تمرینات پلایومتریک چیست ؟ + اصول تمرین پلایومتریک

شاید تاکنون اسم تمرینات پلایومتریک به گوشتان نخورده باشد. شاید هم اگر خورده باشد، اطلاعات کمی در خصوص این تمرینات داشته باشید. ما در این مقاله میخواهیم شما را با تمرینات پلایومتریک، اصول آن، مزایا و معایب انجام تمرین پلایومتریک، انواع تمرین های ساده و کاربردی پلایومتریک که میتوانید در خانه انجام دهید و … آشنا کنیم. پس با ما همراه باشید.

تمرین پلایومتریک (Plyometric Exercise) چیست؟

تمرین پلایومتریک یا همان تمرینات پرشی، تمریناتی هستند در جهت افزایش توانایی فرد در ترکیب قدرت و سرعت. واژه پلایومتریک از دو بخش تشکیل شده است؛ «پلایو» به معنای طولانی ‌تر و بیشتر و «متریک» به معنای اندازه‌گیری است. در نتیجه کل واژه پلایومتریک به معنی افزایش در اندازه معنی میشود.

نحوه عملکرد تمرین پلایومتریک

تمرینات پلایومتریک عملکرد عضله را در کمترین زمان ممکن به بیشترین قدرت ممکن میرسانند. این افزایش توانایی در کسب قدرت عضلانی شناخته میشود. در واقع پلایومتریک، یک روش تمرینی است که به منظور افزایش استقامت عضلانی و توان حرکات انفجاری طراحی شده و در اصل برای ورزشکاران المپیکی به وجود آمده است. هرچند که شما از همان دوران کودکی، با بالا و پایین پریدن ها و جنب و جوش های خواسته و یا ناخواسته تان، این تمرین را انجام داده اید.

به طور کلی تمرینات پلایومتریک به یک سبک تمرینی محبوب برای تمام سنین، از جمله کودکان و نوجوانان تبدیل شده است. تمرین پلایومتریک، به واسطه‌ تمرینات مقاومتی پویا به سرعت یک عضله را می‌کشد و سپس به سرعت آن را منقبض می‌کند‍ و به این ترتیب به بدن شکل می‌دهد. همچنین پلایومتریک جزو تمریناتی است که باعث بهبود عملکرد عصبی – عضلانی ورزشکار می‌شود و به ‌خاطر این که حرکات آن سرعتی و قدرتی است برای همه رشته ‌های ورزشی نیز کارایی دارد. بیشتر مربیان از این سبک تمرینی برای افزایش توان انفجاری ورزشکاران استفاده می‌کنند.

انجام تمرینات پلایومتریک باعث می‌شود تا فرد، به اصطلاح یک سر و گردن از رقیبان خود بالاتر باشد و در مسابقه، عملکرد بهتری از خود نشان دهد. این نوع تمرینات برای انواع رشته ‌های ورزشی مانند بسکتبال، والیبال، فوتبال، بوکس، تنیس و هر ورزشی که نیاز به حرکات انفجاری دارد، بسیار کاربردی و فوق‌العاده خواهد بود، به نحوی که مربیان ورزشی از این تمرینات برای آماده سازی ورزشکاران بزرگسال حرفه ای و مبتدی استفاده میکنند تا فاکتور های آمادگی جسمانی را در میان ورزشکارانشان بالا ببرند.

اصول تمرینات پلایومتریک

در ابتدا و برای شروع این تمرینات شما نیاز به انعطاف پذیری بالا دارید و بهتر است به وسیله تمرینات هوازی که در مقاله مرتبط با آن به انواع آن ها اشاره کردیم، آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید. در نتیجه اگر اصلا اهل ورزش کردن نیستید و به‌ تازگی ورزش‌ را شروع کرده ‌اید، بهتر است به جای تمرینات پلایومتریک سراغ تمرینات سبک ‌تری بروید؛ چرا که احتمال آسیب‌ دیدگی در حین انجام این حرکات برای شما وجود خواهد داشت.

تمرینات پلایومتریک باعث افزایش قدرت بدنی و عضلات میشود و به خوش فرمی عضلات بدن، به خصوص عضلات پایین تنه مثل پاها، باسن و … کمک قراوانی میکنند. اصول انجام این تمرینات را به طور خلاصه میتوان در موارد زیر عنوان کرد:

• پرش درجا: نوعی پرش که با فرود به همان نقطه اولیه ای که پرش از آن جا آغاز شده همراه است.
• پرش ایستاده: در این نوع پرش تمرکز بر روی یک بار تلاش در جهت بیشترین میزان پرش افقی یا عمودی است.
• پرش های ترکیبی: این نوع پرش ها فرم توسعه یافته پرش های درجا و ایستاده هستند که باید در مسافت کمتر از 30 متر انجام شوند.
• تمرینات جهشی: این تمرینات فرم تشدید کننده دویدن طبیعی با گام های بلند هستند که برای توسعه توالی و طول گام استفاده میشوند و برای ورزش کارانی که در رشته دو و میدانی، به ویژه دوهای سرعت و پرش طول فعالیت دارند بسیار مناسب هستند.
• تمرینات جعبه: ترکیبی از لی لی کردن و پرش های ترکیبی است.

