عوارض سیکس پک برای خانم ها

فواید و عوارض سیکس پک برای خانم ها

سیکس پک زنان چیست ؟ آیا سیکس پک برای خانم ها ضرر دارد؟ برای اکثر زنان داشتن شکم شش تکه در حالی که رابطه سالمی با غذا و ورزش دارند، بسیار غیر طبیعی است. این به این دلیل است که زنان به طور کلی به حداقل 20% چربی بدن نیاز دارند تا بتوانند بارور بمانند و چرخه های قاعدگی منظم داشته باشند.

اکثر مربی های بدنسازی باوردارند، اگرچه ممکن است برای برخی از زنان چالش‌ برانگیزتر باشد که به سیکس پک دخترونه دست یابند، اما غیر ممکن نیست. همه افراد سیکس پک دارند و درصد نمایان شدن این عضلات بستگی به میزان چربی بدن آنها دارد. او خاطرنشان می کند از آنجایی که مردان نسبت به زنان چربی بدن کمتری دارند، درآمدن عضلات شکم آنها آسان تر است.

همه چیز به ژنتیک برمی گردد. نوام تامیر مدیر عامل و موسس TS Fitness در شهر نیویورک می گوید: آناتومی هر فرد متفاوت است، و این باعث می شود عضلات راست شکمی (معروف به سیکس پک ) یا همان عضلات شش تکه برای همه متفاوت باشد و با رعایت رژیم غذایی و تمرین میتوانید به عضلات شکم زیبا دست یابید.

فواید سیکس پک برای خانم ها چیست؟

عضلات شکم نتیجه داشتن یک هسته بدنی قوی است. هر کس شش یا ده عضله شکمی دارد. اینکه چه تعداد از این عضله ها را در زیر پوست شکم خود می بینید به دو عامل بستگی دارد. اولین مورد این است که چقدر چربی دارید چون لایه های چربی عضلات شکم را پنهان می کند.

دوم این است که عضلات کمکی شما چقدر قوی و سفت هستند. شما ماهیچه هایی در پهلوها و پشت خود دارید و بافت کلاژن همبند آنها به دور شکم شما می پیچد که باعث می شود عضله شکم مشخص و برجسته شود. برای بدست آوردن سیکس پک دخترانه و تقویت عضلات شکم باید ورزش کنید. این تمرین ها که برخی از آن ها شامل کرانچ, پلانک و ورزش های کاردیو مانند دویدن و شنا می باشند برای تقویت عضلات شکم و از بین بردن چربی شکم بسیار کارآمد هستند. فواید سیکس پک برای خانم ها عبارتند از :

1. تقویت عضلات مرکزی: با انجام تمرینات مختلفی از جمله پلاک، اسکوات و تمرینات تعادلی، سیکس پک به‌طور موثری به تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند.
2. کاهش خطر آسیب: تقویت عضلات اصلی شکم و پشت باعث کاهش خطر آسیب و درد‌های مرتبط با ضعیف بودن عضلات می‌شود.
3. افزایش انعطاف‌پذیری: تمرینات یوگا و پیلاتس برای تقویت عضلات شکمی باعث افزایش انعطاف‌پذیری و ارتقای عملکرد حرکتی کمک می‌کند.

تأثیر سیکس پک بر فرآیند سوخت و ساز:

• سوخت کالری: با انجام تمرینات متنوع و مختلف، سیکس پک به سوخت کالری‌های بیشتری کمک کرده و به افزایش سطح فعالیت فیزیکی کاربران منجر می‌شود.
• ساخت عضلات: تمرینات مقاومتی موجود در این برنامه، منجر به ساخت و تقویت عضلات می‌شود و به ارتقای قدرت و استقامت عضلات کمک می‌کند.

با توجه به مزایا و تأثیرات مثبت سیکس پک زنان بر تقویت و ارتقای عضلات، این برنامه به عنوان یک راهکار موثر برای بهبود ورزش‌های بانوان و ارتقای سلامت ورزشکاران زن تأیید شده است.

