دقیقه تمرین مداوم برایتان سخت است شما میتوانید این تمرین را به دو جلسه 30 دقیقه تبدیل کنید. پس از گرم شدن به مدت 10 دقیقه، سرعت خود را به یک پیاده روی سریع تغییر دهید به نحوی که میزان ضربان قلب شما را تا 60٪ تا 70٪ از حداکثر ضربان قلب در حالت معمولی برسانید. بسیاری از تردمیل ها دارای صفحه نمایشی هستند که اطلاعات مفیدی را در خصوص میزان ضربان قلب، مسافت پیموده شده، مقدار کالری سوزانده شده و … به شما میدهد.
روز دوم: شما در روز اول تمرین به نسبت شدیدی انجام دادید،به همین خاطر امروز میتوانید یک تمرین ساده 30 دقیقه‌ای برای تقویت ماهیچه های قلب خود انجام دهید. در روز دوم تمرکز خود را بیشتر بر پیاده روی راحت قرار دهید. در این روز میتوانید به تمرین‌های قدرتی (کار با دمبل یا هالتر) بپردازید.
روز سوم: با استفاده از ویژگی تغییر شیب میتوانید کالری بیشتری را در هر دقیقه بسوزانید. اگر تردمیل شما دارای تنظیمات شیب است، در روز سوم آن را انتخاب کنید. از آنجا که تمرین شما سخت تر شده است، به مدت 30 دقیقه تمرین با تغییرات مقدار شیب را انجام دهید، به این صورت که با 5 دقیقه گرم کردن شروع کنید، سپس شیب را به حداکثر مقدار خود برسانید و به مدت 2 دقیقه با سرعت در حالت پیاده‌روی راحت تمرین کنید. 30 ثانیه شیب را به صفر برسانید و در حالت پیاده روی راحت قرار بگیرید. این 2 دقیقه شیب و 30 دقیقه استراحت را به طور متناوب ادامه دهید و در انتها بدنتان را سرد کنید.
روز چهارم: به مانند روز دوم تمرین ساده با پیاده روی راحت را به مدت 30 دقیقه انجام دهید. در این روز تمرینتان بیشتر برای استراحت و تجدید قوای بدنی شما است.
روز پنجم: برنامه روز پنجمتان تقریبا مشابه با روز اول هفته است. با این تفاوت که به مرور زمان و آمادگی بیشتر بدنی که کسب میکنید میتوانید تمرینات سخت تری را در در هفته های پیش رو در برنامه این روز برای خود بگنجانید.
روز ششم: در روز ششم 30 دقیقه تمرین را هدف قرار دهید. 5 دقیقه برای گرم شدن با پیاده روی راحت، سپس افزایش سرعت تا حداکثر مقدار به مدت 1 دقیقه، سپس کاهش تا مقدار حداکثر سرعت پیاده روی به مدت 30 ثانیه. به طور متناوب این برنامه را تا پایان زمان تمرینتان انجام دهید و در پایان 2 دقیقه سرد شدن با حداقل سرعت پیاده روی را برای خود در نظر بگیرید.
روز هفتم: روز آخر هفته را می توانید با حرکت های کششی یا قدرتی و به طور کلی استراحت سپری کنید.
در هفته آینده 15 دقیقه به مقدار زمان تمرینی خود اضافه کنید، این به آمادگی جسمانی شما مرتبط است. ولی به طورکلی زمان تمرین را بیش از 60 دقیقه تنظیم نکنید و به جای آن به افزایش سرعت و شیب در زمان بیشتر بسنده کنید.
پیشنهاد مقاله : بهترین برنامه تردمیل + نمونه برنامه تمرین با تردمیل
کلام آخر
لاغری سریع با تردمیل و راحتی و لذت بخش بودن ورزش با این وسیله سبب شده است که روز به روز بر تعداد افرادی که از تردمیل برای لاغری استفاده میکنند افزوده شود. ما در این مقاله سعی کردیم علاوه بر بیان تاثیر زیادی که تمرین با تردمیل بر روی تناسب اندام شما میگذارد، فواید دیگر ورزش با این وسیله را برای شما بیان کنیم و در پایان نیز یک برنامه هفتگی را برای لاغری و ورزش با این دستگاه برایتان توضیح دهیم. امیدواریم که از خواندن این مقاله لذت برده باشید.
منابع :
