چگونه سیکس پک بسازیم؟ برنامه تضمینی در 30 روز

چگونه سیکس پک بسازیم؟ برنامه تمرینی ساختن سیکس پک

همه ما به این واژه بر خورده ایم شکم شش تکه بهترین جذابیت بدنی برای یک اندام فیت است. همانطور که ما عضلات بازو، سرشانه، ران داریم عضلات شش تکه در ناحیه شکم هم داریم که فقط ضعیف هستند و بخاطر چربی شکمی پنهان شده اند. عضلات راست شکمی گروهی از عضلات دوتایی بصورت عمودی در طرفین دیواره قدامی شکم انسان است که باید پرورش داده شود و چربی های زیر پوست شکم از بین برود تا سیکس پک برای شما پدیدار شود. بنابراین قدم اول شکستن چربی های شکم و پهلو است.

آب کردن چربی های شکم

همان طور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم برای ساختن سیکس پک در 30 روز ابتدا باید چربی های شکم از بین ببرید. چربی های شکم بر اساس دلایل زیادی به وجود می آیند حتی اگر شما زیاد هم چاق نباشید ممکن است چربی شکمی داشته باشید. کم خوابی، استرس، تغییرات هورمونی، افزایش سن، تاثیر ژنتیک، غذای نامناسب, مصرف کالری بیش از نیاز بدن, نشستن زیاد باعث به وجود آمدن چربی شکمی می شوند البته مهم تر از همه, رژیم غذایی نادرست یکی از دلایل اصلی اضافه وزن میباشد و نتیجتا اولین قدم برای داشتن شکم شش تکه, آب کردن چربی های شکم است.

بخوانید : رژیم غذایی ساختن سیکس پک

چربی سوزی شکم در زنان و مردان

چربی سوزی در زنان خیلی سخت تر است تا مردان آن هم به این دلیل است که هورمون تستوسترون در بدن مردان بیشتر است و باعث چربی سوزی بیشتر میشود ولی در بدن زنان این عملکرد دیر تر صورت میگیرد و نیاز به تمرینات بیشتر و تلاش سخت تر دارد.

سیکس پک برای زنان

همانطور که گفته شد ساختن سیکس پک (شکم شش تکه) برای زنان امکان پذیر است اما سوزاندن چربی در بدن زنان بسیار سخت تر از آقایان است چرا که میزان چربی در زنان بیشتر میباشد و داشتن چربی برای بدن بانوان به دلیل نوع فیزیولوژیک بدنشان ضروری تر است و کاهش چربی کمتر از 15 درصد این نظم فیزیولوژیک را بر هم میزند تا جاییکه ممکن است در هورمون ها تداخل ایجاد گردد و در مواردی به قطع قاعدگی منتج شود که به همراه قطع قاعدگی پوکی استخوان پدیدار می شود و در موارد دیگر باعث کاهش چربی در سینه ها می گردد که احتمالا برای اکثریت بانوان خوشایند نیست ولی داشتن اندام به هر نوع برای بانوان انتخابی است ولی در نظر داشته باشید که عوارض سیکس پک برای خانم ها بیشتر از فواید آن است.

طریقه ساختن شکم شش تکه

خیلی ها تصور می کنند اگر کمتر بخوابند زندگی فعال تری دارند اما این تصور اشتباه است برای داشتن سیکس پک و بدن عضلانی باید به مقدار کافی بخوابید. کم خوابی باعث می شود کمبود انرژی خود را با مصرف قند و نمک بیشتر در طول روز جبران کنید البته ساعت خوابیدن شما در شب بسیار مهم است از ساعت 11 شب تا 1 شب بدن باید در حال استراحت در خواب باشد تا بتواند بدنتان را ریکاوری کند, بهتر است بدانید دیر خوابیدن و کم خوابیدن باعث چاقی شکم میشود و شما علیرغم تمرینات سخت, از ناحیه شکم چربی سوزی نخواهید داشت. سعی کنید بر اساس نیاز بدنتان بین 7 الی 8 ساعت بخوابید.

بهداشت خواب مسئله مهمی است که شاید زیاد به آن توجه نکنید به طور مثال راس ساعت معینی به رختخواب بروید اتاق خود را ساکت و تاریک برای خواب آماده کنید از دستگاه های دیجیتال مانند تلفن و لپ تاپ دوری کنید و قبل از خواب نوشیدنی های شیرین, الکل و سیگار مصرف نکنید چرا که باعث میشود کیفیت خواب شما پایین بیاید.