سیکس پک زنان: راهی موثر برای تقویت عضلات زنان

برنامه سیکس پک زنان به طور خاص برای تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات بدن خانم ها ارائه شده است. این برنامه شامل تمریناتی برای افزایش قدرت عضلات مرکزی، بهبود تعادل و تقویت عضلات اصلی مانند عضلات شکم و پشت می‌شود.

مضرات سیکس پک در زنان

اگر اینستاگرام یک فرد, به شما می‌گفت که عضلات شکم سیاه‌ رنگ ترند و مد هستند و یا برای «سالم» بودن به یک شکم شش تکه نیاز دارید. آیا واقعا شما می پذیرفتید؟ و یا فقط به این دلیل که هر مردی می‌خواهد سیکس پک درست کند، بدان معناست که هر زنی باید برای شکم تخت تکه ای نیز تلاش کند؟ واقعا، پاسخ هر دو سوال خیر است.

منظور این است که هیچ شکی وجود ندارد که شما به عضلات قوی برای حمایت از بدن و به ویژه پشت خود در اشکال مختلف حرکت روزانه نیاز دارید و شکم صاف و بدون چربی اضافی, مطمئناً یک هدف عالی است، اما اغلب اوقات این نشانه سلامتی برای یک زن به خصوص در سن باروری نیست.

عضلات شکم جذاب هستند، اما بیشتر زنان به کمتر از 14 تا 15 درصد چربی بدن نیاز دارند و مگر اینکه شما از نظر ژنتیکی مستعد این کار باشید یا زندگی خود را وقف فعالیت های ورزشی کرده باشید،در غیر این صورت داشتن سیکس پک بسیار دشوار است.

اگر بیش از حد کاهش چربی داشته باشید و به کمتر از 12 یا 13 درصد چربی بدن خود را برسانید و در این صورت خطر از دست دادن قائدگی، پوست بد، از بین رفتن سطح انرژی یا متابولیسم بدن و به طور بالقوه خود را در معرض خطر کاهش تراکم استخوان قرار خواهید داد، به خصوص اگر خیلی سریع وزن کم کنید.

بنابراین تعادل بسیار خوبی است که آن را به درستی انجام دهید و در نهایت، آیا سیکس پک اینقدر برای شما ارزش دارد؟ فقط به یاد داشته باشید که عضلات شکم به طور خودکار با تناسب اندام یا سلامتی برابری نمی کنند. آنها به سادگی به این معنی هستند که درصد چربی بدن شما پایین است.

تضمینی است که می‌توانید با تناسب اندام، لاغری فوق‌العاده و بدن سالم و پرانرژی داشته باشید. راز این است که هیچ کار شدیدی انجام ندهید و به مرور زمان کالری دریافتی خود را کمی کاهش دهید، به آرامی تمرینات خود را افزایش دهید، ثابت باشید، آن را آهسته انجام دهید، به هورمون های خود شوک وارد نکنید!

تفاوت بین شکم و هسته بدن چیست؟

دستیابی به یک هسته بدنی قوی و داشتن شکم صاف واقعاً دو چیز متفاوت هستند. شکم عضله ای ممکن است توجهات زیادی را به خود جلب کند زیرا آنها ماهیچه های سطحی هستند که دقیقاً زیر پوست خود می بینید، اما هسته مرکزی چیز دیگری است که ساختار مرکزی بدن شما را تشکیل می دهد و پشت شما را پشتیبانی می کند، وضعیت بدن را بهبود می بخشد و عملکرد ورزشی را افزایش می دهد.

اگر به طور منظم ورزش می کنید و وزن مناسبی دارید اما باز هم شکم دارید، چقدر باید لاغر باشید تا تعریف عضلانی بودن روی شکم خود را ببینید؟

تقریباً همه چیز به رژیم غذایی و سبک زندگی بستگی دارد و حتی در این صورت هم هیچ تضمینی وجود ندارد! من صادقانه معتقدم که همه نیازی به داشتن عضلات شکم شش تکه برای نمایش ندارند تا زمانی که سالم هستید، احتمالاً زیبا و زنانه به نظر می رسید و همان طور که هستید عالی به نظر می رسید!

