مقالات
رژیم غذایی برای ساختن سیکس پک
اردیبهشت
رژیم غذایی برای ساختن سیکس پک
اول از همه باید بدانید بهترین رژیم غذایی برای ساختن سیکس پک شکم برای شما چیست و بدن شما چقدر کالری در روز نیاز دارد تا چربی های اضافی بدن شما کاسته شود و عضلات شکم نمایان شود. این میزان کالری به جنسیت, سن, میزان فعالیت و تمرین در طول روز بستگی دارد. هر نوع رژیم غذایی باید بر این مبنا آغاز شود. برای ساختن سیکس پک , انجام تمرینات هوازی و بدنسازی در کنار رژیم غذایی میسر میشود و نتیجه خواهد داد. در غیر این صورت هر کدام از این ها به تنهایی نمیتوانند شما را برای داشتن سیکس پک و شکم عضلانی کمک کنند. برای اینکه عضلات شکم شما نمایان شود, ابتدا باید چربی های اضافی شکم و پهلو ها از بین برود. برای این کار باید میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید و بیشتر کالری مورد نیاز خود را از مواد غذایی پروتئینی دریافت کنید. در این مقاله میخواهیم بهترین رژیم غذایی مناسب برای شکم شش تیکه بررسی کنیم پس با ما همراه باشید.
برای داشتن سیکس پک چی نخوریم؟
- برای رسیدن به آرزوی شکم شش تکه باید فست فود، بستنی، شکلات، نوشابه، شیرینی، کره و غیره را حذف کنید.
- کربوهیدرات های ساده مانند قند، شکر، آرد سفید، نوشیدنی های قندی و طعم دار، آبمیوه را حذف کنید.
- محصولات نمکی و روغنی مانند چیپس، پفک و حتی خود نمک تا میزان قابل توجهی حذف کنید.
- محصولات پروتئینی مانند سوسیس و کالباس و مرغ و ماهی و گوشت های فرآوری شده و بسته بندی را حذف کنید.
- غذاهای رستورانی را حذف کنید.
- الکل، سیگار و قلیان موانع بزرگی برای شکم شش تکه است بنابراین این موارد را حذف کنید.
برای ساختن سیکس پک چی بخوریم؟
- چربی های مفید و داته های روغنی مانند گردو و سایر آجیل ها به طور کلی 10 عدد روزانه مصرف شود.
- استفاده کردن از میوه به جای آبمیوه به مقدار معین در روز
- استفاده از سبزیجات به دلیل آب و فیبر بالا
- نوشیدن آب حداقل 3.5 لیتر در روز
- استفاده از مواد پروتئینی به صورت آیپز یا گریل شده
- نوشیدن دمنوش های چربی سوز مانند چای سبز
استفاده از مکمل
در ابتدا اصلاح رژیم غذایی همراه با برنامه تمرینی منظم در اولویت است بنابراین تمرکز خود را روی این 2 مورد بگذارید و سپس در صورت نیاز از مکمل های چربی سور استفاده کنید ولی حتی استفاده نکردید بهترین جایگزین آن استفاده از قهوه برای کافئین بالای آن و چای سبز است که برای بدن مفید هستند.
نوشیدن آب
یکی از مهمترین مواردی که معمولا جدی گرفته نمیشود و در موردش کمتر صحبت می شود نوشیدن آب است. زمانیکه از خواب بیدار میشوید حتما حتما یک لیوان آب بتوشید تا بدنتان برای اول روز سم زدایی شود دانشمندان آلمانی تحقیق کرده اند که نوشیدن آب در اول صبح سوخت و ساز بدن را تا 90 دقیقه بعد 24 درصد افزایش می دهد. و آبرسانی بدن باعث سریع تر و بهتر شدن سلول های عضلانی میشود و عضلات رشد بیشتری دارند. به طور نرمال در طول روز حداقل 8 لیوان و بالاتر یا سه و نیم لیتر آب بنوشید تا متابولیسم بهتری داشته باشید و به وسیله آب بدن را از چربی ها و مواد زائد پاکسازی کنید.
تاثیر پروتئین در رژیم غذایی
بدانید که پروتئین برای عضله سازی بسیار ضروری است البته کربوهیدرات و پروتئین را به اندازه ای که بدن نیاز دارد باید مصرف کنید و کربوهیدارتی مانند نان و برنج همزمان مصرف نکنید جرا که به این ترتیب سوخت بیشتری را به بدن میرسانید.
