مقالات
ورزش برای لاغری شکم در خانه
آذر
برنامه ورزشی برای لاغری شکم در خانه
اگر به دنبال یک برنامه ساده برای از بین بردن چربی شکم در 30 روز یا کمتر هستید، با ما همراه باشید. در زیر چند تمرین برای لاغری شکم وجود دارد که میتوانید در خانه انجام دهید، بنابراین اگر زمان محدودی برای ورزش دارید، آنها را حتما امتحان کنید:
دویدن در جا به مدت 15 دقیقه
با برداشتن گام‌های بزرگ و هل دادن بازوها در مقابل خود به حالت آهسته آهسته بروید. برای پانزده دقیقه اول، فقط به آرامی در جای خود حرکت کنید. این باعث بهبود سطح آمادگی قلبی عروقی شما می شود.
دراز و نشست به مدت 15 دقیقه
روی یک تشک دراز بکشید و دستان خود را روی سینه خود ضربدری کنید و از بازوهای خود برای انجام دراز و نشست کمک بگیرید. در پانزده دقیقه اول هر روز، سعی کنید تا جایی که ممکن است دراز و نشست انجام دهید.
شنا رفتن مدت 15 دقیقه
روی یک تشک دراز بکشید و دست‌ها را روی زمین درست زیر شانه‌هایتان قرار دهید. حالا بالاتنه خود را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید و بدن را در یک خط صاف نگه دارید. حالا دوباره آن را پایین بیاورید و 15 دقیقه تکرار کنید.
هر یک از تمرینات فوق را به مدت پانزده دقیقه هر روز انجام دهید و سعی کنید آن را هر روز در ساعت مشخصی انجام دهید. به عنوان مثال، برخی از افراد ممکن است ترجیح دهند آنها را صبح قبل از صبحانه انجام دهند، در حالی که برخی دیگر ممکن است بخواهند آنها را شب قبل از رفتن به رختخواب انجام دهند. انتخاب کنید چه زمانی برای شما بهتر است.
نوشیدنی های ساده برای لاغری شکم در خانه
وقتی صحبت از بین بردن چربی شکم در 30 روز یا کمتر می شود، آنچه می نوشید به اندازه آنچه می خورید مهم است. اگر قصد استفاده از یک برنامه ورزشی را دارید، مطمئن شوید که به اندازه کافی مایعات بدون قند مصرف میکنید. اگر در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید تمرینات شما خیلی موثرتر است. آب آشامیدنی ساده ترین و بهترین نوشیدنی است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که مطمئن شوید هر روز حداقل دو بطری آب بنوشید.
بهترین تمرینات برای لاغری شکم و پهلو در خانه
تاثیر تمرینات هوازی در کاهش چربی شکم
بر اساس انتشارات سلامت هاروارد، انجام 30 تا 60 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در روز می تواند به طور موثر چربی شکم، از جمله چربی احشایی را کاهش دهد. ورزش های قلبی عروقی شامل دویدن، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، طناب زدن، بالا رفتن از پله ها یا رکاب زدن روی یک اسکی فضایی است. شدت تمرین خود را انتخاب کنید تا از آمادگی جسمانی لازم خود مطمئن شوید. اینطور می توانید خود را تست کنید: که نباید بتوانید آواز بخوانید، اما باید بتوانید صحبت کنید.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی می تواند چربی شکم را کاهش دهد، زیرا باعث تحریک و مبارزه با از دست دادن بافت عضلانی بدون چربی می شود. ساختن بافت عضلانی بدون چربی در مقایسه با فقط چربی سوزی, کالری بیشتری مصرف می کند. این بدان معناست که حتی در حالت استراحت، بدن شما همچنان کالری می سوزاند و با چربی مبارزه می کند. ترکیب دو جلسه تمرین قدرتی غیر متوالی در هفته که در طی آن تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهید توسط اکثر متخصصان توصیه می شود. تمریناتی مانند اسکوات، کرانچ، دراز نشست، بارفیکس و غیره همچنین اگر تجهیزاتی مانند دستگاه روئینگ یا دوچرخه ثابت در خانه دارید کار شما برای رسیدن به هدفتان راحت تر خواهد بود.