برای مشاهده ویدئو تمرینات روی لینک زیر کلیک کنید:

ویدئو آموزش تمرینات پلایومتریک

انواع تمرینات پلایومتریک

تمرینات پلایومتریک انواع مختلف و زیادی را در برمیگیرد، که در این جا به برخی از مهم ترین و ساده ترین انواع آن اشاره میکنیم:

حرکت پروانه

برای شروع حرکت، بایستید و پاهایتان را به هم بچسبانید؛ هم‌ زمان با پرش، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و دست‌ها را تا بالای سرتان ببرید؛ با پرش بعدی، پاها را به‌هم نزدیک کرده و دست‌هایتان را پایین بیاورید؛ میتوانید در هر نوبت از 30 تا ۶۰ ثانیه تمرین را تکرار کنید.

حرکت زانو بلند

ابتدا حرکت را با درجا زدن ساده شروع کنید؛ سپس سعی کنید زانوهایتان را بالاتر از حد معمولی بیاورید؛ در مرحله بعدی آرام ‌آرام سرعت بالا و پایین ‌بردن زانوهایتان را بیشتر کنید. میتوانید این حرکت را به مدت  ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.

حرکت اسکیت وار

بایستید و بیشتر وزنتان را روی پای راست خود بیندازید؛ پای چپ را به سمت عقب ببرید؛ کمی بدن خود را پایین آورده و سپس روی پای چپتان بپرید؛ حالا حرکت را با پریدن به سمت چپ و راست ادامه دهید. میتوانید این حرکت را برای هر سمت به تعداد 10 تا 20 مرتبه تکرار کنید.

حرکت پرش دست جمع

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ بپرید و هم‌ زمان پاهایتان را تا حد ممکن داخل شکم جمع کنید ( بهتر است برای انجام حرکت و جمع‌ کردن پاها، از عضلات شکم کمک بگیرید)؛در نهایت به ‌آرامی روی هر دو پا پایین بیاید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار میتوانید در هر جلسه تکرار کنید.

حرکت پرش ستاره

ابتدا روی زمین بنشینید و دست و پای خود را داخل شکم جمع کنید؛ با کمک گرفتن از دست‌ها و پاهای خود، پرشی انجام دهید و دست‌ها و پاهایتان را باز کنید؛ باید با دست‌ها و پاهایتان فرم ستاره‌ای را در هوا ایجاد کنید؛ در نهایت به ‌آرامی روی زمین قرار گرفته و دوباره با جمع‌کردن دست و پا داخل شکم، حرکت را تکرار کنید. میتوانید۱۰ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت پرش اسکوات

ابتدا بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛ در وضعیت حرکت اسکوات، زانوهای خود را خم کرده و بنشینید (دقت کنید که وزنتان روی پاشنه پا باشد)؛ با قدرت، پرشی انجام داده و دست‌ها و پاهایتان را صاف کنید؛ مجددا پایین آمده و در وضعیت اسکوات بر روی زمین قرار بگیرید تا دوباره تمرین را تکرار کنید. ۱2 تا 2۰ بار این پرش را تکرار کنید (تعداد تکرارهایتان بستگی به آمادگی بدنی شما دارد).

حرکت پرش قورباغه

ابتدا در وضعیت مشابه انجام حرکت پرش اسکوات قرار بگیرید؛ هنگام پرش، علاوه ‌بر پرش به سمت بالا، حرکتی رو به جلو نیز داشته باشید؛ در نهایت به‌ آرامی روی پنجه پا فرود آمده و حرکت را تکرار کنید. به علت دشواری این حرکت تکرار آن به میزان 8 تا ۱۵ بار آن هم با توجه به آمادگی بدنی شما در هر جلسه تمرینی میتواند مفید باشد.

پرش لانگژ

۱ ابتدا در وضعیت حرکت لانگژ، پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید (بهتر است پای تخصیصی شما جلو باشد)؛ وزنتان را روی پای جلویی بیندازید تا عضلات همسترینگ درگیر شود؛ با حفظ فرم اولیه، پاهای خود را صاف کرده و پرشی به سمت بالا داشته باشید؛ در نهایت هم‌ زمان با پرش، حالت پاهای خود را عوض کرده و این ‌بار پای غیر تخصصیتان را جلو قرار دهید. به علت دشواری این حرکت تکرار آن به میزان 8 تا ۱۵ بار آن هم با توجه به آمادگی بدنی شما در هر جلسه تمرینی میتواند مفید باشد.