برنامه غذایی برای خانم ها

برنامه غذایی برای سیکس پک عبارت است از : کربوهیدرات کم، حذف قند و غذاهای فرآوری شده، در عین حال سرشار از سبزیجات تازه، میوه، پروتئین های با کیفیت و چربی های سالم، به ویژه آنهایی که حاوی امگا 3 هستند.

کاهش سطح کورتیزول از طریق خواب با کیفیت (حداقل 7 ساعت)، مصرف کم قهوه، ورزش فراوان (بعضی با شدت بالا، برخی بسیار آهسته و طولانی تر، مانند پیاده روی آخر هفته)، همراه با زمان استراحت زیاد و مکمل های غذایی و منیزیم برای کاهش وزن به شما کمک می کند.

یک برنامه تمرینی هوشمند که شامل ترکیبی از جلسات قدرتی، HIIT کاردیو، حرکت عملکردی و چرخشی، و همچنین برخی از تمرینات مانند پلانک برای شکل دهی عضلات شکم می باشد.

سیکس پک برای خانم ها در یک ماه

آیا ساختن سیکس پک در یک ماه امکان پذیر است ؟ آماندا باتلر، مربی Aaptiv توضیح می‌دهد: « بستگی به ژنتیک و میزان تمرین دارد. انواع مختلفی از بدن وجود دارد و این به ژنتیک شما نیز بستگی دارد. برخی افراد به طور طبیعی بدنی لاغر و ورزشی دارند، در حالی که برخی دیگر باید کمی بیشتر کار کنند. کاهش چربی بدن راه کلیدی برای نمایان کردن سیکس پک است. با این حال، سیکس پک برای زنان به طور کلی، چربی بدن باید حدود 20 درصد یا بیشتر باشد تا بارور بماند و چرخه های قاعدگی منظم داشته باشد. یک مرد می تواند میزان چربی بدن تا شش درصد کاهش دهد و همچنان “سالم” در نظر گرفته شود.

برخی از شایعات رایج در مورد سیکس پک چیست ؟

به گفته شی ساندرسون، موسس و سرمربی Body Language Wellness در شیکاگو، بزرگترین شایعه این است که برای به دست آوردن سیکس پک دخترانه, فقط باید تعداد زیادی کرانچ انجام دهید. او می‌گوید: «مطمئناً، شما باید تمرین‌های اصلی عملکردی را انجام دهید، اما اگر می‌خواهید واقعاً تمرین‌های ورزشی تاثیر گذار باشد، باید روی رژیم غذایی نیز تمرکز کنید. همانطور که Munye می گوید، عضلات شکم در واقع در آشپزخانه ساخته می شوند.

شایعه بزرگ دیگر این است که داشتن سیکس پک نشانه سلامتی است اما باتلر تأکید می کند: «داشتن شکم شش تکه لزوماً مساوی با سالم بودن یا داشتن یک هسته بدنی قوی یا داشتن اعتماد به نفس یا شاد بودن نیست ». در بیشتر موارد، این به دلیل داشتن درصد چربی بسیار پایین بدن است که معمولاً به معنای رژیم و ورزش شدید می باشد.

توصیه های مربی های حرفه ای بدنسازی برای سیکس پک خانم ها

شارون فایریزن:

با معده خالی ورزش کنید

همیشه با معده خالی ورزش کنید، کالری و چربی ذخیره شده را می سوزاند. بسیاری از افراد قبل از رفتن به باشگاه اشتباه می کنند که یک موز که می تواند معادل دو تکه نان باشد میخورند و نمی دانند چرا وزن کم نمی کنند. بدن شما ابتدا آن موز را قبل از اینکه شروع به سوزاندن چربی های بدن کند، می سوزاند. اما زمانی که موز سوزاندن شما تمام شد، دیگر از باشگاه خارج شده اید!»