9 تمرین ساده برای ساختن سیکس پک در یک ماه

اصولا تمامی تمرینات مربوط به شکم در راستای ساختن سیکس پک موثر هستند اگر در باشگاه تمرین می کنید میدانید که با لوازم ورزشی موجود مانند توپ، نیمکت، میله، وزنه، سیم کش و غیره می توانید بیشمار تمرین داشته باشید ولی ما در این مقاله سعی کردیم تاثیر گذار ترین و در عین حال ساده ترین حرکات که نیاز چندانی به ابزار ندارد و افراد آشنایی بیشتری با آنها را دارند معرفی کنیم تا در منزل، پارک، مسافرت بتوانید تمرینات خود را انجام دهید.

پیشنهاد مقاله : لاغری شکم و پهلو با دوچرخه ثابت + 4 برنامه تمرینی

حالا وقت تمرین و عضله سازی است. توجه داشته باشید قبل از هرگونه تمرین باید حداقل 10 دقیقه بدنتان را گرم کنید.

1- کرانچ ساده

کرانچ ساده در واقع همان دراز نشست نیمه است. به پشت بخوابید و پاهایتان را خم کنید کف پاها روی زمین قرار دهید و دستها را پشت سر بگذارید گردن و پشت را تا 30 درجه بالا بیاورید. توجه داشته باشید این حرکت را با تمرکز و آهسته و با تنفس دم و بازدم انجام دهید و در هر حرکت بالا و پایین 2 ثانیه بمانید. برای 10 الی 15 بار حرکت را تکرار کنید.

نکات مهم حرکت کرانچ :

• با دستان به گردن خود فشار نیاورید.
• با کمک دستها خود را بالا نکشید
• میزان بالا آمدن در حدی باشد که تیغه پشت بدن از زمین جدا شود معمولا حدود زاویه 30 در جه می باشد.
• هنگام بالا آمدن کمر خود را قور نکنید.

با انقباض شکم و قدرت عضلات شکم بالا بیایید که به ستون فقرات و گردن آسیب وارد نشود.

2- کرانچ معکوس

همانطور که به پشت خوابیده اید دستانتان را کنار بدن و کف دستها روی زمین قرار دهید پاهایتان را خم کنید و داخل شکم بیاورید و با کمک عضلات شکم لگنتان را بالا بیاورید و کمر را از زمین جدا کنید حواستان باشد عضلات شکم منقبض باشد و با کمک عضلات شکم خود را بالا بکشید.

3- دراز و نشست

همه ما دراز و نشست رو بلد هستیم تعداد حرکت دراز و نشست به توانایی شما بستگی دارد ولی نباید به گردن و کمر خود فشار بیاورید لطفا نکات بالا را رعایت کنید و در نظر داشته باشید اگر هر روز این حرکت را تمرین کنید مطمئن باشید هر روز نسبت به روز قبل پیشرفت می کنید و تعداد بیشتری دراز و نشست میروید.

4- کرانچ دوچرخه ای

به پشت بخوابید دستها را بدون فشار آوردن پشت سر قرار دهید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید و به صورت معکوس آرنج دست چپ را به زانوی پای راست و آرنج دست راست را به زانوی پای چپ با کمک عضلات شکم برسانید یادتان نرود عضلات شکم باید منقبض باشد تا به کمر فشار وارد نشود.

5- پلانک ساده

روی شکم بخوابید پنجه ها را روی زمین فیکس کنید کف دست ها را بغل سینه قرار دهید و حالا با انقباض شکم بالا بیایید در نظر داشته باشید سر و بدن در یک راستا قرار بگیرند باسن بالاتر از بدن نباشد و گودی کمر را بپوشانید تا فشار روی کمر نباشد و وزن بدن را بین دستها و شکم و پاها پخش کنید تا نتیجه مطلوب را دریافت کنید.

نکته : در نظر داشته باشید حرکت پلانک استقامت عضلانی شما را بالا میبرد بنابراین تلاش کنید هر روز به میزان تایم خود برای ماندن در حرکت پلانک اضافه کنید.

پیشنهاد میکنیم مقاله جامع ( ورزش پلاک چیست؟ ) مطالعه کنید.

6- پلانک پهلو

پلانک جانب یا پلانک پهلو همانند حرکت قبلی است تمامی موارد را رعایت کنید که بدن در یک راستا باشد فقط در این حرکت شما باید به پهلو و روی یک دست باشید چالش در این حرکت حفظ تعادل است اگر وزن بدن را در دست ها شکم و پاها پخش کنید تعادل بهتری خواهید داشت.

