تمرینات اینتروال و اینتروال با اسکی فضایی

در این مقاله میخواهیم شما را با تمرینات اینتروال (Interval Exercises) آشنا کنیم و نحوه انجام این تمرینات را به وسیله دستگاه اسکی فضایی به شما آموزش دهیم. پس با ما همراه باشید.

تمرینات اینتروال چیست؟

تمرین اینتروال به دسته ای از تمرینات فیزیکی اطلاق میشود که در آن سطح تمرینات از نظر شدت، به صورت متناوب تغییر میکند. به معنی دیگر در این قبیل تمرینات، شما درجه سختی تمرینات و میزان فشاری که به خود میاورید را به صورت متناوب از کم به زیاد و از زیاد به کم تغییر میدهید و این تغییرات به میزان آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.

تمرین اینتروال، بیشتر در ورزش های هوازی مثل دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری و برای تمرینات قلبی و عروقی کاربرد دارد، اما دیده میشود که برخی از مربیان در رشته های مختلف دیگر هم از تکنیک های اینتروال برای تمرین دهی به ورزشکاران خود استفاده میکنند. در تمرینات اینتروال معمولا زمان در نظر گرفته شده برای تمرینات پر فشار بیشتر از زمان در نظر گرفته شده برای تمرینات کم فشار است. ضمن این که تمرینات پر فشار غالبا بر تقویت سیستم بی هوازی بدن موثر هستند.

فواید تمرین اینتروال

ماهیتی که خود این دسته از تمرینات دارد (یعنی متغیر بودن شدت تمرینات از کم به زیاد و بالعکس) باعث میشود که در اثر این تمرینات ماهیچه های قلب تقویت شوند. ضمن این که به علت پر فشار بودن و نیاز به نفس گیری زیاد تمرینات اینتروال، در بلند مدت و پس از گذشت مدتی از انجام آن ها ظرفیت شش های شما بیشتر شده و به بهبود عملکرد دستگاه تنفسی بدن منجر میشود.

نکته مثبتی که در انجام تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات یکنواخت و معمولی وجود دارد این است که وقتی شما مدتی با شدت ثابت و یکنواخت تمرین می‌کنید، بدن شما با مقدار فعالیت و سوخت و ساز بدن شما تطبیق پیدا کرده و سعی در حفظ ذخایر انرژی بدن می‌کند. ولی زمانی که شدت تمرین خود را از کم به زیاد و برعکس تغییر می‌دهید، به بدن خود فرصت تطبیقی نخواهید داد و به حداکثر سوخت و ساز می‌رسید. در نتیجه یکی از مزیت ها و فواید بسیار مهم تمرینات اینتروال در چربی سوزی فوق العاده و تناسب اندام بدن است.

یکی از خصوصیت های این نوع تمرینات این است که شما را به نسبت تمرینات یکنواخت کمتر خسته میکند ولی در عین حال با بازدهی بیشتر که دارد، بدنتان را بیشتر به چالش میکشد. به همین دلیل است که معمولا ورزش‌های اینتروال در مدت زمان 20 الی 30 دقیقه انجام می‌شود.

یکی دیگر از فواید تمرینات اینتروال در پیشگیری از احتمال مبتلا شدن به بیماری دیابت است. چرا که باعث بهبود عملکرد انسولین در عضلات اسکلتی بدن میشود. در نتیجه انجام این نوع تمرین ها برای بیماران دیابتی بسیار مفید بوده و توصیه میشود.

از دیگر فواید تمرین اینتروال را میتوان در بالا رفتن متابولیسم بدن بعد از مدتی تمرین، حفظ حجم عضلات بدن، بهبود فشار خون، بهبود فعالیت هوازی و غیر هوازی، پیشگیری از احتمال مبتلا شدن به دیابت و … دانست.

اینتروال هوازی و غیر هوازی

در اینتروال هوازی، مدت زمان و مسافت اجرای تمرین بیشتر، اما شدت تمرین (هم در قسمت پر فشار و هم قسمت کم فشار) کمتر از اینتروال بی‌هوازی است. هدف اصلی از انجام تمرینات هوازی اینتروال برای تقویت ماهیچه های قلب و بیشتر برای ورزش های قلبی و عروقی و بهبود سیستم هوازی بدن است، در حالی که در تمرینات بی هوازی، هدف تقویت سیستم بی هوازی بدن است.