کریس کاریدی:

CrossFit را امتحان کنید

من از استفاده از عبارت کلیشه‌ای «شکم‌ها در آشپزخانه ساخته می‌شوند» دوری میکنم. گفتنی است، کراس فیت برای من کلیدی بوده است. من هیچ وقت تمرینات سنتی شکم را انجام نمی دهم. در عوض، هسته بدن از طریق حرکات هالتر، ژیمناستیک، و تمرینات آماده سازی پرورش می یابد.

کیتی گراهام:

تمرینات شکمی را از چندین زاویه کار کنید.

“من دریافته ام که تنها کاردیو نمی تواند شکمی شش تکه ای را که به دنبالش بودم به من بدهد. من شروع به دیدن عضلات شکمم نکردم تا زمانی که چیزی را که «تریفکتا» می نامم ترکیب کردم – اسپیننگ برای کاردیو، روئینگ برای شکم و کمر  و TRX برای تمرینات قدرتی و بدن. ترکیبی از کار کردن ماهیچه‌ها به روش‌های مختلف است که شما واقعاً بعد از شروع میتوانید تغییرات را ببینید، بالاخره شما در حال کار از چندین زاویه هستید! همچنین برای من مهم است که استخوان‌ها و مفاصلم را با پروتئین پرورش دهم.»

الیسون متسلار :

عضلات شکم خارج از آشپزخانه ساخته نمی شوند.

بهترین توصیه من در مورد چگونگی داشتن شکم عضلانی برای خانم ها, ساده است: تغذیه سالم، وزنه زدن و هیدراته کردن! شما فقط باید دو تا سه بار در هفته به بدن خود تمرین دهید و مطمئن شوید که به اندازه کافی استراحت کنید. عضلات شکم بیشتر در خارج از باشگاه ساخته می شوند تا در باشگاه، بنابراین داشتن یک سبک زندگی سالم ضروری است. مطمئن شوید که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می خورید. الیسون متسلار، 30 ساله، بنیانگذار Healthy Alibi.

ساشا گدک:

آب هندوانه بنوشید.

«در طول ماه‌های گرم تابستان، به راحتی اجازه می‌دهید هیدراتاسیون بدنتان از بین برود، به‌ویژه زمانی که بیرون هستید، از آنجایی که هر تابستان هوس هندوانه می کنم، چیزی است که دوست دارم هم آب بدنم و هم قند مورد نیاز بدنم را تامین کنم.» -ساشا گدک، 32 ساله، مدیر طبابت.

ایلاریا کاواگنا:

پروتئین مصرف کنید.

و چربی های سالم , بله، برای سوزاندن چربی به چربی های سالم نیاز دارید!

پروتئین به شما کمک می کند تا عضله بدون چربی بسازید و چربی بدن را بسوزانید، همانطور که خوردن چربی های سالم مانند آنهایی که در آجیل خام، کره آجیل، روغن ماهی و روغن زیتون یافت می شود، ایلاریا کاواگنا، 45 ساله، مربی پیلاتس.

بورگری، متخصص تغذیه جامع نگر

تمام بدن را تمرین دهید.

“یک گزینه برای من حرکت مداوم با استفاده از کلیه قسمت های بدن مانند TRX بوده است. من چند حرکت را به صورت متوالی با حداقل زمان استراحت در بین ست ها انجام خواهم داد. این به ماهیچه های من اجازه می دهد تا چندین دقیقه تحت تنش ثابت بمانند.

یوهانا استاوراکاکی:

مقاوم باش.

«ماهیچه های شکم نتیجه قوام هستند. بر خلاف سایر گروه های عضلانی که بعد از تمرین نیاز به استراحت دارند، عضلات شکم به استراحت نیاز ندارند. اگر رژیم غذایی خود را رعایت کنید، مقدار زیادی آب بنوشید، تمرینات هوازی انجام دهید و از یک برنامه خوب پیروی کنید، عضلات شکم شما ظاهر می شوند. هر چند همه چیز برای پیشرفت زمان می برد. برای ساختن یک بدن سال ها طول می کشد نه فقط یک هفته یا یک ماه. ثبات رمز کلیدی است.» – یوهانا استاوراکاکی، 33 ساله، مدیرعامل استنوس