5 نمونه از بهترین تمرینات ایزومتریک ( فیلم+ عکس )

تمرینات ایزومتریک چیست؟ ( Isometric exercise )

در پاسخ به این سوال که تمرینات ایزومتریک چیست، باید بدانید که شما برای رسیدن به تناسب اندام گاهی اوقات در برنامه‌های تمرینی خود، نیاز به ابزار های متعدد دارید. اما باید اذعان شود که بدون این وسایل هم می توانید، به راحتی عضله سازی نمایید و قدرت خود را بیشتر کنید. به حرکات ورزشی که نیاز به دستگاه ندارد و فرد بدون تکان دادن بدن خود قدرت عضلات را بیشتر می‌کند، تمرینات ایزومتریک می گویند در این تمرینات، عضلات تحت فشار قرار گرفته اما حرکت نمی نمایند. مثلاً اگر کف دست ها حدود 30 ثانیه به هم فشار داده شود، عضلات سینه درگیر می‌شوند؛ بدون اینکه حرکتی انجام داده باشید. در تمرینات ایزومتریک تنها فیبر های عضلانی فعال می گردند، به خاطر اینکه نیروی برابر به هم وارد می نمایند.

اگر میخواهید بدانید تمرینات ایزومتریک چیست؟ ( Isometric )، باید عنوان شود که در این تمرینات عضله ها تکان نخورده، اما فشار زیادی را تحمل می کنند. در برنامه ایزومتریک و تمرینات آن، نیازی به حرکت دادن وزنه های سنگین ندارید. با انجام این تمرینات، شما می توانید اندازه دور کمر خود را نیز کاهش دهید. همچنین در تمرینات ایزومتریک، افزایش قدرت به وجود می‌آید و فشار خون کاهش پیدا می کند. افرادی که دارای فشار خون هستند، حتما باید این تمرینات را انجام دهند. اگر شما به دنبال پاسخ این سوال که تمرینات ایزومتریک چیست هستید، باید بدانید که در این تمرین ها دیگر نیازی به ابزار ورزشی نیست. از مزایای تمرینات ایزومتریک، باید به ورزش کردن با کمترین تجهیزات اشاره کرد. به همین دلیل شما می توانید، در منزل خود نیز این تمرینات را انجام دهید و موجب بیشتر شدن قدرت عضلانی خود گردید.

فواید تمرینات ایزومتریک در افزایش استقامت عضلانی

اگر در مورد اینکه تمرینات ایزومتریک چیست اطلاعات زیادی به دست آورید، قطعاً می توانید بدنی سالم داشته باشید. این نمونه تمرینات، دارای فواید زیادی در افزایش استقامت عضلانی هستند. یکی از مهمترین فواید تمرینات ایزومتریک، این است که عضلات بیشتری فعال می شوند. فعال شدن عضله ها، باعث بالاتر رفتن قدرت عضلانی می گردد. اگر قسمت خاصی از بدن شما آسیب دیدگی دارد و اجازه تمرین ندارید، میتوانید با استفاده از تمرینات ایزومتریک عضله های خود را تقویت کنید. در این شرایط بهترین تمرینات برای ورزش کردن، تمرینات ایزومتریک هستند؛ به این خاطر که بدون حرکت دادن مفاصل، می‌توانید استقامت عضلانی خود را بیشتر نمایید.

از دیگر فایده های مهم نمونه تمرینات ایزومتریک باید به کاهش فشار خون اشاره نمود. افرادی که دارای فشار خون بالا هستند، باید با سرعت کمتری ورزش کنند. این گونه ورزش‌ها و تمرینات باعث می شود تا افرادی که دارای مشکلات قلبی هستند نیز، بتوانند با سرعت کمتری ورزش نمایند. این تمرینات ایزومتریک بدون وسیله و در هر زمان قابل اجرا میباشند و همین یکی از مزیت های این روش است. با ورزش ها و تمرینات ایزومتریک، می توانید عضلات آسیب دیده بدن خود را درمان کنید.

بیشتر فیزیوتراپیستها از تمرینات ایزومتریک، برای درمان مشکلات عضلانی بیماران خود استفاده می‌کنند. این تمرینات با وارد کردن فشار بر روی مفاصل و عضلات باعث می شوند، عضلات مختلف تقویت شوند. با انجام تمرینات ایزومتریک می‌توانید، روند تحلیل عضلانی را کندتر کنید و در سنین میانسالی توانایی حرکت بیشتری داشته باشید.