پرش افقی

در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. باسن را به عقب و زانو را مقداری خم کنید. در این حال دست هایتان را به سمت عقب تاب دهید. بدون مکث، زمانی که دست ها را به سمت جلو تاب می دهید به جلو بپرید. به هنگام فرود مطمئن شوید که با عقب دادن باسن و خم کردن زانو، نیروی به وجود آمده از فرود را جذب می کنید. این حرکت را به صورت تلاش های مجزا یا تکرار های چند گانه تکرار کنید.

پرش طرفین

در حالت ایستاده با زانوهای کمی خم شده و پاهایی که به اندازه عرض شانه از هم جدا شده اند، بایستید. زانو را خم کنید، تا 25 تا 30 سانتی متر بدن به پایین برود، سپس به سرعت رو به جلو و طرفین (پرش زیگزاگ) بپرید.  پس از فرود، فورا پرش را تکرار کنید، اما پرش به سمت جلو و مورب و در جهت مخالف باشد ( مانند یک الگو ). حرکت را تکرار کنید.

پرش عمقی

به حالت ایستاده روی یک جعبه یا نیمکت بایستید و عضلات شکم را برای ایجاد ثبات در تنه و ستون فقرات منقبض کنید. از روی جعبه به پایین با پای چپ قدم بردارید. حواستان باشد که نباید پرش کنید. به محض فرود روی زمین، به صورت عمودی تا حد توان به طرف بالا پرش کنید. سعی کنید به منظور فشار آمدن بیشتر، زمان تماس با زمین را به حداقل برسانید.

حرکت لی با یک پا

برای این حرکت باید نقاطی را روی زمین مشخص کنید. نقطه ها را می توان روی زمین با گچ کشید و یا میتوانید از جعبه هایی برای فرود در هر لی استفاده کنید.( درست مثل بازی لی لی در کودکی )
روی یک پا در حالی که پای دیگر به عقب خم شده، بایستید. به سرعت بر روی نقطه اول بپرید. بلافاصله پس از فرود، به نقطه بعدی پرش کنید. در ادامه لی زدن به جلو در الگوی مورد نظر، کمترین زمان را تا حد ممکن بر روی زمین در هر پرش سپری کنید تا فشار بیشتری به شما وارد شود. حرکت را متناسب با میزان آمادگی بدنیتان تکرار کنید.

حرکت پرش با استفاده از جعبه

این حرکت را می­ توانید با یک جعبه به جای چند جعبه انجام دهید. ارتفاع این جعبه میتواند متفاوت باشد، اما باید ارتفاع آن از 30 تا 75 سانتی متر باشد.

برای انجام حرکت به حالت ایستاده پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید و در مقابل یک ردیف از 4 تا 6 جعبه بایستید. سریعا زانوها را خم کنید، به پایین بروید و فورا بر روی جعبه بپرید و خیلی آرام بر روی سینه پاها بر روی جعبه فرود آیید. از روی جعبه به پایین بپرید و مجددا بر روی سینه پاها به آرامی در حالت چمباتمه ( زانو خم ) فرود آیید. سپس بر روی جعبه بعدی بپرید. سعی کنید تا حد امکان پاهایتان با کمترین زمان ممکن با زمین در تماس باشند. حرکت را یک تا سه بار تکرار کنید. در بین هر مرتبه تکرار به اندازه کافی برای برگشت به حالت اولیه کامل استراحت کنید.

مزایای تمرین پلایومتریک

مطالعات پژوهشی نشان داده است که تمرین پلایومتریک می‌تواند در انجام پرش های عمودی، تقویت قدرت عضلانی و محافظت از مفاصل به ورزشکاران کمک کند. در نتیجه تمرینات پلایومتریک برای ورزشکارانی که نیاز به پرش های بلند دارند مثل والیبالیست ها، بسکتبالیست ها، دوندگان سرعت، پرش طول و … بسیار مناسب است. از طرف دیگر هم تقویت قدرت عضلانی و محافظت از مفاصل مواردی هستند که تمامی افراد ( اعم از ورزشکار و غیر ورزشکار ) در راستای بهبود آن ها تلاش میکنند.