مراقب رژیم غذایی خود باشید
علاوه بر ورزش، تغییرات رژیم غذایی، مانند خوردن وعده های کوچکتر و انتخاب غذاهای سالم، می تواند نتایج کاهش چربی احشایی شما را افزایش دهد. غذاهایی بخورید که به طور طبیعی چربی کمی دارند از جمله غلات کامل، پروتئین بدون چربی و سبزیجات و میوه ها. چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع را که در روغن های گیاهی، آجیل و ماهی وجود دارد، به جای چربی های اشباع و ترانس که در لبنیات پرچرب و گوشت وجود دارد، انتخاب کنید. همچنین قبل از انجام یک رژیم غذایی و ورزش، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر دچار آسیب یا وضعیت سلامتی خاص هستید. با رعایت رژیم غذایی, نه تنها کاهش چربی شکم و پهلو دارید بلکه میتوانید به ساختن سیکس پک در 30 روز کمک کنید.
لاغری شکم با تردمیل در خانه
شما می خواهید از شر چربی های مزاحم شکم خلاص شوید و مطمئن نیستید که لاغری سریع با تردمیل گزینه مناسبی است یا خیر و آیا اصلا امکان پذیر است ؟؟
بله، دویدن قطعا به شما کمک می کند تا از شر چربی های شکم خلاص شوید. در واقع، دویدن یکی از بهترین تمرینات همه جانبه برای بهبود سطح تناسب اندام، کنترل سلامت و کاهش وزن است.
برای از بین بردن چربی شکم چه مدت باید روی تردمیل بدوید؟
ابتدا شروع به دویدن ساده، ولی چربی های شکم را به همان سرعتی که انتظار دارید نمی سوزاند. دو ترفند وجود دارد که باید از آنها پیروی کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را از نظر کاهش وزن از دویدن بگیرید.
میزان شدت: آهسته دویدن و پیاده روی با قدرت تمرینات بسیار خوبی هستند، اما اگر می خواهید با دویدن وزن کم کنید و شاهد از بین رفتن چربی شکم خود باشید، باید با سرعت نسبتاً شدید بدوید.
تغببر شدن دویدن: هنگامی که شدت دویدن خود را به حد کافی رساندید، و زمانی که آمادگی جسمانی زیادی برای جلسات دویدن طولانی‌مدت ایجاد کردید، تغییراتی را در برنامه خود اعمال کنید. برای مثال، پنج یا ده دقیقه با سرعت بالا بدوید، سپس دو تا سه دقیقه سرعت خود را کم کنید و این کار را تکرار کنید.
پیشنهاد مقاله : بهترین برنامه تردمیل
آیا می توان با دویدن روی تردمیل چربی های شکم را از بین برد؟
باز هم، بله، شما می توانید. تردمیل ها جایگزین خوبی برای دویدن در فضای باز هستند و شاید از برخی جهات جایگزین بهتری باشند. تردمیل ها برای مفاصل شما راحت تر هستند و برای افرادی که دارای اضافه وزن شدید هستند، بهترین گزینه برای دویدن می باشند.
استفاده از تردمیل نه تنها چربی های شکم را می سوزاند، بلکه یکی از اثرات طولانی مدت جلسات منظم تردمیل این است که چربی احشایی برای همیشه از بین می رود. به‌علاوه، حتی اگر در طول مسیر کمی وزن اضافه کنید، دویدن با تردمیل اجازه نمی‌دهد چربی‌های عمیق شکم برگردند. اگر این شما را متقاعد کرده است که تردمیل را امتحان کنید، سریعاً به یک باشگاه ورزشی بروید و اگر وفت برای باشگاه ندارید به فکر خرید تردمیل باشید تا بفهمید که تردمیل چقدر خوب است.