تمرینات اینتروال تنوع بسیار زیادی دارند. به طور کلی در انجام این سبک از تمرین ها با تغییر مدت زمان اجرای حرکات پر فشار، کم فشار و استراحت نوع تمرین اینتروال هم متفاوت میشود. از این رو اسم های زیادی را بر روی انواع مختلف تمرینات اینتروال میتوان قرار داد، اما دو دسته اصلی این تمرین ها همان گونه که در بالا تر هم به آن ها اشاره شد، شامل اینتروال هوازی و بی هوازی هستند.

اما در خصوص میزان گستردگی تمرینات اینتروال به عنوان مثال، در اینتروال سرعتی مدت زمان فاز استراحت کم (مثلا در حدود 2 دقیقه) و مدت زمان فاز شدید حتی کمتر از آن است، اما در عوض شدت فاز شدید تمرین حداکثر حد توان فرد است. یا در اینتروال استقامتی  مدت اجرای همه فازها طولانی‌تر می‌باشد.

اینتروال افزایشی

دسته ای از تمرینات اینتروال که با انواع دیگر متفاوت است و نحوه انجام آن به این گونه است که در هر دوره تکرار دو تمرین پر فشار و یک استراحت، نسبت تمرینات پر فشار به کم فشار افزایش میابد.

به عنوان مثال ورزشکار در دور اول 3 دقیقه با سرعت بالا می‌دود (فاز پر فشار) و سپس 3 دقیقه آرام (فاز استراحت)، سپس در دور دوم، تمرین پر فشار همان 3 دقیقه باقی می‌ماند ولی فاز استراحتی را به دو دقیقه و نیم، کاهش می‌دهد. در واقع در انجام تمرینات اینتروال افزایشی، ما فاز پر فشار را کم کم و به صورت تدریجی افزایش میدهیم و در بلند مدت فشار بیشتری را روی ماهیچه هایمان وارد میکنیم.

نکاتی مهم در خصوص تمرینات اینتروال

اولین نکته ای که در انجام این تمرینات باید در نظر داشته باشید این است که تمرینات اینتروال به نسبت سنگین هستند، به همین خاطر و برای جلوگیری از آسیب دیدگی و گرفتگی احتمالی عضلات و ماهیچه ها، لازم است که حتما قبل از شروع تمرین بدنتان را گرم و پس از اتمام آن بدنتان را سرد نمایید.

همانطور که در بالا هم گفته شد تمرینات اینتروال هوازی به منظور تقویت سیستم قلبی عروقی بدن انجام میشوند، اما به دلیل شدت بالای آن ها، بیمارانی که دارای مشکلات قلبی و عروقی هستند برای تعیین سطح و شدت تمرینات و آگاهی از میزان خطرات احتمالی این تمرینات، حتما لازم است که با پزشک مخصوص مشورت کنند و تمریناتشان را با برنامه قبلی و زیر نظر پزشک و یا مربی بدن سازی انجام دهند.

تمرینات اینتروال را بهتر است همراه با ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و … انجام دهید تا تاثیر انجام آن برای شما به بیشترین میزان ممکن برسد و به ایجاد تناسب اندامتان هم کمک بیشتری کرده باشید. در این خصوص میتوانید مقاله لاغری سریع با تردمیل را مطالعه کنید.

پس از انجام تمرین میتوانید از پروتئین و یا مکمل های غذایی مناسب برای تجدید قوای بدنی و تعادل نیتروژنی بدنتان در جهت مثبت استفاده کنید.

نکته ای که در انجام تمرین های اینتروال حائز اهمیت بوده این است که شما باید سعی کنید به مرور زمان و در طول روزها مدت زمان انجام تمرین های هر جلسه را به نسبت قبلی و به تدریج بیشتر کنید، تا ضمن به چالش کشیده شدن بیشتر عضلاتتان، بتوانید از نهایت تاثیر گذاری تمرینات اینتروال بر بدنتان استفاده کنید. مثلا در هر جلسه تمرینی میتوانید مدت انجام تمریناتتان را به نسبت جلسه قبلی 5 دقیقه افزایش دهید.

یکی از مزیت های تمرینات اینتروال همان گونه که گفته شد، افزایش گنجایش شش ها و عملکرد بهتر دستگاه تنفسی است، اما در صورتی که در هنگام انجام تمرینات از ناحیه قفسه سینه و دستگاه تنفسی احساس سوزش و درد میکنید بهتر است که فشار تمرین ها را کاهش دهید. چرا که ممکن است هنوز دستگاه تنفسی و شش های شما آمادگی لازم برای تحمل این حجم از فشار را نداشته باشند.