علاوه بر این، شرکت منظم در برنامه ‌های تمرینی پلایومتریک، میتواند به شرکت کنندگان کمک کند تا وزن بدنشان را کنترل کنند. شواهد نشان می‌دهد وقتی که تمرین پلایومتریک با گرم کردن جنبشی، تمرینات کششی و دیگر تمرینات وزن بدن ترکیب شود، میتواند به طور قابل توجهی، توان انفجاری یک ورزشکار را افزایش دهد.

از آن جا که تمرینات پلایومتریک، عضلات را تقویت می‌کنند و شدت ضربه را بر مفاصل کاهش می‌دهند، در نتیجه میتوانند خطر آسیب دیدگی را هم کاهش دهند، به خصوص در جوانان بسکتبالیست و فوتبالیست که در معرض خطر آسیب دیدگی رباط صلیبی جلویی هستند.

از طرف دیگر هم خود نفس ورزش کردن برای افزایش روحیه و نشاط، دفع استرس های روزانه، کاهش وزن و تناسب اندام، داشتن بدنی سالم و … نیز موثر است.

خطرات ورزش پلایومتریک

اگر شرایط بدنی ضعیفی دارید یا مشکل استخوان یا مفصل دارید، تمرینات پلایومتریک گزینه مناسبی برای شما نیستند. حتی اگر شما یک ورزشکار حرفه ای هستید، باید به یاد داشته باشید، هر برنامه‌ی ورزشی که حرکات انفجاری، استحکام و نیرو به وجود بیاورد، ذاتا با افزایش خطر آسیب دیدگی هم همراه است.

در انجمن علوم ورزشی، آسیب‌های گزارش شده مرتبط با برنامه‌های پرش عمقی پلایومتریک، باعث بحث‌های بسیاری درباره‌ی ایمنی این تکنیکها شده است. حتی برخی از کارشناسان، پلایومتریک را با روش‌های بی اعتبار ورزشهای هوازی شدید مقایسه کرده اند که خطر آسیب به مفاصل پایین‌تر بدن مانند زانو و مچ پا را افزایش می‌دهد.

اما تمرینات پلایومتریک معمولا موثرند. پس اطمینان حاصل کنید که از یک پزشک طب ورزشی یا فیزیوتراپیست، مشاوره‌ی مناسبی دریافت می‌کنید و در برنامه ای ثبت نام کنید که توسط یک مربی واجد شرایط اداره می‌شود و مناسب با سن و آمادگی جسمانی شماست و قبل از اینکه به تدریج شما را به سمت تمرینات سخت تر ببرد، تکنیک‌های فرود درست و مناسب را به شما آموزش دهد.

نکات مهم در انجام تمرینات پلایومتریک

تمرینات پلایومتریک، باعث بهبود تعادل و افزایش قدرت بدنی فرد شده و ورزشکار می‌تواند سریع‌تر از قبل بدود؛ همچنین با انجام این تمرینات،‌ چگالی استخوانی نیز افزایش خواهد یافت. تمرینات پلایومتریک، تأثیرات فراوانی بر روی سیستم عصبی دارد؛ هر چند که باید موارد زیر، در این تمرینات در نظر گرفته شود تا بازدهی این تمرینات به بالاترین حد خود برسد:

• فشار تمرینات: باید فشار تمرینی مناسب آغاز شود و برای مبتدیان فشار تمرینات حداقل گردد.
• قدرت پایه: برای شروع تمرین پلایومتریک، یک مقدار معین، قدرت پایه مورد نیاز است یعنی داشتن آمادگی جسمانی مطلوب.
• مهارت: اجرای مناسب تمرینات باید به ‌طور مداوم و دقیق انجام شود، به‌ خصوص برای مبتدیان تکنیک اجرا بسیار مهم است.
• پیشرفت: ترتیب صحیح حرکت شامل فرود آمدن، پرش‌های تعادلی، پرش به بالا، حرکت برگشتی درجا، پرش‌های کوتاه، پرش‌های بلند و پرش‌های ضربه‌ ای که باعث پیشرفت در تمرین می‌شود، باید به گونه ای مناسب انجام شوند.

کلام آخر

تمرینات پلایومتریک، نوعی از تمرینات هوازی هستند که همه افراد از کودکان گرفته تا میانسالان، از مردم عادی تا ورزشکاران حرفه ای میتوانند متناسب با شرایط بدنی و آمادگی جسمانی خود آن را انجام دهند. ما در این مقاله سعی کردیم تا ضمن معرفی پلایومتریک به شما، اصول انجام آن و بیان مزایا و خطرات تمرین پلایومتریک برای افراد مختلف، تمرینات ساده و کاربردی را که شما میتوانید در این حوزه با کمترین وسایل ممکن و در خانه خود انجام دهید را به شما معرفی کنیم. امیدواریم که از خواندن این مقاله لذت برده باشید.