پروتئین های مناسب برای رژیم غذایی
- تخم مرغ
- فیله مرغ
- فیله بوغلمون
- ماهی
- گوشت قرمز ( بدون چربی )
- شیر کم چرب
مصرف کربوهیدرات در رژیم غذایی برای سیکس پک و سلامتی بسیار مفید است چون کربو هیدرات ها هستند که منبع انرژی برای عضلات میباشند و همچنین به دلیل فیبری که دارند باعث سیری میشوند.
کربوهیدرات های مناسب
- غلاتی که تصویه نشده باشد
- سبزیجات
- لوبیا
- میوه های فصل
مواد غذایی که کاملا ممنون میباشند
- نوشابه
- نوشیدنی های الکلی
- شکر
- قند
- شیرینی
- آبمیوه های مصنوعی
چربی های مفید برای دوره رژیم
روغن زیتون
ماهی های چرب مانند سالمون
آوواکادو
دانه های مغذی مانند بادام, گردو و فندق
استفاده از چربی های مفید برای سلامتی پوست, مو و عملکرد سیستم عصبی مناسب است و همچنین چربی ها در کاهش اشتها میتواند کمک بسیاری در رژیم غذایی شما باشد.
پیشنهاد مقاله : عوارض سیکس پک برای خانم ها
برای شکم شش تکه صبحانه بخورید
نخوردن صبحانه باعث کند شدن متابولیسم و کالری سوزی می شود ولی خوردن صبحانه به این معنی نیست که می توانید یک صبحانه کامل با انواع مربا و عسل بخورید بلکه صبحانه شما باید سرشار از فیبر، نان غله، سبزیجات و لبنیات پروبیوتیک باشد. نخوردن صبحانه باعث مبشود تا ناهار بیشتر و ناسالم تر را درخواست کنید.
ساختن سیکس پک سریع و آسان
زمان ساختن سیکس پک برای هر فردی متناسب با سن، جنسیت، آمادگی جسمانی، وزن، استقامت عضلانی و غیره متفاوت است برای بعضی افراد ساختن سیکس پک, یک ماه زمان میبرد برای بعضی 2 ماه و برای برخی دیگر شش ماه یا یک سال بنابراین نمی توانیم بگوییم چقدر طول می کشد تا سیکس پک بسازیم اما بدانید ساختن شکم شش تکه راه میانبری ندارد فقط باید به انجام تمرینات و پرهیزات غذایی و تغییرات سبک زندگی خود متعهد و پایبند باشید در این صورت می توانید سریع ترین نتیجه را برای داشتن شکمی شش تیکه و تخت بگیرید و با داشتن اندام زیبا لذت ببرید و به خودتان برای داشتن رویایی که اکثر مردم به دنبالش هستند افتخار کنید.
تاثیر استرس
هورمون کورتیزول در زمان استرس بیشتر ترشح می شود که این هورمون باعث میشود بدن شروع به ذخیره سازی چربی کند بنابراین بر اشتها تاثیر می گذارد و میل به غذا و مصرف مواد قندی و نمکی افرایش میابد و افراد بدون اینکه گرسته باشند غذا می خورند که به عبارتی به آن میگوییم پرخوری عصبی. نمیگوییم استرس نداشته باشید داشتن استرس در زندگی امروز اجتناب ناپذیر است ولی باید آن را کنترل و به حداقل رساند و راههای کاهش و کنترل استرس را یاد بگیریم پیاده روی، دویدن، یوگا و مدیتیشن برای کاهش استرس مفید هستند. اکثر ما تنفس صحیح را بلد نیستیم در زمان های پر استرس روی تنفس عمیق و آرام و طولانی تمرکز کنید تا عملیات اکسیژن رسانی به مغز و سایر اعضای بدن تسریع پیدا کند و ناگهان حال شما و قدرت کنترل بر اعصاب و بدنتان کاملا راحت میشود. بهتر است تنفس صحیح را تمرین کنیم, حتی زمانهایی که ریلکس هستیم.
دوستان برای ساختن سیکس پک, داشتن رژیم غذایی مناسب مهم ترین موردی است که باید به آن توجه کنید. موفق باشید.
فقط یک برنامه غذایی خوب و سالم همراه با تمرین میتونید سیکس پک بسازید .. هر کدام از این ها به تنهایی تاثیر گذار نیست.
بله دقیقا