بهترین تمرینات ایزومتریک

اگر برای شما هم این سوال پیش آمده است که بهترین تمرینات ایزومتریک چیست که ما آنها را انجام دهیم، با ادامه مطلب همراه ما باشید. ما در این قسمت 5 نمونه از بهترین تمرینات ایزومتریک و روش انجام آنها را برای شما شرح می‌دهیم.

انجام حرکت کرانچ ایستا

این حرکت، یک تمرین سنتی است که نیاز به هیچگونه تجهیزاتی ندارد. در حرکت‌ کرانچ تمامی عضلات مختلف شکم درگیر شده و تقویت می‌شود. برای انجام این روش، ابتدا روی زمین بنشینید. سپس زانوها را خم و مچ پا را به یکدیگر بچسبانید. دستهای خود را در پشت سر قرار دهید، سپس به آرامی شانه خود را از روی زمین بلند نموده و به حالت نیمه بنشینید. توجه داشته باشید که در این روش پایین کمر نباید از زمین جدا گردد و پس از ۲ ثانیه مکث، به حالت اولیه خود بازگردید.

حرکت پلانک

یکی از بهترین نمونه تمرینات ایزومتریک که در آن تمامی عضلات بدن درگیر می‌شوند، حرکت پلانک می‌باشد. در این حرکت باید کمر خود را بر روی زمین قرار دهید. کمر باید در یک راستا قرار بگیرد. سپس وزن بدن را مساوی از دست‌ها تا مچ تقسیم نموده و به مدت ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. پس از ۲۰ ثانیه به حالت اولیه خود بازگردید و این حرکت را ۳ بار دیگر تکرار کنید. شما میتوانید جهت اطلاع از انواع پلانک و نحوه اجرای صحیح روی لینک زیر کلیک کنید:

پیشنهاد مقاله : پلانک چیست؟ + انواع پلانک

حرکت پل باسن

در مورد این که تمرینات ایزومتریک چیست و چه تاثیری در تمرینات قدرتی بدن دارد؟ باید ذکر شود که این تمرینات ایزومتریک قدرتی، موجب تقویت عضلات تمامی قسمت های بدن مخصوصا پایین تنه می‌شوند. از نمونه تمرینات قدرتی ایزومتریک، باید به پل باسن اشاره نمود. افرادی که می‌خواهند باسنی خوش فرم داشته باشند، می توانند این حرکت را انجام دهند. برای انجام این تمرین، باید زانوهای خود را خم نموده و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. دست ها در کنار بدن باشند، به طوری که کف دست ها رو به روی سقف قرار بگیرد. چند دقیقه بدون حرکت در این حالت باقی مانده و سپس بر روی زمین قرار بگیرید.

تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن

اگر با کاربرد تمرینات هوازی در قسمت های مختلف بدن آشنایی داشته باشید، می توانید تمامی عضلات بدن خود را تقویت نمایید. این نمونه تمرینات قدرتی، برای کل بدن فایده دارند. شما به یک برنامه تمرینی درست، می توانید عضلات آسیب دیده را نیز درمان کنید. از جمله تمرینات قدرتی ایزومتریک که برای کل بدن دارای فایده می باشد، باید به حرکت اسکوات به دیوار اشاره نمود. حرکت اسکوات به حالت نشسته است و موجب تقویت عضلات کمر، ران و باسن میشود. این تمرین حالت نشستن بر روی صندلی را دارد. اما با این تفاوت که تمامی عضلات بدن درگیر می‌شوند.

از دیگر تمرینات ورزش ایزومتریک قدرتی، باید به آویزان بی حرکت اشاره نمود. برای انجام این تمرین، نیازمند میل بارفیکس هستید. در این حالت در هوا معلق می مانید. این امر باعث می‌شود تا تمرینات ایزومتریک برای تقویت عضلات کل بدن فایده داشته باشد. حرکت پل گلوت، جزء حرکاتی است که تقریباً تمامی قسمت های بدن را مورد هدف قرار می دهد. اگر اصول مهم در تمرینات ایزومتریک و این تمرین را بدانید، قطعاً می توانید عضلات مرکزی و پایین تنه را تقویت نمایید. با انجام این تمرین های قدرتی می توانید، بدنی سالم داشته باشید.
بنابراین از شش حرکت موثر در تمرینات ایزومتریک باید به اسکوات دیوار، حرکت پل باسن، حرکت پل گلوت، حرکت پلانک به جلو، تمرین حرکت ساق پا و پلانک ساعد اشاره نمود.