تمرینات اینتروال برای چه افرادی نامناسب است؟

به طور کلی انجام تمرینات اینتروال برای این دسته از افراد خطرناک بوده و توصیه نمیشود:

• افرادی که از بیماری های قلبی و عروقی رنج میبرند.
• افرادی که از نظرت اسکلت بندی استخوانی و عضلانی دچار ضعف هستند.
• افرادی که مشکل پوکی استخوان دارند.
• کودکان و نوجوانان کم سن و سال
• کلیه افرادی که به تازگی شروع به ورزش کردند و آمادگی بدنی مطلوبی ندارند (در هر سن و سالی). به دلیل این که تمرینات اینتروال، جزو تمرینات پر فشار به حساب می‌آیند، در نتیجه برای افراد مبتدی مناسب نیستند و بهتر است تمرینات خود را با انواع ساده‌تری نسبت به اینتروال شروع کنند تا آمادگی عضلانی و سیستم قلبی عروقی بدنشان بالا رود و پس از آن به سمت اینتروال بروند.
• افرادی که مدت زیادی ورزش نکرده اند و از آمادگی به دور هستند.

درصورتی‌که این گروه از افراد این تمرینات را انجام دهند باعث صدمه زدن به سیستم قلبی عروقی، اسکلتی عضلانی و … بدنشان می‌شوند که در اغلب موارد صدمات جبران‌ناپذیری را به خودشان وارد می‌کنند. بنابراین اگر جزو هر کدام از گروه های بالا هستید حتما با یک پزشک ورزشی و یا مربی مخصوص مشورت کنید و از برنامه تمرینی مناسب استفاده کنید.

اینتروال با اسکی فضایی

همه فعالیت های ورزشی می توانند به تناسب اندام کمک کنند، اما اسکی فضایی وسیله ای است که می تواند جایگزین خوبی برای فعالیت های ورزشی دیگر باشد. اسکی فضایی، دستگاهی است که با آن می توان ورزش هوازی انجام داد و با انجام تمرینات اینتروال در چربی سوزی و رسیدن به یک اندام ایده آل موفق بود. ضمن این که اسکی فضایی عملکرد قلبی و عروقی بدن را بهبود می بخشد و باعث می شود چربی های زائد بدن از بین بروند.

مزایای تمرینات اینتروال با اسکی فضایی

بعضی از افراد معتقدند اسکی فضایی کاربرد چندانی ندارد و فقط برای گرم کردن بدن پیش از ورزش مناسب است و تردمیل و دوچرخه ثابت به نظر دستگاه های هوازی مناسب تری به شمار می آیند، در حالیکه این گونه نیست. با این دستگاه شما می توانید تمرینات هوازی را به بهترین شکل انجام دهید و به مرحله چربی سوزی برسید. اسکی فضایی برای فرم دادن به پاها بهترین وسیله محسوب می شود. با این دستگاه به راحتی می توانید تمرینات اینتروال را انجام دهید و به طور متناوب شدت تمرین را کم و زیاد بکنید.

در اینجا یک نمونه از انجام تمرینات اینتروال را با اسکی فضایی برایتان ذکر میکنیم:

5 دقیقه پیش از شروع کار با اسکی فضایی، بدن خود را با حرکات کششی گرم کنید. سپس بر روی دستگاه بروید و 3 دقیقه با سرعت کم تمرین کنید، سپس یک دقیقه با همه توان خود پدال ها را به حرکت درآورید. بعد از آن 2 دقیقه با سرعت پایه ادامه دهید و 2 دقیقه بعد سرعت را 2 برابر کنید. در حین ورزش به بدن خود توجه کنید و به کشش ها دقت داشته باشید. اگر احساس کردید فشار بر عضله بیش از حد زیاد است، سرعت را کاهش بدهید.

در اواسط تمرین می توانید مقاومت دستگاه و شیب را بالا ببرید و در پایان تمرین شیب و مقاومت را کم کم به حالت اولیه برگردانید. در 3 دقیقه آخر، آرام کار کنید و پس از اتمام نیز با حرکات کششی حتما بدن خود را سرد کنید. در طول تمرین دستگیره ها را با هر دو دست بگیرید و همراه با حرکت پاها دست ها را نیز به صورت هماهنگ عقب و جلو ببرید. این کار باعث می شود بازوانتان هم در تمرین شرکت داشته باشند و علاوه بر قسمت پایین تنه، عضلات بالایی بدن شما هم درگیر تمرین شوند.