تردمیل برای سوزاندن چربی شکم بسیار خوب است. با این حال، صادقانه بگویم، فقط رفتن روی تردمیل و همه چیز تمام شود، نیست. جنبه های دیگری نیز وجود دارد که باید هنگام استفاده مناسب از تردمیل خود در نظر بگیرید مانند :
کالری: اگر واقعاً در مورد از بین بردن چربی شکم جدی هستید، باید مراقب کالری دریافتی خود باشید.
صدمات: اگر تازه کار هستید، آهسته شروع کنید، زیاده روی نکنید. دویدن را با سرعت آهسته شروع کنید و به سمت دویدن سرعتی بروید.
ضربان قلب: اگر ضربان قلب شما بالا نرود، چربی نمی سوزد. ضربان قلب ایده آل برای چربی سوزی بهینه حدود 60 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب است.
توقف: یعنی بدانید چه زمانی باید متوقف شوید. سی دقیقه در روز حداقل است، اما حداکثر نیز وجود دارد. هرگز بیش از 45 دقیقه روی تردمیل ندوید، زیرا سعی در چربی سوزی بدن با تایم دویدن بالا باعث می شود بدن چربی سوزی را کند یا متوقف کند.
لاغری شکم با استفاده از دوچرخه ثابت
لاغری شکم با دوچرخه ثابت امکان پذیر است ؟
پریدن روی دوچرخه ثابت و رکاب زدن در حالی که اخبار عصر را تماشا می کنید، تنها راهی برای مشغول نگه داشتن خود در هنگام شنیدن داستان های روز نیست. این تمرین روشی موثر برای سوزاندن چربی در چندین قسمت از بدن از جمله چربی اطراف شکم است. دوچرخه ثابت برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام مناسب هستند و تمرینات منظم می تواند منجر به سوزاندن صدها کالری شود، زیرا شما با چربی اضافی بدن خود مبارزه می کنید.
به یاد داشته باشید که داشتن چربی برای بقای یک انسان سالم طبیعی و حیاتی است. چربی احشایی زمانی می‌تواند مشکل‌ساز باشد که از نظر ظاهری لاغر به نظر می‌رسید اما همچنان مقدار زیادی چربی احشایی در اطراف اندام‌هایتان وجود دارد. این بدان معناست که شما متوجه نمی شوید که در معرض خطر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، سکته و دیابت هستید.
برخی از چربی‌های زیر جلدی می‌توانند بی‌خطر باشند، اما باید مراقب بود که درصد چربی بدن از آنچه که «سالم» در نظر گرفته می‌شود بالاتر نرود “حدود 20 تا 30 درصد برای زنان و 15 تا 25 درصد برای مردان ”
تحقیقات انجام شده توسط مرکز پزشکی دانشگاه دوک یکی از نمونه های آن است. این دانشگاه یک مطالعه هشت ماهه را انجام داد و اثرات ورزش هوازی و تمرین مقاومتی را مقایسه کرد. نتایج نشان داد که تمرینات هوازی در خانه بهتر از تمرین مقاومتی است. به طور خاص، محققان دریافتند که ورزش هوازی کارآمدترین و مؤثرترین راه برای از بین بردن چربی احشایی شکم است.
مهم است که به یاد داشته باشید که نمی‌توانید فقط چربی یک ناحیه را از بین ببرید «این بدان معناست که شما نمی‌توانید انتخاب کنید که کجای بدن‌تان چربی بسوزاند. این را ژنتیک شما تعیین می‌کند. همچنین بدون آزمایش‌های تصویربرداری پزشکی غیرممکن است که بدانید چه مقدار از چربی شکم شما “احشایی” است.
تمرینات تناوبی با شدت بالا
گنجاندن یک یا دو جلسه تمرین با شدت بالا در برنامه تمرینی کاردیو می‌تواند باعث تنوع و بهینه‌سازی نتایج شما شود. بر اساس مطالعه ای که توسط موسسه ملی سلامت انجام شده است، این نوع تمرین به طور موثر چربی احشایی را می سوزاند. یک جلسه اینتروال می تواند شامل یک گرم کردن پنج دقیقه با سرعت آسان و یک دقیقه رکاب با سرعت قوی باشد و یک دقیقه رکاب زدن آسان به مدت 15 دقیقه به طور متناوب انجام دهید و سپس جلسه را با 5 دقیقه خنک شدن به پایان برسانید. تمرینات تناوبی با شدت بالا را می توان در حین رکاب زدن بر روی یک دوچرخه ثابت به راحتی انجام داد.