حرکات ایزومتریک برای چه افرادی مناسب است؟

در مورد حرکت ایزومتریک و تاثیر آن، باید بدانید که این حرکات برای تمامی افراد مناسب هستند. اما گروه‌های خاص دیگری که بیمار هستند نیز می‌توانند با انجام این تمرینات، عضلات خود را تقویت کنند. به طور مثال افرادی که دارای زانوهای آسیب دیده هستند، می‌توانند مفاصل زانو را درمان نمایند. با انجام این حرکات، عضلات اطراف زانو تقویت می‌شوند. افرادی که به دنبال تقویت و افزایش قدرت بدن خود هستند هم، بهتر است از تمرینات ایزومتریک استفاده کنند. بدنسازی که در کنار تمرینات خود مکمل استفاده می کنند نیز می توانند با روش های مختلف و برنامه ایزومتریک، به راحتی عضله سازی نمایند. ورزش ایزومتریک برای درمان آرتروز مفید است. همچنین افرادی که دارای ساییدگی و ورم مفاصل هستند نیز با انجام تمرینات ایزومتریک می‌توانند، ساییدگی مفاصل خود را درمان کنند.

اشخاصی که دارای درد شانه و همچنین اختلال عضلات چرخنده باز هستند، باید حتما این تمرینات را انجام دهند. برای افراد دارای آسیب دیدگی عضلات چهار سر ران و کمر، این نمونه تمرین های ایزومتریک مناسب هستند. این اشخاص با مراجعه به مراکز فیزیوتراپی، می‌توانند حرکات مناسب بیماری خود را انجام دهند. بنابراین تمرینات ایزومتریک، به راحتی می‌توانند در درمان بیماریهای عضلانی موثر باشند.

پیشنهاد مقاله : تمرینات پلایومتریک چیست ؟

درباره این که تمرینات ایزومتریک چیست، باید بدانید که از هدف های مهم این تمرینات باید به افزایش استقامت و قدرت عضلانی، اشاره کرد. لازم است این تمرینات، دارای برنامه مشخصی باشند. از اصول مهم در تمرینات ایزومتریک این است که نفس عمیق را فراموش نکنید. اکسیژن‌ رسانی به اندازه به اندام ها، باعث می‌شود تا عضله سازی بهتر انجام شود. حتماً در این تمرینات، فشار یکسان وارد کنید. افرادی که دارای اندامی لاغر هستند، با استفاده از تمرینات ایزومتریک می توانند ماهیچه های خود را تقویت نمایند.

معایب تمرینات ایزومتریک

اگر بدانید تمرینات ایزومتریک چیست و چه مزایا و معایبی دارد به راحتی می توانید، برای سلامت بدن خود تمرین مناسبی را انتخاب کنید تمرینات ایزومتریک همانطور که دارای مزیت های فراوانی هستند، گاهی اوقات معایبی هم دارند. یکی از معایب در مورد این تمرینات این است که برای گرفتن نتیجه دلخواه، باید زمان زیادی را صرف نمایید. همچنین این ورزش ها برای افرادی که ورزشکار حرفه‌ای هستند، قابل استفاده نمی باشند. هدف اصلی این نمونه تمرینات، عضله سازی بوده و در تمرینات سخت کاربردی نیستند.

گاهی اوقات این تمرینات به دلیل زمان‌بر بودن، خستگی زیادی دارند. بنابراین افرادی که بدن‌های ضعیف‌تری دارند و از آمادگی جسمانی مناسبی برخوردار نیستند، باید بر اساس اصول مهم تمرینات ایزومتریک این حرکات را انجام دهند. تمرینات ایزومتریک تخصصی برای درمان بیماری، باید تحت نظر مربی های کاربلد انجام شود. افرادی که با این تمرین ها آشنایی ندارند، حتماً باید از متخصصین در این زمینه کمک بگیرند. افرادی که بیماری هایی مانند عمل قلب باز انجام داده اند باید این تمرینات ورزشی را، تحت نظر مربی انجام دهند. این نمونه تمرینات، موجب کشش عضلات می شود در صورت رعایت نکردن اصول مهم در این تمرینات، گاهی اوقات این تمرینات موجب آسیب به فرد مورد نظر می گردند.

منابع :

healthline

wikipedia

sportandspinalphysio