بهترین برنامه تردمیل + نمونه برنامه تمرین با تردمیل

امروزه ورزش کردن تبدیل به فعالیتی شده که برای داشتن بدنی سالم و هیکلی ایده آل انجام آن ضروری به نظر میرسد. با توجه به درگیری های روزانه و مشغله افراد مختلف، انجام ورزش های هوازی در بیرون از محیط خانه و البته در زمان های مشخص سخت است، به همین خاطر تهیه و استفاده از تجهیزات بدنسازی مثل تردمیل، دوچرخه ثابت، اسکی فضایی و … بیشتر مورد توجه عموم مردم قرار گرفته است.

اما برای ورزش تنها داشتن این دستگاه ورزشی کافی نیست و نیاز است تا شما از یک برنامه تمرینی منظم و کاربردی استفاده کنید تا ورزشی را که انجام میدهید متناسب با نیازهایتان و البته پر بازده باشد. در این مقاله میخواهیم برای شما نمونه ای از یک برنامه تردمیل را معرفی کنیم که با استفاده از آن بتوانید تمرینات مناسب و کارآمدی را انجام دهید. پس با ما همراه باشید.

نکاتی در هنگام ورزش با تردمیل

همانطور که گفته شد، برای انجام ورزش و به خصوص تناسب اندام کار با تردمیل خانگی بسیار سودمند است. اما شما هنگامی که میخواهید از تردمیل برای لاغری استفاده کنید، باید نکات مهمی را مدنظر قرار دهید که در این جا چند مورد از مهم ترین این نکته ها را برایتان ذکر میکنیم:

• نکته اول این که در هنگام ورزش با تردمیل باید از کفش ورزشی مناسب پیاده روی و یا دویدن استفاده کنید. کفشی مناسب که در آن راحت باشید و جای کافی برای انگشت های پایتان داشته باشد و گودی کف پای شما را پر کند. این گفته را که کفش پس از مدتی در پایتان جا باز میکند را کنار گذاشته و از خریدن و پوشیدن کفش هایی که در آن احساس راحتی ندارید، پرهیز کنید. ضمن این که علاوه بر کفش مناسب داشتن و پوشیدن جوراب های بلند و ضخیم نیز امری ضروری است تا پاهایتان تاول نزند.

• اگر به منظور لاغری سریع از تردمیل استفاده میکنید بهتر است که قبل از تمرین کردن مقداری آب بنوشید. بهترین حالت این است که یک ساعت و نیم قبل از شروع برنامه تمرین با تردمیل حدود نیم لیتر آب بنوشید. این کار سبب میشود تعریق بدنتان افزایش پیدا کرده و چربی سوزی بیشتری انجام دهید. حواستان باشد که بدنتان دچار کم آبی نشود، برای جلوگیری از این اتفاق یک بطری نیم لیتری آب هم در حین تمرین کردن کنار دست خود داشته باشید. نکته ای که وجود دارد این است که هر چه قدر هم که برنامه تمرینی قوی و هدفمندی را داشته باشید، تا از یک رژیم غذایی مناسب استفاده نکنید و آب رسانی خوبی به بدنتان نداشته باشید، نمیتوانید به آن چه که هدفتان است برای لاغری برسید.
• اگر ورزش با تردمیل را برای تناسب اندام و فرم گرفتن عضلات باسن و پاهایتان انجام میدهید، بهترین برنامه تردمیل را باید از مربی بدن سازی و یا پزشک ورزشی تهیه کنید، چرا که آن ها متناسب با شرایط بدنی و آمادگی حال حاضرتان، برنامه مختص به شما را تهیه میکنند که میتواند پس از مدتی یک تغییر عالی را در بدنتان به وجود آورد.
• به طور کلی قبل از شروع هر ورزشی شما باید بدنتان را گرم و در پایان ورزش هم میبایست بدنتان را سرد کنید. به منظور گرم و سرد کردن برای کار با تردمیل میتوانید قبل و بعد از انجام ورزش پر فشار با سرعت 2 کیلومتر در ساعت بر روی تردمیل پیاده روی کنید.