رکاب زدن دوچرخه ثابت می تواند به تغییر بدن شما کمک کند. این تمرین فقط راهی برای سوزاندن چربی شکم شما نیست. همچنین راهی برای تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی ، ساختن قلب سالم‌تر و کاهش خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌ها است.
نکات مهم برای لاغری شکم در خانه
دلایل زیادی برای تلاش برای کاهش وزن وجود دارد، اما برای بسیاری از افراد به دنبال داشتن تناسب اندام هستند. یکی از محبوب‌ترین راه‌هایی که مردم برای رسیدن به این هدف تلاش می‌کنند، تمرین کردن و کاهش کالری دریافتی است، اما این می‌تواند زمان‌بر و دشوار باشد. بنابراین اگر فقط به دنبال یک راه ساده برای خلاص شدن چربی اضافی و کاهش وزن هستید نکات زیر را رعایت کنید:
به مدت 15 دقیقه بعد از صرف غذا چیزی نخورید.
اگر غذا می خورید و سپس مبوه یا تنقلات و یا چیزهای دیگر می خورید و سپس بیشتر می خورید، پس این ایده بدی است. در عوض، آخرین وعده غذایی خود را حدود 25 دقیقه قبل از خواب نگه دارید و ببینید آیا این به شما کمک می کند تا مقداری چربی شکم را در مدت کوتاهی از بین ببرید.
غذاهای کم کالری انتخاب کنید
راه های دیگر مانند رژیم های کم کالری و رژیم های کم کربوهیدرات به خودی خود به شما نتیجه دلخواه را نمی دهد به همین دلیل. اگر رژیم کم کالری دارید، باید تمام غذاهای چاق کننده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این شامل نان سفید، ماکارونی، سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده و همه غذاهای ناسالم دیگر است. اگر می خواهید در مدت کوتاهی مقداری چربی شکم را از بین ببرید، باید از مصرف غذاهای چرب مانند گوشت و لبنیات نیز خودداری کنید.
اگر یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، پس یک کار دیگر نیز وجود دارد که باید انجام دهید، برای مدتی از مصرف همه کربوهیدرات ها اجتناب کنید تا زمانی که بدن، خود را تنظیم کند. این بدان معناست که برای مدتی نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی یا غلات مصرف نکنید. ولی می توانید سبزیجات و سایر غذاهای کم کربوهیدرات بخورید.
کتاب های بی شماری در مورد چگونگی کاهش چربی شکم در یک ماه وجود دارد، اما یکی از بهترین گزینه ها برای شما این است که فقط تمام غذاهای چاق کننده را از وعده های غذایی خود حذف کنید و به صورت مداوم ورزش کنید.
نوشیدنی های مناسب جهت کاهش وزن
سرکه سیب
سم زدایی طبیعی منبع خوبی از ویتامین های B طبیعی است که متابولیسم شما را افزایش می دهد و به از بین بردن چربی شکم در 3 روز یا کمتر کمک می کند. می توانید آن را ساده بنوشید یا با آب و کمی عسل مخلوط کنید.
قهوه
نوشیدن قهوه فواید زیادی دارد، از جمله افزایش تمرکز و متابولیسم، اما حتی بهتر از آن، یک ادرارآور طبیعی است که به شما کمک می کند چربی شکم را در 3 روز یا کمتر از بین ببرید.
چای
اگر به دنبال کاهش چربی شکم در 30 روز یا کمتر هستید، به جای قهوه چای بنوشید. انواع مختلفی از چای برای امتحان وجود دارد.
اگر می خواهید خیلی سریع کاهش وزن داشته باشید، خوردن غذاهای مناسب به اندازه انجام ورزش های مناسب مهم است. با میوه های تازه، سبزیجات و محصولات کم کربوهیدرات شکم خود را تخت کنید. علاوه بر این، یک رژیم غذایی برای ساختن سیکس پک دارید که بسیار کم هزینه و اقتصادی است.