7- لیفت پا

به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را کنار بدن قرا دهید پاها را با زاویه 90 درجه از بدن بالا بیاورید و با انقباض شک به آرامی تا نزدیکی زمین پایین بیاورید و مجددا این حرکت را تکرار کنید مراقب باشید پاها به زمین نرسد همچنین پاها را به سمت بالا و پایین پرتاپ نکنید با کمک عضلات شکم و به صورت آهسته با دم و بازدم عمیق این حرکت لیفت را انجام دهید.

8- غلطک شکم

از یک غلطک که میله وسط دارد استفاده کنید به حالت شنا زانو ها را روی زمین بگذارید و با استفاده از غلطک بدن را به سمت جلو بکشید اگر عضلات شکم منقبض و پشت کمر صاف نباشد به خودتان آسیب می زنید بنابراین با شکم سفت تعادل خود را برای جلو و عقب رفتن حفظ کنید. بخاطر داشته باشید هدف ما عضلات شکم است پس فشار را از روی دستان خود بردارید.

9- ساختن سیکس پک با بارفیکس

سیکس پک با بارفیکس یکی از بهترین راه ها و تاثیر گذار ترین تمرین, برای عضلات شکم میباشد. حرکات تمرینی میتواند با بارفیکس یا دستگاه خلبانی باشد و فشار خوبی به عضلات شکم وارد می‌کند و باعث کات و تقویت عضلات شکم میشود. در ابتدای تمرین ممکنه بدن شما ثابت نباشد و به اصطلاح تاب بخورید ولی به مرور زمان و با تقویت عضلات شکم به راحتی میتوانید تمرینات انجام دهید.

نکته : حتما هنگام انجام تمرین عضلات شکم خود را منقبض کنید و پا ها را به صورت کامل داخل شکم جمع کنید به صورتی که هنگام انجام حرکت , چرخش لگن داشته باشید تا بیشترین فشار به عضلات شکم وارد شود.

اگر در خانه بارفیکس دارید حتما پیشنهاد میکنیم برای کات شدن عضلات شکم از بارفیکس استفاده کنید. حرکاتی که برای ساختن سیکس پک با بارفیکس میتوانید انجام دهید عبارتند از :

• زیر شکم خم
• زیر شکم پا صاف
• زیر شکم قیچی
• زیر شکم مورب
• زیر شکم قیچی پا خم

توجه داشته باشید در انجام حرکات با بارفیکس با انقباض شکم تعادل خود را حفظ کنید تا تاب نخورید. میتوانید هر حرکت را 5 بار تکرار کنید و به مرور زمان هر روز تعداد حرکات را افزایش دهید.

نکته : بخاطر داشته باشید 10 دقیقه گرم کردن در ابتدای تمرین و سرد کردن در انتهای تمرین جزء جدانشدنی تمرین شما هستند پس از حرکات کششی برای سرد کردن استفاده کنید. تا آسیب نبینید.

آمادگی جسمانی

اگر در روز های اول تمرین تعادل نداشتید یا انجام حرکات برایتان سخت بود نگران نباشید فقط شما آمادگی جسمانی لازم را ندارید ولی با انجام حرکات بالا فاکتور های آمادگی جسمانی شما بالا رفته و هر بار حرکات را با کیفیت بهتری انجام میدهید. توجه داشته باشید برای چالش بیشتر و نتیجه بهتر هر بار زمان ماندن در حرکت ها را بیشتر کنید.

هورمون لیپولیتیک و رشد بیشتر عضلات

لیپولیتیک هورمون رشد است. این هورمون باعث چربی سوزی بیشتر و رشد می شود. وقتی تمرینات را با شدت بیشتر انجام میدهید اکسیژن بالاتری دریافت می کنید که باعث چربی سوزی بیشتر میشود که میتواند تا 72 ساعت ادامه دار باشد. تحقیقات نشان میدهد انجام تمرینات قدرتی با وزنه و تعداد بیشتر باعث حجم و رشد بالای عضلات می شود.

در خانه شکم شش تکه بسازیم؟

ساختن سیکس پک یا همان شکم شش تیکه, خیلی پیچیده نیست فقط لازم است که تمامی موارد بالا از نظر نوع تغذیه و تمرینات را به طور پیوسته انجام دهید و آن ها را جزوی از برنامه روتین روزانه خود قرار دهید تا همیشه خوش اندام بمانید و همانطور که خودتان مطالعه کرده اید بدون نیاز به ابزار خاص و صرف هزینه و وقت برای باشگاه, شما به راحتی در خانه نیز می توانید برای خود شکم تخت و عضلانی بسازید.

منابع :

Healthline

Wiki How