پیشنهاد مقاله : معایب و فواید تردمیل

• درست است که ورزش با تردمیل بیشتر برای فرم گرفتن عضلات پایین تنه و کار روی ماهیچه های آن هاست، اما این که فکر کنید در تمام طول تمرین با تردمیل از دسته های آن کمک بگیرید و دست هایتان ثابت باشد اشتباه است. زیرا این کار سبب میشود کالری سوزی کمتری داشته باشد، پس حتما دست هایتان را موقع تمرین حرکت دهید. اگر در ابتدای کار هستید و هنوز حفظ تعادل برایتان بر روی تردمیل در سرعت های بالا دشوار است، به تدریج شروع به رها کردن دستانتان کنید تا بعدا برایتان عادت نشود.
• در هنگام ورزش روی تردمیل نکته ای که باید حواستان باشد این است که به صفحه نمایشگر روی دستگاه توجه نمایید. بر روی این صفحه اطلاعاتی مثل سرعت دستگاه، شیب، میزان کالری سوزانده شده، تعداد ضربان قلب و … مشخص شده است که باعث میشود تمرین تحت کنترل خود شما باشد. اگر حواستان به این اطلاعات نباشد، برنامه تمرینی به هم میریزد و ورزشتان بازدهی خود را از دست میدهد. ضمن این که اگر تازه کار هستید شما میتوانید برای تنظیمات اولیه از دفترچه راهنما کمک بگیرید و اول راحت‌ ترین حالت را انتخاب کنید. وقتی حرفه‌ ای ‌تر شدید، بهتر است که میزان شیب و سرعت را با توجه به آمادگی بدنتان تنظیم کنید.

• یکی دیگر از دلایلی که گفته میشود برای دریافت برنامه تردمیل با پزشک ورزشی یا مربی بدن سازی مشورت کنید این است که اگر شما هر گونه مشکل و بیماری مثل کمردرد و یا مشکلات مفصلی داشته باشد، این اشخاص با توجه به شرایطتتان برنامه مخصوص به شما را به شما میدهند و در انتخاب ورزش های سبک مثل پیاده روی و یا ورزش های سنگین مثل دویدن به شما کمک میکنند.

پس از رعایت نکات بالا و پیش از این‌که با نمونه ای از برنامه تمرین با تردمیل برای لاغری آشنا شوید لازم است که با مفاهیمی مثل بازه چربی ‌سوزی و سطح ضربان قلب هدف آشنا شوید.

ضربان قلب هدف برابر با ۶۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما و بازه چربی ‌سوزی برابر با ۷۵ تا ۹۰ درصد سطح ضربان قلب هدفتان است. یک نمونه برنامه تمرین با تردمیل برای لاغری باید ضربان قلبتان را ۳۰ دقیقه در نقطه چربی‌ سوزی نگه دارد. برنامه تمرینی لاغری با تردمیل باید طوری طراحی شود که ضربان قلبتان را بالا ببرد. برای افراد مبتدی هم پیشنهاد می‌شود که حرکات هوازی و استقامتی را تمرین کنند تا در ابتدای کار میزان آمادگی جسمانی خود را بالا ببرند. سپس و بعد از چند هفته تمریناتشان را پر فشار‌تر کرده و بعد هم برنامه تردمیل برای لاغری و چربی ‌سوزی را به طور جدی تر دنبال کنند.

ضمن این که برای آگاهی از ضربان قلب هدف، قبل از شروع برنامه تمرینی لاغری با تردمیل می‌توانید از تردمیل‌ های مختلف استفاده کنید و با واردکردن سن و وزنتان، از نقطه چربی‌سوزی و سطح ضربان قلبتان آگاه شوید. این دستگاه‌ ها با تغییر در سرعت و شیب،‌ شما را در بازه چربی ‌سوزی نگه می‌دارند. برای انتخاب و خرید یک تردمیل مناسب شما میتوانید مقاله راهنمای خرید تردمیل خانگی را مطالعه نمایید. همچنین می‌توانید از پزشک کمک بگیرید تا حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب هدفتان را محاسبه کند. راه دیگر هم استفاده از فرمول زیر است که سطح تقریبی مقدار این ضربان را که مناسب است به شما میدهد:

• سن کنونی – ۲۲۶ = برای زنان
• سن کنونی – ۲۲۰ = برای مردان

برنامه تردمیل

برنامه مناسب تمرین با تردمیل برای هر فردی متناسب با وضعیت بدنی و آمادگی جسمانی وی  متفاوت است و باید با مراجعه به پزشک ورزشی برنامه مخصوص به خود را تهیه کند ولی ما در این جا سعی میکنیم 2 نوع برنامه تمرین با تردمیل، یکی برای افراد مبتدی و دیگری برای افراد حرفه ای تر را برایتان بیان کنیم:

نمونه برنامه تمرین با تردمیل برای افراد مبتدی

سعی میکنیم در قالب چند مرحله نمونه ای از برنامه تمرین با تردمیل برای افراد مبتدی را برایتان ذکر کنیم:

مرحله اول: به طور کلی شما در هر سطح و هر میزان از آمادگی بدنی که قرار داشته باشد باید برای شروع ورزش ابتدا بدنتان را گرم کنید. همین گرم ‌کردن ساده که وقت کمی هم از شما می‌گیرد، باعث می‌شود که آسیب نبینید و تعادلتان در تمرین بیشتر شود. سپس میتوانید طبق برنامه زیر عمل کنید:

• یک دقیقه با سرعت ۱٫۵ تا ۲ متر در ساعت (۲٫۴ تا ۳٫۲ کیلومتر) روی تردمیل راه بروید؛
• برای لاغری با تردمیل سرعت دستگاه را بالا ببرید و به ۱٫۸ متر در ساعت (۲٫۹ کیلومتر بر ساعت) برسانید؛
• با همین سرعت به مدت ۳۰ ثانیه روی پنجه پا و ۳۰ ثانیه روی پاشنه پاهایتان راه بروید؛
• شیب دستگاه را به ۶ درجه برسانید و سرعت را روی ۱٫۵ و ۱٫۸ متر در ساعت (۲٫۴ و ۲٫۹ کیلومتر بر ساعت) ثابت نگه دارید. حالا یک دقیقه راه بروید؛
• سعی کنید بلندتر قدم بردارید. اگر برایتان سخت بود، سرعت تردمیل را کمتر کنید و بعد از ۲ دقیقه شیب را به ۰ برسانید؛
• برای لاغری با تردمیل در یک دقیقه پایانی تمرین هم، سرعت دستگاه را تا ۲٫۵ متر در ساعت برسانید.

مرحله دوم: در این مرحله سرعت دستگاه را روی ۳ و ۴ متر در ساعت (۴٫۸ و ۶٫۴ کیلومتر بر ساعت) تنظیم کنید و ۲۰ دقیقه روی آن بدوید. در هفته اول تمرینتان، میتوانید این میزان را ثابت نگه‌ دارید.

مرحله سوم: در این مرحله پس از هر 60 تا 80 ثانیه سرعت تردمیل را به تدریج کم کنید تا بدنتان آرام آرام سرد شود.

مرحله چهارم: در مرحله چهارم تمرینتان را حرفه ای تر میکنید. به این صورت که بعد از دو هفته تمرین، سرعت و شیب دستگاه را بیشتر کنید. برای این کار شیب را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه تا بالای ۴ ببرید و بعد هم سرعت تردمیل را کم کنید. همچنین می‌توانید برای لاغری با تردمیل تمرینات اینتروال را انجام بدهید. این نوع تمرین‌ها بهترین روش برای چربی‌ سوزی و بالا رفتن استقامت بدنتان به حساب می‌آیند. تمرینات شدت بالای ۱ تا ۲ دقیقه ‌ای روی تردمیل (تمرینات اینتروال) ضربان قلبتان را بالا می‌برد. بعد از آن هم می‌توانید شدت تمرینتان را کم کنید.

نمونه برنامه تمرین با تردمیل برای افراد حرفه ای

افراد حرفه ای تر میتوانند تمرینات پر چالش اینتروال را به این صورت انجام بدهند که:

• در شروع تمرینات اینتروال (برای لاغری با تردمیل) مثل دستورالعمل بالا ۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید؛
• بعد از ۱ دقیقه پیاده ‌روی سریع یا آهسته انجام دهید؛
• سرعت تردمیل را روی ۱ تا ۲ متر بر ساعت (۱٫۶ تا ۳٫۲ کیلومتر) تنظیم کنید؛
• اگر اندامتان متناسب است می‌توانید سرعت دستگاه را بیشتر کنید؛
• سرعت تردمیل را به ۳ تا ۴ متر بر ساعت (۴٫۸ تا ۶٫۴ کیلومتر بر ساعت) برسانید؛
• چهار بار دیگر شدت تمرینتان (به مدت ۱ دقیقه) بالا ببرید و بلا فاصله بعد از هربار بالا بردن شدت دستگاه، ۴ دقیقه با شدت متوسط روی تردمیل بدوید؛
• در آخر تمرین با تردمیل هم بدنتان را به مدت ۵ دقیقه سرد کنید؛
• مدت زمان تمرین پرفشار روی تردمیل را هر هفته ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بیشتر کنید تا تمرینات، همیشه برایتان چالشی شود. تمرینات چاشی تر علاوه بر چربی سوزی بیشتر سبب افزایش انگیزه در شما شده و یکنواختی را از روند تمرینی شما دور میکنند.

عواملی که سبب جلوگیری از آسیب شما در هنگام ورزش با تردمیل میشوند

چندین عامل هستند که اگر آن ها را رعایت کنید موجب جلوگیری از آسیب دیدگی شما در حین انجام تمرین با تردمیل میشوند که در این جا به اختصار به آن ها اشاره میکنیم:

• هنگام ورزش کردن بدنتان را گرم کنید تا دچار گرفتگی و آسیب نشوید. گرم کردن بدن روی تردمیل میتواند گردش خون در عضلاتتان را بیشتر کند. فقط حواستان باشد که گرم کردن باید سبک و با برنامه باشد تا خودش موجب گرفتگی عضلات نشود.
• درست است که ورزش با تردمیل خود یک تمرین هوازی بینظیر به شمار میاید ولی اگر شما خواهان یک ورزش کامل هستید، پیشنهاد می‌کنیم کنار تمرین با این دستگاه با یک برنامه بدنسازی قدرتمند هم تمرین کنید تا از داشتن بدنی خوش فرم و ایده آل لذت ببرید.
• در هنگام ورزش با تردمیل سعی کنید دستگیره های کمکی آن را نگیرید. اگر نمیتوانید بدون کمک آن ها تعادل خود را روی تردمیل حفظ کنید، یعنی سرعتتان زیاد است، در نتیجه سرعت خود را کم کنید.
• هنگامی که احساس گرفتگی عضله و یا درد میکنید، تمرین نکنید. چون با این کار نه تنها به نتیجه مطلوب نمیرسید، بلکه آسیب دیدگی و گرفتگی ماهیچه های خود را تشدید هم میکنید.
• به هیچ عنوان بر روی تردمیل نپرید. این کار هم موجب آسیب دیدگی شما میشود و هم طول عمر دستگاه را کاهش میدهد. اگر در حین ورزش دچار مشکل شدید، ابتدا دستگاه را متوقف کنید و سپس دوباره تمرین را آغاز نمایید.
• تمرینات اینتروال با تناوب بالا را در طول ورزش خود مدنظر قرار دهید. چرا که باعث چربی سوزی بیشتر و افزایش استقامت بدنتان میشود. به منظور این کار با سرعت ها و شیب های مختلف تمرین کنید.
• در هنگام ورزش روی تردمیل حواستان به نمایشگر دستگاه و اطلاعات نشان داده شده بر روی آن (به خصوص ضربان قلبتان) باشد، تا هم کنترل تمرین از دستتان خارج نشود و هم از خطرات و حوادث احتمالی پیشگیری کرده باشید.

پیشنهاد مقاله : طریقه استفاده از تردمیل

کلام آخر

تمرینات هوازی با تردمیل به خاطر راحتی استفاده، تنظیم زمان در دسترس و فوایدی که دارد امروزه مورد استقبال بیشتر مردم قرار گرفته است که علاوه بر شادابی و نشاط و دفع استرس های روزانه، به شما در داشتن تناسب اندام و کاهش وزن کمک شایانی میکند. ما در این مقاله سعی کردیم تا نکاتی که شما برای داشتن یک جلسه تمرینی عالی با تردمیل به آن نیاز دارید و میبایست رعایت کنید را برایتان ذکر کنیم. ضمن این که برایتان برنامه تردمیل شامل یک نمونه تمرین با تردمیل برای افراد مبتدی و یک نمونه تمرین برای افراد حرفه ای تر را هم معرفی کردیم. امیدواریم که از خواندن این مقاله لذت برده باشید.