میوه ها و سبزیجات موثر در لاغری شکم
- سیب
- موز
- بلوبری
- هویج
- کلم بروکلی
- کرفس
همه اینها کالری کمی دارند و حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند. برای اطمینان از اینکه بیشترین بهره را از آنها می برید، مطمئن شوید که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. سعی کنید هر روز حداقل دو وعده غذا بخورید.
سیب
برای صبحانه عالی است، اما در طول روز نیز به شما انرژی پایدار می دهد. آنها همچنین دارای فیبر بالایی هستند، بنابراین یک انتخاب عالی دیگر برای کاهش وزن هستند که سریع عمل می کنند.
موز
حاوی مقدار زیادی ویتامین B6 است که یک سرکوب کننده عالی اشتها است.
بلوبری
حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید.
هویج
هویج ها سرشار از فیبر و بتاکاروتن هستند، بنابراین به تسریع متابولیسم و در نتیجه کاهش وزن سریع کمک می کنند.
کلم بروکلی
این یک غذای عالی برای ناهار است زیرا می توان آن را به صورت خام یا بخارپز مصرف کرد.
کرفس
به تنهایی خوشمزه است، اما به خوبی با کره بادام زمینی مخلوط می شود تا یک میان وعده سالم درست شود.
اگر علاقه ای به رژیم غذایی یا ورزش ندارید، پس از مکملی استفاده کنید تا به کاهش سریع چربی شکم در 30 روز یا کمتر کمک کند. این به این دلیل است که مکمل ها باعث می‌شوند بدن شما سریع‌تر چربی بسوزاند. آنها بی خطرتر از قرص های لاغری هستند.
استفاده از پروتئین
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، تخم مرغ راهی عالی برای شروع روزتان است زیرا کالری کمی دارد و طعم دلپذیری دارد. فقط مطمئن شوید که زیاد غذا نمی خورید! اگر مجبور هستید، سعی کنید در طول روز وعده های کوچک تری بخورید تا بتوانید همچنان هدف خود را دنبال کنید. اگر می‌خواهید طعم‌دار باشد، میتوانید سبزیجات را به تخم‌مرغ‌های همزده اضافه کنید.
جو دوسر
اگر به دنبال کاهش سریع چربی شکم در 3 روز یا کمتر هستید، جو دوسر در واقع یکی از بهترین غذاها برای خوردن است. اگر با آنها آشنایی ندارید، بدانید جودوسر فیبر بالایی دارد و کالری کم. در نتیجه، می تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی تری نسبت به سایر غذاها احساس سیری کنید. این بدان معناست که در طول روز کمتر غذا می خورید و همچنین متابولیسم شما را نیز افزایش می دهد. به علاوه، آن خوشمزه است و به راحتی آماده می شود!
تنها مشکل جو دوسر این است که می تواند کربوهیدرات بسیار بالایی داشته باشد. اگر این برای شما مشکل است، مطمئن شوید که میزان مصرف آن کنترل شود و از مصرف بیش از حد جو پرهیز کنید. از طرف دیگر، می توانید آنها را با انواع دیگر غلات مخلوط کنید. کینوا یک انتخاب عالی برای این کار است زیرا پروتئین بالایی دارد و می توان از آن به جای جو دوسر برای تهیه اوتمیل خوش طعم استفاده کرد!
سوالات متداول
برای از بین بردن چربی شکم صبح چه بخورم؟
تخم مرغ یک انتخاب عالی برای صبحانه است زیرا کالری کمی دارد و سرشار از پروتئین است.
آیا راهی برای کاهش وزن بدون ورزش وجود دارد؟
در حال حاضر بهترین راه برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه , ورزش و رعایت رژیم غذایی است ولی راه هایی مانند جراحی نیز وجود دارد که این روش ما توصیه نمیکنیم چون قطعا عوارض دارند.
منابع :
